10 поводов включить в свою тренировку упражнение бурпи

Бурпи (burpee) – невероятно популярное упражнение, полюбившееся фанатам фитнеса за взрывной характер и высокую эффективность. Бурпи представляет собой небольшую связку из приседания, планки, отжимания и прыжка вверх. В чем же польза бурпи? Diets.ru насчитал, как минимум, 10 поводов включить это необычное упражнение в свою тренировку.

Во-первых, бурпи – одно из лучших в категории «жиросжигающие», с его помощью вы беспощадно сжигаете лишние калории и заметно худеете.

Во-вторых, с помощью бурпи вы постоянно меняете положение своего тела в пространстве, чем заставляете тренироваться сердечную мышцу, испытывая полезную кардио нагрузку и обеспечивая тем самым профилактику различного рода заболеваний сердечно-сосудистой системы.

В-третьих, все элементы бурпи представляют собой упражнения с собственным весом, а, значит, вам не понадобятся никакие дополнительные утяжелители, снаряды и приспособления для подобных практик.

В-четвёртых, все элементы бурпи – это хорошо знакомые вам упражнения из фитнеса. Вам не нужно нести расходы на личного тренера для разучивания связки.

В-пятых, сэкономить можно и на покупке абонемента в спортивный клуб, поскольку техника выполнения бурпи проста и подойдёт для самостоятельных домашних тренировок.

В-шестых, простая техника вовсе не означает того, что будет легко в принципе. Бурпи -упражнение, отлично развивающее выносливость.

В-седьмых, бурпи позволяет проработать все основные группы мышц. Судите сами: приседания задействуют ягодичные мышцы и бедра, в планке работают мышцы-стабилизаторы, отжимаясь, вы формируете красивый рельеф предплечья и поддерживаете упругость груди, в прыжке задействованы икроножные мышцы и т.д.

В-восьмых, связка бурпи строится таким образом, что различные группы мышц загружаются не одновременно, а по очереди. Пока работает одна группа мышц, другая -отдыхает. А это очень важно для эффективного наращивания мышечной массы.

В-девятых, бурпи задорное взрывное упражнение, которое создаёт своим характером дополнительную мотивацию для тренировки.

В-десятых, бурпи подойдёт для тренировок в любом формате: дома, на даче, в отпуске, на природе и т.д. Оно не потребует много пространства для регулярных практик.

Для тех, кто ни разу не пробовал бурпи в деле, но заинтересовался подобными плиометрическими практиками, рассказываем пошагово, как выполняется связка.

Шаг 1.



Стоим прямо, ноги на ширине плеч, стопы параллельно друг другу, согнутые в локтях руки подняты вверх.

Шаг 2.



Выполняемых полное приседания, в нижней точке которого принимаем дополнительный упор на ладони прямых рук.

Шаг 3.



Прыжком ноги отводим назад и выпрямляем в коленях – выходим в так называемую планку с четырьмя опорными точками – мыски прямых ног и ладони прямых рук. Тело от макушки головы до пяток должно выйти в прямую линию. Старайтесь не выпячивать вверх ягодицы и не забывать втягивать живот.

Шаг 4.



Выполняем отжимание, согнув руки в локтях до образования острого угла между предплечьем и кистью. Грудью тянемся в пол. Если вы новичок в кроссфите, то можете на начальном этапе практик бурпи этот шаг пропускать.

Шаг 5.



Выпрямив руки в локтях, возвращаемся в планку.

Шаг 6.



Прыжком вперёд возвращаемся в положение полного приседания.

Шаг 7.



Выпрямляемся, подпрыгивая вверх, и поднимаем согнутые в локтях руки вверх.

Круг бурпи завершён. Приземлившись после последнего элемента, необходимо сразу, не мешкая и не отдыхая, уходить в полное приседания. Смысл упражнения в том, что все его элементы выполняются в быстром темпе и без пауз на переходы. Количество повторов регулируйте в зависимости от уровня своей физической подготовки. Рекомендуемое количество повторов - 8-16 раз в 3 подхода.

При этом крайне важно не переусердствовать, поскольку бурпи - действительно очень интенсивное упражнение и подходит далеко не всем. Обратите внимание, что подобные практики противопоказаны беременным и кормящим мамам, в случае сердечно-сосудистых заболеваний и патологий костно-мышечной системы, при наличии недавних травм или хирургического вмешательства и т.п.

В заключение хотелось бы обратить внимание на то, что бурпи – эффективное упражнение, но далеко не самодостаточное. Не ограничивайте своё занятие спортом только им. Включайте бурпи в свою комплексную тренировку. Она куда эффективнее практик единичных упражнений на изолированные группы мышц. Выполняйте полноценную разминку, бегайте, прыгайте через скакалку, катайтесь на велосипеде, выполняйте силовые упражнения, занимайтесь стретчингом, питайтесь умеренно и сбалансировано. Такой комплексный подход к своей физической форме обеспечит наилучший результат!

Модель на фото – Алена Каплунова.