12 техник самых полезных приседаний

Приседание – одно из самых известнейших упражнений, знакомое нам всем с детского сада и школьных уроков физкультуры. Оно простое и доступное, одинаково популярное как у любителей домашних тренировок, спортивных тренингов на свежем воздухе, поклонников тренажерного зала, коллективных занятий фитнесом, так и у профессиональных спортсменов самых различных направлений. Приседание по праву считается одним из самых эффективных упражнений в деле улучшения тонуса мышц ягодиц и бедер. Именно благодаря приседаниям растворяется «апельсиновая корка» целлюлита, а ноги становятся стройнее.
Однако в любительской среде мало кто знает о том, что существует огромное множество техник приседаний, с помощью которых можно сделать свои занятия спортом не только полезнее, но и разнообразнее, интереснее. В этой статье мы рассмотрим 12 основных техник популярного упражнения.

Техника №1. Классическое приседание.
Классическое приседание выполняется без применения утяжелителей и какого-либо дополнительного спортивного оборудования. Работа идет с собственным весом. Отправной точкой является положение стоя с прямыми руками, расположенными вдоль туловища, и с разведенными на ширину плеч прямыми ногами. Далее выполняется приседание до тех пор, пока бедра не выйдут в параллель с полом, одновременно прямые руки выводятся перед собой ладонями вниз. Присаживаться нужно таким образом, чтобы колени не выступали за мыски ног и следить, чтобы спина не скруглялась.


Техника №2. Классическое приседание на носочках.
Более продвинутым любителям спорта классическое приседание рекомендуется выполнять, стоя на носочках. Такая техника более сложная и более активно задействует мышцы-стабилизаторы, тренирует чувство баланса.


Техника №3. Приседание с применение тренировочных петель.
Для людей с большим избыточным весом, которым сложно выходить из нижнего положения в приседании, можно порекомендовать в качестве вспомогательного рычага использовать тренировочные петли или, как их чаще называют, TRX-петли. С этой целью просто во время приседения необходимо держаться руками за ручки петель и опираться на них при возвращении в исходное положение.



Техника №4. Приседание «сумоиста».
Приседание «сумоиста» получило такое необычное название потому, что выполняется с широко разведенными в сторону ногами на манер, как это делают борцы сумо. Более продвинутым его вариантом является приседание с широко разведенными ногами, стоя на носочках. Последнее – наиболее эффективно задействует мышцы внутренней стороны бедер.



Техника №5. Приседание на одной ноге.
При выполнении приседания на одной ноге, вторую ногу следует согнуть в колене и отвести назад. Если балансировать без опоры не получается, можно держаться одной рукой за спинку стула или перекладину турника.


Техника №6. Приседание «пистолетиком».
Эта разновидность приседаний также предполагает, что вы выполняете упражнение, стоя на одной ноге. В отличие от предыдущей техники вторая нога во время приседания уходит не назад, а выпрямляется вперед. Полезным помощником при выполнении этой довольно сложной разновидности приседаний являются те же тренировочные петли, ручки которых послужат отличной опорой при выходе из седа.



Техника №7. Приседание с выпрыгиванием.
Эта разновидность приседаний предполагает использование взрывной плиометрической техники. Из классического приседания следует не просто выпрямиться, а выпрыгнуть, подняв прямые руки вверх. Чтобы набрать разгон для прыжка можно в нижней точке приседания отвести прямые руки назад. Приседания с выпрыгивания очень популярны в занятиях кроссфит, используются в составе упражнения берпи и т.п.



Техника №8. Скрестные приседания.
Отправная точка для таких приседаний – положение, стоя прямо с руками, согнутыми в локтях, и ладонями, расположенными на бедрах. Опускаясь вниз, одну из ног следует отвести назад, скрестив с передней опорной ногой. После возвращения в исходное положение во время следующего приседания следует поменять опорную и заднюю ногу местами.


Техника №9. Приседания со скручиванием и высоким подъемом колена.
Эта техника приседаний предполагает, что ладони рук, согнутых в локтях, находятся на затылке. На выходе из нижней точки приседания вы поднимаете вверх одну ногу, согнутую в колене и одновременно тянетесь к нему локтем разноименной руки. После следующего приседания скручиваемся в другую сторону, подняв вверх противоположную ногу и потянувшись к ней локтем разноименной руки.



Техника №10. Приседания с нагрузкой.
По большому счету использовать отягощения можно в любом виде приседаний. В качестве утяжелителя могут выступать гантели, гиря, медбол, бодибар, гриф от штанги, «блин» от штанги и т.п. Приседания с отягощениями считаются более эффективными, позволяют сжечь больше килокалорий, задействовать при выполнении упражнений .мышцы рук, груди, плеч, спины.





Техника №11. Приседания с эспандером.
Для выполнения таких приседаний резинку следует разместить вокруг ног чуть повыше колена. Во время седа колени необходимо попытаться развести в стороны, преодолевая сопротивление эспандера. Такой вид приседания, естественно, заставит мышцы бедра работать с удвоенной силой.




Техника №12. Приседания на BOSU.
Существует несколько разновидностей приседаний на полусфере BOSU. Можно выполнять классические приседания, полностью разместившись на выгнутой стороне тренажера. В этом случае придется затрачивать дополнительные усилия на удержание баланса и активно подключать в работу тем самым мышцы-стабилизаторы.


Если балансировать на первых порах не получается, можно начать с более простых приседаний, разместив на BOSU только одну ногу.




Пробуйте различные техники приседаний, жонглируйте ими во время своих тренировок, и тогда те будут проходить каждый раз нескучно и полезно!

Модель на фото – Алена Каплунова