Растяжка для ног: до или после бега?

В разгаре сезон пробежек. Любителям этого вида физической нагрузки хорошо известно, на сколько перед джоггингом важна разминка, а после него - заминка. Поскольку основная нагрузка во время бега приходится на ноги, то логично в качестве разминки выполнить упражнения на их растяжку. Но если непосредственно перед пробежкой сразу заняться стретчингом, то это будет равноценно растяжке «на холодную». Ведь мышцы не подготовлены, из-за чего легко могут быть травмированы. Выходит, сама растяжка тоже требует разминки? Так как же правильно выстроить последовательность действий перед бегом и после него? Какие упражнения для этого подойдут? Diets.ru разобрался и готов поделиться с вами.

Итак, начните разминку перед бегом с… самого бега. Да-да, выделите буквально 5-10 минут на пробежку в медленном темпе. Затем выполните повороты шеей, вращение плечами и талией, махи ногами. Чтобы подготовить к бегу сухожилия, очень полезно выполнить вращение стопой с упором на носок. Теперь можно переходить к статической растяжке ног. Для этого подойдут ниже приведённые упражнения. Оставайтесь в каждом из предложенных упражнений несколько дыхательных циклов.

Упражнение 1


Встаньте прямо. Левую ногу согните в колене, голень отведите назад, пяткой потянитесь к одноименной ягодице. Помогите себе рукой. Колено поднятой ноги при этом направлено в пол. Опустите ногу и то же самое проделайте с другой ноги.

Упражнение 2


Наклонитесь вперёд. Пальцами левой руки ухватитесь за пальцы левой ноги. Правую ногу при этом можете согнуть в колене. Спина прямая. Выпрямитесь. Такой же наклон выполните к правой ноге.

Упражнение 3


Выполните глубокий выпад на левую ногу. Правая нога при этом остаётся за спиной, выпрямите её в колене. Дополнительный упор примите на пальцы прямых рук. Следите, чтобы угол между бедром и голенью передней ноги был прямым. Такой же выпад выполните на правую ногу.

Такой разминки будет вполне достаточно перед бегом. Во время самой пробежки чаще меняйте нагрузку. Пробегите вначале медленно, затем ускорьтесь на определенном промежутке пути, пробегите небольшую дистанцию на пределе своих возможностей, снова замедлитесь. Такое изменение интенсивности бега даст максимальный эффект от затраченных на него усилий. Если вы бежите по пересеченной местности, меняйте не только темп движения, но и наклон поверхности, по которой бежите. Выбирайте ровные участки для начала пути, затем преодолевайте путь под горку и т.п.

После пробежки, особенно если дистанция была длинной, также будет полезна растяжка. Она подойдёт для заминки и поможет восстановить дыхание, а также поддержит эластичность мышц, снизит крепатуру и поможет быстрее восстановиться. После бега блок стретчинга вы можете начать с предложенных выше упражнений и дополнить их ещё несколькими полезными упражнениями, для выполнения которых вам понадобится гимнастический коврик. Вы можете выполнять их дома или расположившись на лужайке в парке, стадионе или в другой местности, где вы обычно бегаете.

Упражнение 4


Правую ногу согните в колене и расположите перед собой на полу, левую прямую ногу растяните по всей длине на полу за спиной. Ладонями упритесь в пол. Затем поменяйте положение ног местами.

Упражнение 5


Левую ногу согните в колене и расположите перед собой на полу, правую прямую ногу растяните по всей длине на полу за спиной. Ладонями упритесь сбоку от корпуса. Её носок потяните на себя. Прямые руки для баланса разведите в стороны и разместите параллельно полу. Затем поменяйте положение ног местами.

Упражнение 6


Из положения, принятого в предыдущем упражнении через сторону потянитесь к пальцам прямой ноги противоположной рукой. Другую руку свободно расположите на бедре согнутой ноги. Затем поменяйте положение ног местами и выполните аналогичный наклон к прямой ноге.

Упражнение 7


Теперь выпрямите корпус и согнутую в колене ногу. Разведите ноги в стороны так широко, как сможете. Носочки подайте на себя. Для баланса прямые руки также разведите в стороны и расположите параллельно полу.

Упражнение 8


В заключение, не меняя положения ног, подайте корпус вперёд, потянитесь грудью в пол, прямые руки вытяните перед собой.

В предложенных упражнениях не пружиньте, а ,напротив, старайтесь полностью расслабиться. Тогда вы со временем почувствуете, как мышцы привыкают к предложенным положениям и вы словно проваливаетесь в большую амплитуду растяжки.

Используя предложенную последовательность стретчинга и бега, вы достигнете сразу двух целей: станете заметно подтянутей и гибче. Добавьте к такому плану тренировок силовые упражнения со сбалансированным питанием и от ваших упругих форм будет глаз не оторвать.

Полезных и безопасных пробежек этим летом и много-много восхищенных взглядов в вашу сторону на пляже!

На фото – Лунгу Александра