Психологические технологии борьбы с перееданием

Психологическое сопровождение процесса похудения предлагают сегодня многие клиники, которые специализируются на избавлении людей от лишнего веса, главным образом потому, что лишний вес, от которого так хотят избавиться их пациентки, часто является результатом так называемого, компульсивного переедания. Такое переедание обычно определяют, как неспособность человека контролировать процесс поглощения пищи и неспособность вовремя остановится. К тому же, часто оно сопровождается привычкой "заедать" стресс и волнения, что усугубляет проблему.

Это довольно распространенная проблема сегодня среди представителей западной цивилизации. Потому оно привлекает пристальное внимание учёных. Более того, исследование и разработка методов борьбы с этой нехорошей привычкой является экономически выгодным, в силу культурных стандартов, стимулирующих людей стремится выглядеть стройными и подтянутыми.

В основании компульсивного переедания лежит тот же механизм, что и алкоголизма – зависимость, которую специалисты ВОЗ приравнивают по силе с наркотической. Мы привыкаем к определённым формам поведения и, они становятся для нас комфортными. Более того, привыкание носит не только психологический характер, но и физиологический. Организм привыкает к тому, что мы получаем огромное количество пищи так же, как и психика привыкает к формам поведения. Мы привыкаем варить еду вёдрами, накладывать ёё в тазики, брать добавку по 2-3 раза, привыкаем к чувству тяжести после еды. Эти образы и чувства становятся для нас привычными и комфортными. И, когда мы пытаемся переучить себя, отказаться от этих форм поведения, привычка тянет нас обратно.

Более того, не стоит забывать, что мы живём не в социальной изоляции. Другие люди, их мнения и действия, имеют на нас влияние, как бы мы его не отрицали. Многие из этих людей принимают участие в нашей жизни, ёё повседневных ритуалах, в том числе и в приёме пищи. Люди так же привыкают к Вашему поведению, как и Вы сами. Они могут так же оказывать сопротивление, отговаривать или просто недоверчиво удивляться.

Разработано и проверяется практикой огромное количество методов борьбы с компульсивным перееданием. Потому эффективнее всего работа с психикой будет комплексной: сочетайте методы между собой, это поможет вам эффективнее всего использовать ресурсы Вашей личности, при этом хорошо использовать сразу несколько, а то и все из доступных Вам средств.

Групповой метод: Анонимные обжоры

В 1960м году в США даже было создано международное объединение под однозначным названием «Анонимные обжоры», которое помогает переедающим людям по принципу известных организаций «анонимные алкоголики» и «анонимные наркоманы».
Выглядит это так: в небольшом помещении, под руководством психотерапевта, который выполняет и функции ведущего, собираются люди, которые считают, что страдают от переедания и делятся своими проблемами. Это помогает людям почувствовать себя частью группы, увидеть, что у других людей такие же проблемы. Многие страдающие перееданием (или «навязчивым обжорством», как его называют члены АО) склонны чувствовать одиночество и неодобрение общества. Кроме того, важно, что в ходе такого группового обсуждения пациенты видят, как другие люди решают эти проблемы, борются со своей зависимостью, что добавляет уверенности в успехе.
Умеренная религиозная нотка, которая является обязательной частью таких собраний, тоже помогает почувствовать поддержку и добавляет сил.

Анализ и самоанализ

Анализ и самоанализ - самая важная часть процесса. Он позволяет выяснить проблему, объяснить ёё и найти пути решения. Без неё нельзя приступать к применению любого из нижеперечисленных методов.

Потом уже можно приступать к выбору методов с учётом специфики каждого конкретного человека, его проблем и возможностей, его окружения и образа жизни. Как правило, детально рассматривая ситуацию с людьми, имеющими ИМТ выше нормы, оказывается, что к нынешнему состоянию их привёл целый комплекс проблем. Это и психологические факторы, вызывающие переедание, и физиологические факторы поведенческие (ваши привычки, к примеру), и комплекс социальных последствий (полные люди часто сталкиваются с неприятием в обществе, что вызывает у них стресс, который, в свою очередь, дополнительно провоцирует переедание).

Ваш самоанализ должен включать в себя следующие аспекты:

1. Конкретное поведение (сколько Вы едите, что Вы едите, когда Вы едите, куда Вы ходите и остальное, что покажется Вам важным)
2. Ваши чувства и эмоции (что и с какой интенсивностью Вы чувствуете)
3. Отношения с другими людьми (как ведут себя люди, которые важны для Вас, а также мнение общества).

Ваша главная задача тут: выяснить, почему именно Вы переедаете? И в каких ситуациях это происходит. Какие эмоции заставляют Вас переедать. Чётко выясните и пропишите эти проблемные места. Продумайте, как это можно исправить.

Не стоит недооценивать отношения с другими людьми. Есть смысл даже провести небольшое исследование. Возможно, поспрашивать Ваших близких, что они думают о Вашей фигуре, поговорить на чистоту. Хорошо при этом выяснить, что им нравится в соблюдающих диету людях, а что - нет. В каком весе Вы бы понравились им больше всего. Потому что большинство людей хотят нравиться другим людям по определению, даже если они для себя это отрицают. Мнение других людей, ни в коем случае, не должно быть для Вас определяющим, но учесть его всё же стоит.

Так же тщательное изучение этого аспекта поможет Вам избежать подводных камней похудения и неприятных сюрпризов, в виде неодобрения близких Вам людей, которое ранит так сильно, "бесед - демотиваторов", ухудшения отношений с близкими людьми. Процесс постройнения сам по себе довольно стрессовый, не стоит усложнять его ещё и выяснением отношений.

В этом случае, если Вы намерены помочь себе сами, не прибегая к помощи психотерапевта, самоанализ должен быть Вашим первым и самым важным шагом. И обязательно нужно будет возвращаться к нему каждый раз, когда Вы будете считать это нужным. Можно наметить заранее промежутки времени, через которые Вы будете отчитываться себе планово, в обязательном порядке.

Плюс к этому, важно делать "работу над ошибками" каждый раз, когда будут происходить срывы. Это поможет Вам выявить и назвать свои слабые места, а также разработать стратегию и тактику борьбы с ними.

Гипноз и самогипноз

Гипноз и самогипноз позволяет проникнуть в глубину подсознания. Это достигается путём введения человека в состояние транса, в котором ослабляется контроль сознания над личностью. При этом так же наблюдается ряд физиологических признаков, например, расширяются зрачки, замедляется пульс и т.д.

В этом состоянии человеку внушается нужные установки, например: - "Я, буду отказываться от шоколада каждый раз, когда мне его будут предлагать".
Таким образом, Вам блокируют нежелательные формы поведения. Так можно попытаться изменить вкусы и установки по отношению к еде и физической активности, ну или любые другие, которые Вам мешают.

Гипноз – довольно эффективная техника с давней историей. В психотерапии его используют ещё с 19-го века. Многие из тех техник, о которых речь пойдёт дальше берут своё начало из гипноза.

Но, к сожалению, не все терапевты способны гипнотизировать, и не все люди могут быть загипнотизированы. Часто вхождению в гипнотическое состояние мешает сильная функция сознательного Я. Кроме того, в любом случае, проведение сеансов гипнотерапии требует грамотного руководства.

Самовнушение

Самовнушение - хорошая техника, которая позволяет человеку помочь себе самому. Самовнушение помогает повысить самооценку, "настроить" себя на пищевые ограничения и физическую активность. И даже научить себя получать от этого удовольствие. Это - вполне реально. Помните, Вы сами являетесь для себя самым главным авторитетом и Ваше мнение важнее мнения кого бы то ни было, например, девушки с телевизионного экрана, уговаривающей Вас купить вредную пищу, и внушающей, что она Вам нужна. Главная их сила состоит в том, что они повторяют Вам свои послания везде и всегда, часто и постоянно.

Вы можете создать для себя реальную альтернативу массовой манипуляции сознанием: повторяйте себе, что Вам нужно есть фрукты маленькими порциями, что Вы - прекрасны без утягивающих поясов и прочее, что Вы считаете для себя важным.

Тексты для самовнушений можно написать самой или воспользоваться готовыми. Для этого подойдут аффирмации Луизы Хей, настрои Сытина и любые другие, которые будут для Вас актуальны.

В процессе самовнушения сознательная часть Вашего я остаётся активной, и потому риск нанести себе серьёзный вред минимален. Сознательная часть Я – «цензор» и «защитник», она не позволяет проникнуть вредным элементам. Но, если настоящая причина скрыта глубже, в подсознании, Вам, скорее всего, потребуются более сильные методы. И всё же, самовнушение может значительно облегчить жизнь, и сделать ёё намного приятнее.

Самогипноз и аутотренинг (аутогенная тренировка)

Самогипноз - упрощённая версия гипноза. Используется в сопровождении аудио записи гипнотизёра либо ведущего. Эффект от самогипноза, конечно, значительно слабее, но и вероятность того, что Вы причините себе вред, тоже не велика. Иногда самогипноз отождествляют с аутогенной тренировкой (аутотренингом).

Аутотренинг изобрёл немецкий психиатр Шульц в первой половине 20го века. В основание этого метода лёг физический опыт людей, входящих в гипноз. Шульц стремился научить своих пациентов входить в состояние транса самостоятельно, используя их описания того, что они чувствуют при этом, для расслабления всего тела и вхождения в состояние транса, которое, тем не менее, получается значительно менее глубоким, чем в традиционном гипнозе. В состоянии транса им предлагалось выполнить несколько упражнений.

Тексты аутогенных тренировок, разработанные Шульцем, сегодня широкодоступны, но их освоение требует длительных тренировок и доступно не всем. Как и в случае с гипнозом, серьёзные затруднения может вызывать сильная функция сознательного Я.

Кроме того, во второй половине 20-го века профессоры Востриков и Табидзе обнаружили, что главный недостаток системы Шульца заключался в том, что базовые формулы аутогенной тренировки Шульца, такие, как "Моя правая нога расслабляется... становится тёплой..." и так далее, требуют предварительного заучивания и припоминания в процессе самой аутогенной тренировки. Этот процесс требует участия левого полушария мозга и, это не даёт человеку расслабиться до конца. Легко устранить этот недостаток помогает аудио запись голоса ведущего, который управляет Вашей релаксацией и произносит формулы тренировки. А Вы, тем временем, можете спокойно сосредоточиться на расслаблении.

Есть серия аутотренингов, разработанных специально для похудения и борьбы с перееданием, основанных на методике Шульца. Например, к таким относятся "Аудиопсихокурс для похудения: похудение" И. Вараксина.

Визуализация

Визуализация связана с построением точного образа желаемого. При этом его нужно продумать, как следует, до малейших деталей, включая звуки, запахи и тактильные ощущения. Тогда образ становится для Вас реальным и, следовательно, достижимым.

Эту богатую возможностями технику можно использовать не только для прямой визуализации желаемого. Ёё можно так же использовать для решения проблем и преодоления трудностей. Например, отличного эффекта можно добиться, если представлять себе в подробностях, как Вам предлагают шоколадный торт, а Вы от него отказываетесь и чувствуете при этом гордость и удовлетворение. Визуализация отлично усиливает эффект любого из перечисленных выше методов.

Удачи и ничего не бойтесь

Перечисленные выше техники – это только верхушка айсберга. С каждым днём проблема компульсивного переедания становится всё острее и острее, а человечество изобретает всё новые и новые способы борьбы с ней. С другой стороны, всё больше страдающих полнотой людей осознают, что это не случайное нарушение в их жизни, которое можно легко исправить усилием воли или диетой и обращается к психологическим методам.

Найдите себе «союзников»: как в себе самой, так и среди окружающих Вас людей. Внутри себя всегда можно найти горячее желание избавится от отдышки или гипертонии, иметь роскошные стройные ноги, влезть в выпускное платье, подавать детям пример здоровой жизни, заслужить уважение и восхищение окружающих и т.п. Используйте союзников, даже если Вам это кажется необязательным. Поверьте, поддержка лишней не бывает.

Важно быть всегда настроенной на позитивный результат и верить в себя. Даже если Вы чувствуете себя неуверенно и, Вам не особенно верится в успех, психология и тут может помочь. Во многих техниках есть специальные инструменты для формирования позитивных установок по отношению к результатам лечения, веры в свои силы и способности побороть проблему.

И, что очень – очень важно, подходите к вопросу творчески – пишите себе сами тексты аутогенных тренировок и аффирмаций, используйте как можно больше подручных средств для визуализации Вашей мечты (можно даже изваять своими руками желаемое телосложение в пластилине), комбинируйте техники. В конце концов, даже если Вы и не достигнете цифры Вашей мечты на весах так быстро, как бы Вам хотелось, жизнь станет намного ярче. А интересная, насыщенная эмоциями жизнь – отличное средство борьбы с компульсивным перееданием!

(Фото: iofoto, James Steidl, Tomasz Trojanowski, Lusoimages, shutterstock.com)