Спортивная мудрость гласит, что, 1 минута недолго длится только для тех, кто никогда не стоял в планке. Планка – это популярное статичное упражнение, которое предполагает фиксацию положения тела за счёт упора на конечности и активной работы различных групп мышц, в том числе мышц-стабилизаторов.
В спортивной среде появились целые сообщества поклонников планок, которые называют себя «планочники». За что же они так любят это упражнение?
Прежде всего, планку любят за укрепление мышц брюшного пресса. Причем для этого не нужно выполнять традиционные скручивания. Знай себе фиксируй планочку, а работают при этом сразу и прямые, и косые мышцы живота.
Подойдёт планка и желающим похудеть. Она чудесно разгоняет метаболизм.
Умение держать баланс – ещё одно полезное качество, которое развивает планка. А все благодаря контролю, под который вам придётся взять свои мышцы во время выполнения этого упражнения. Одновременно работают и плечи, и ключица, и лопатки, и пресс, и ягодицы, и бедра, и даже стопы и пальцы ног.
Также благодаря планке повышается выносливость. Это только со стороны кажется, что простоять в упоре на прямые руки и мыски ног просто. На деле же не каждый новичок сможет зафиксировать такое положение больше, чем на 10-20 секунд. Между тем, бывалые «планочники» удерживают его по несколько минут.
А ещё планка - это отличный антидепрессант. Ведь одна из основных причин стрессов – это общее напряжение во всем теле, которое часто возникает из-за сидячей работы и образа жизни. Планка эффективно снимает это напряжение, бодрит и дарит отличное настроение.
Если боли в спине стали вашим докучливым спутником, то различные виды планок помогут решить и эту проблему. Ведь планка разгружает верхнюю часть позвоночника, предупреждает или устраняет сутулость. Но это только при условии правильного выполнения. Это значит, что:
1. Голову необходимо держать прямо, т.е. не ронять вниз и не слишком запрокидывать назад.
2. В прямой классической планке локти должны находиться на одной линии с плечами, как и ладони.
3. Спина и поясница - прямые, не скругленные.
4. Живот - втянут, но дыхание должно при этом оставаться ровным.
5. Ягодицы - напряжены, но не приподняты, т.е. находятся на одной линии с ногами.
6. Ноги - прямые, напряжены, колени втянуты.
7. Стопы - вместе.
Но это касается выполнения классической прямой планки. Однако кроме неё существует ещё множество вариаций этого полезного статического упражнения. И, между прочим, классическая прямая планка – далеко не самая простая из них. Чем шире располагать руки и ноги при выполнении упоров, тем легче будет даваться упражнение.
Поэтому, если вы новичок в планочных практиках, начните с Х-образной планки. Для этого примите упор на мыски широко разведённых ног и ладони прямых рук, расположенных шире плеч. В остальном придерживайтесь рекомендаций выполнения прямой классической планки.
На следующем этапе сохраните широкую постановку рук, но ноги расположите вместе.
Дополнить прямую планку можно поднятием вверх согнутой в колене верхней ноги или, добавив к этому скручивание корпуса.
Существует и несколько вариаций выполнения прямых планок с упором на локти (более сложный вариант по сравнению с упором на ладони). Двумя другими опорными точками остаются мыски ног.
Усложнить этот вариант планки можно, подняв вверх одну прямую ногу или балансируя на одной руке, а вторую - вытянув вперёд на параллели с полом.
А высшим пилотажем считается умение сохранить баланс, подняв в прямой планке с упором на локоть одну прямую ногу и вытянув вперёд на параллели с полом противоположную прямую руку.
Теперь рассмотрим вариации боковых планок. Классический вариант боковой планки выполняется, развернувшись боком к полу, с упором на ладонь нижней прямой руки и внешнюю часть стопы одноимённой ноги. Верхнюю руку при этом располагаем либо свободно вдоль туловища, либо сгибаем в локте и ее ладонь устанавливаем на бедре.
Усложнить боковую планку можно следующим образом:
1. подняв к потолку прямую верхнюю руку;
2. подняв вверх прямую верхнюю ногу;
3. подняв одновременно вверх и верхнюю руку, и верхнюю ногу.
Более сложный вариант боковой планы, как и в случае с прямой, - когда опираешься не на ладонь прямой руки, а на её локоть. Соответственно кисть при этом располагается на полу.
Усложнить этот вариант боковой планки можно следующим образом:
1. подняв верхнюю прямую руку к потолку или к уху;
2. подняв вверх прямую верхнюю ногу;
3. подняв одновременно вверх и верхнюю руку, и верхнюю ногу.
Не забудьте, что все вариации боковых планок необходимо повторять в зеркальном отражении.
Конечно, планка – не является панацеей от всех проблем с фигурой. Но дополнив статичные планочные практики динамичными тренировками и сбалансированным питанием, к лету у вас есть все шансы получить подтянутое тело.
Модель на фото – Алена Каплунова
Спортивная мудрость гласит, что, 1 минута недолго длится только для тех, кто никогда не стоял в планке. Планка – это популярное статичное упражнение, которое предполагает фиксацию положения тела за счёт упора на конечности и активной работы различных групп мышц, в том числе мышц-стабилизаторов.
Благодарю за пост
Основание: Пункт правил 3.1