Поперечный шпагат: сложно, но возможно

Не так давно на электронных страницах Diets.ru мы рассказывали вам, как научиться выполнять такой красивый гимнастический элемент, как продольный шпагат. В этом материале мы поможем вам взять следующий уровень и расскажем, как сесть на поперечный шпагат. Уже в самих названиях заключена разница между двумя этими красивейшими акробатическими элементами. Если в продольном шпагате ноги располагаются вдоль корпуса в развернутом угле (одна нога впереди, а другая – сзади), то в поперечном - ноги в развернутый угол выводим поперек корпуса, т.е. разводим их в противоположные стороны. Сразу предупредим, что второй вариант в разы сложнее первого. Но сложно - вовсе не означает не возможно. А, значит, запасаемся упорством и беремся за дело.

Как и в случае с продольным шпагатом, на пути к успеху нам потребуется регулярность тренировок. Заниматься стретчингом необходимо каждый день. Хорошая разминка и теплое помещение предупредят травмы. Теплые носки позволят лучше скользить по полу. Однако со свободным скольжением следует быть аккуратной, чтобы из-за резкого увеличения амплитуды не травмироваться. Не помешает аккуратность и в последовательности увеличения амплитуды базовых упражнений. Растягиваться следует до чувства лёгкого дискомфорта, а не до адской боли. Работая над поперечным шпагатом, в целях безопасности следует в значительной мере переносить вес тела на руки.

Кроме эстетического удовольствия и повышения самооценки поперечный шпагат принесёт также немалую пользу для здоровья, стимулируя кровообращение в области малого таза, корректируя осанку, помогая избежать застойных явлений в спинном отделе позвоночника и избавиться от болей в пояснице и спине.

Давайте теперь рассмотрим те упражнения, которые помогут выйти в поперечный шпагат.

Для начала встаньте прямо, стопы расположите вместе. Наклонитесь вперед и, не сгибая коленей, дотянитесь руками до пальцев ног. Вес тела перенесите с пяток на подъём свода стопы. Зафиксируйте положение на полминуты-минуту. Упражнение отлично растягивает подколенные сухожилия, гибкость которых особенно важна для выхода в поперечный шпагат.


Далее, присев вначале на корточки, переместите вес тела на правую ногу, согнув её в колене, и разместитесь в глубоком выпаде. Левая нога прямая. Балансируйте при помощи рук - упритесь ладонями в пол. Зафиксируйте положение на полминуты-минуту и повторите растяжку с другой ноги. Такие выпады отлично растягивают внутреннюю часть бедра.


Ещё одно очень эффективное упражнение, которое приблизит вас к поперечному шпагату, называется «бабочка». Для его выполнения сядьте на пол, согните ноги в коленях, соедините стопы друг с другом. Пятки подтяните поближе к паховой области. Колени максимально подайте в пол, помогите себе локтями. Зафиксируйте положение на полминуты-минуту. Упражнение эффективно для растяжки мышц внутренней стороны бедра и паха.


Теперь, оставаясь в позе сидя на полу, прямые ноги вытяните вперед, стопы расположите вместе. Наклонитесь вперед, пальцами рук ухватитесь за пальцы ног. Потянитесь к коленям грудью. Зафиксируйте положение на полминуты-минуту.


Разведите прямые ноги как можно шире в стороны. Руки вытяните перед собой и наклонитесь вперед. Постарайтесь коснуться пола грудью. Зафиксируйте положение на полминуты-минуту.


Следующее упражнение - своеобразный тест на готовность сесть в поперечный шпагат. Если получается его выполнить, вы на полпути к полному шпагату. Итак, для начала встаньте на колени и примите дополнительный упор на ладони прямых рук. Разведите колени как можно шире. Постарайтесь внутренние части обеих бедер разместить как можно ближе к полу. Если вы все сделаете правильно, оба бедра образуют одну прямую линию, а углы между бедрами и корпусом будут прямыми. Теперь опуститесь на локти и зафиксируйте положение на полминуты-минуту.


Теперь вы готовы сесть в поперечный шпагат. Выходить в него лучше всего из положения присев на корточки и приняв дополнительный упор на ладони прямых рук, размещенных перед собой.


Медленно расставьте ноги в стороны и полностью выпрямите их. Зафиксируйте положение, затем дайте мышцам отдых, вернувшись в положение на корточках. Чередуйте исходную позицию с растяжкой несколько раз. Каждый раз пытайтесь опуститься ниже, пока не коснётесь пахом пола.


Ускорить выход в поперечный шпагат можно при помощи тренера. Он проследит за правильностью выполнения упражнений, поддержанием осанки, правильной симметрией плеч и бедер, надавит на плечи и бедра во время выполнения упражнений, увеличив тем самым амплитуду растяжки. Если ангажировать тренера по каким либо причинам не получается, оказать вышеупомянутую помощь вы можете попросить у подруги или кого-то из членов вашей семьи.

Эффектных шпагатов!

Модель на фото – Александра Лунгу