Отгремели феерверками и пышными застольями новогодние праздники. Сколько подарков раздарено, гостей принято, в гостях отсижено, "вредной" еды съедено. Лишние килограммы набежали с такой скоростью, что диву даешься. Если бы они так же быстро улетучивались. К сожалению, набрать избыточный вес куда проще, чем вернуться в хорошую физическую форму. Но все же ситуация поправима. Diets.ru предлагает вам комплексную программу «реабилитации» по ликвидации последствий новогодних застолий.
Для начала давайте устроим щадящий разгрузочный день для своего организма. В зависимости от вашей силы воли проведите всего один день на воде, кефире, фруктах или овощах. Уже на утро следующего дня 1-2 кг вы не досчитаетесь на домашних напольных весах. К тому же облегчение, которое вы испытаете от разгрузки, придаст вам веры в себя и желание бороться с лишними килограммами дальше.
Во-вторых, давайте добавим в свой суточный рацион обязательных дел мини-тренировку на все основные группы мышц. Иллюстрированный пример такой тренировки вы найдете ниже. Приступайте к нему после разминки, а заканчивайте занятие заминкой. Первую неделю тренируйтесь каждый день. Начиная со следующей недели, можете заниматься спортом через день.
Упражнение 1. Приседания.
Встаньте прямо, стопы поставьте на ширине плеч, прямые руки вытяните перед собой. Присядьте, словно собираетесь сесть на стул, стоящий позади себя, бедра должны расположиться параллельно полу. Прямые руки поднимите вверх. Следите, чтобы колени не выступали за мыски ног. Выпрямитесь и повторите упражнение 15 раз. Работают бедра и ягодицы.
Упражнение 2. Наклоны вперед.
Примите исходное положение такое же, как в первом упражнении. Одну прямую ногу отведите назад. Она должна расположиться параллельно полу. Колено опорной ноги мягкое. Одновременно корпус наклоните вперед. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 15 раз и затем еще 15 раз, сменив опорную ногу. Работают бедра и ягодицы.
Упражнение 3. Жим гантелей.
Возьмите в каждую руку гантель. Ноги расположите на ширине плеч, руки с гантелями согните в локтях и разведите в стороны. Выпрямляя руки в локтях, жмите гантели наверх.
Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 20 раз. Работают плечи.
Для последующих упражнений понадобится гимнастический коврик.
Упражнение 4. Отжимания с коленей
Примите упор на колени (голени и стопы оторвите от пола) и ладони прямых рук. Ладони расположите под плечами. Сгибайте руки в локтях до острого угла между предплечьем и кистью. Следите, чтобы предплечье прижималось к корпусу. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 15 раз. Работает трицепс.
Упражнение 5. Отжимания с широкой постановкой ладоней.
Примите упор на мыски прямых ног и ладони прямых рук. Ладони расположите шире плеч. Живот втяните. Как и в предыдущем упражнении, сгибайте руки в локтях до острого угла между предплечьем и кистью. Тянитесь в пол грудью. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 15 раз. Работают мышцы груди.
Упражнение 6. Планка
Примите упор на мыски прямых ног и кисти рук, согнутых в локтях. Подберите живот, втяните ягодицы. Удерживайте положение 10-30 секунд. Работают мышцы-стабилизаторы.
Упражнение 7. Подъем руки и ноги в планке
Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении. Поднимите вверх до параллели с полом одновременно прямую правую ногу и прямую левую руку. Вернитесь в исходное положение. Теперь аналогичным образом поднимите вверх левую ногу и правую руку. Повторите упражнение 20 раз. Работают все основные группы мышц.
Упражнение 8. Скручивание
Сядьте на пол, прямые ноги поднимите над полом (не слишком высоко), корпус отклоните назад, примите дополнительный упор на локти рук. Теперь скрутитесь, поднявшись с локтей до упора на ладони и согнув ноги в коленях. Корпус поднимите вверх, колени подайте ему навстречу. Вернитесь в исходное положение. Повторите 25 раз. Работает пресс.
Упражнение 9. Ягодичный мостик на одной ноге
Ложитесь на спину. Руки расположите вдоль корпуса. Ноги согните в коленях, стопу одной ноги закиньте на колено другой ноги. Из этого положения поднимите таз вверх. Слишком сильно не прогибайтесь в спине. Тело от плеч до колен должно примерно выходить в одну прямую линию. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 15 раз. Затем смените опорную ногу и выполните упражнение еще 15 раз. Работают ягодицы.
Упражнение 10. Подъем корпуса, лежа на животе.
Перевернитесь на живот. Прямые руки вытяните вперед. Поднимите корпус вверх, одновременно руки согните в локтях и сведите лопатки. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 20 раз. Работает спина.
В-третьих, отрегулируйте свой режим питания сразу после разгрузочного дня, который, кстати, желательно повторять один раз в неделю. Ваш обмен веществ помогут ускорить такие продукты, включенные в рацион питания: овсянка, яблоки и груши, апельсины, грейпфрут, фасоль, капуста, хрен, горчица, миндаль, корица, зеленый чай, имбирь, капуста, молочные продукты. От бананов и винограда лучше отказаться пока вовсе. Картофель следует есть не чаще двух раз в неделю. Соленой, жареной, острой еде лучше предпочесть вареные, тушеные и запеченные блюда. Оптимально сделать акцент в питании на различные каши, индюшатину, курятину, телятину, нежирные сорта рыбы, первые блюда. Сладостями и десертами можно побаловать себя до 12 часов дня, а вечером за три часа до сна нужно прекратить подходы к еде вовсе.
Чаще бывайте на свежем воздухе, гуляйте, хорошо высыпайтесь и от новогодних застолий на вашей фигуре не останется и следа!
Модель на фото – Алена Каплунова.
Отгремели феерверками и пышными застольями новогодние праздники. Сколько подарков раздарено, гостей принято, в гостях отсижено, "вредной" еды съедено. Лишние килограммы набежали с такой скоростью, что диву даешься. Если бы они так же быстро улетучивались. К сожалению, набрать избыточный вес куда проще, чем вернуться в хорошую физическую форму. Но все же ситуация поправима. Diets.ru предлагает вам комплексную программу «реабилитации» по ликвидации последствий новогодних застолий.
_)