Как похудеть с помощью кардио

Похудеть с помощью так называемых кардио упражнений очень просто. При отсутствии противопоказаний эти самые кардио упражнения просто необходимо регулярно выполнять. Регулярно – это означает хотя бы 3 раза в неделю.

Само название «кардио» невольно должно вызвать у вас ассоциацию с кардиограммой и сердечной мышцей. Кардио в фитнесе – это нагрузка, которая призвана заставить ваше сердечко биться чаще. Тем самым вы тренируете сердечную мышцу, предупреждаете развитие множества заболеваний с ней связанных, разгоняете метаболизм и заставляете сгорать калории. Вот почему для похудения кардио нагрузка является средством № 1.

Перед подобной тренировкой обязательно необходима разминка, а по её завершению - заминка. Это поможет разогреть мышцы на старте и предупредить травмы. На финише же заминка поможет сбросить темп тренировки постепенно и избежать тем самым ненужной нагрузки на сердце.

Что касается самого кардио блока, то сегодня мы хотим вам предложить не традиционный бег, не прыжки через скакалку и не велопрогулку по пересеченной местности. Хотя все эти разновидности фитнеса, безусловно, полезны и эффективны в качестве рычага для похудения да и просто для поддержания себя в тонусе.

В этой статье мы задались целью подобрать для вас целый комплекс кардио упражнений. Его выполнение вместе с разминкой, заминкой и паузами на переходы займёт не более 20 минут – наиболее оптимальное по эффективности время для кардио. Каждое из предложенных ниже упражнений следует выполнять в течение 1 минуты.

Упражнение 1. Бег на месте с высоким подъёмом коленей


В течение минуты бегите на месте, высоко и выразительно поднимая колени перед собой. Каждый раз смену ноги сопровождайте сменой положения рук: то прямые руки поднимайте вверх, то опускайте вниз.

Упражнение 2. Берпи
Популярная кросс-фит-связка Берпи – отличное кардио упражнение. Напомним, что выполняется она в следующей последовательности:
Шаг 1.Из положения стоя, ноги вместе, прямые руки подняты вверх, присядьте, приняв дополнительный упор на ладони рук.

Шаг 2. Прыжком назад выйдите в планку с упором на мыски ног и прямые руки.

Шаг 3. Прыжком вперед вернитесь в положение сидя с упором на ладони рук.

Шаг 4. Прыжком вверх выпрямитесь, прямые руки поднимите над головой.

Шаг 5. Приземляясь, сразу же уходите в положение сидя и повторите всю связку сначала.

Упражнение 3. Прыжки с разведением ног и рук в стороны


Исходное положение: встаньте прямо, ноги вместе, руки вдоль туловища. Прыжком разведите ноги в стороны, одновременно прямые руки поднимите вверх. Прыжком вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение в течение 1 минуты.

Упражнение 4. Прыжки со скрещиванием ног


Подпрыгните, разведя в сторону прямые руки и прямые ноги. На следующем прыжке скрестите и руки перед собой, и ноги. Повторяйте упражнение в течение 1 минуты.

Упражнение 5. Бег на месте с подъёмом коленей до установленной планки


Согните руки в локтях, ладони расположите на уровне груди. Во время бега на месте старайтесь коленями касаться зафиксированных на определённой высоте ладоней. Повторяйте упражнение в течение 1 минуты.

Упражнение 6. Выпад с последующим высоким подъёмом колена


Выполните выпад назад, а затем, взяв разгон, выведите колено задней ноги вперед до уровня груди, одновременно потянитесь к нему локтем противоположной руки. Повторяйте в течение 30 секунд. Затем смените рабочую ногу и поработайте ещё 30 секунд.

Упражнение 7. Бег в прямой планке




Примите упор на ладони прямых рук и мыски ног (прямая планка). Из этого положения колено одной ноги подтяните к груди. Прыжком выпрямите ногу и одновременно подтяните к груди колено другой ноги. Продолжайте смену ног в течение 1 минуты.

Упражнение 8. Бег на месте с захлестом пяток к ягодицам


В течение минуты бегите на месте, подавая пятки назад к самым ягодицам.

Упражнение 9. Прыжки с наклоненным вперёд корпусом


Наклоните корпус вперёд на манер, как это делают конькобежцы. Подпрыгните на правой ноге, согнув в колене и отведя назад левую ногу. В прыжке смените ноги. Продолжайте смену ног в течение 1 минуты.

Упражнение 10. Выпрыгивание с полуседа


Присядьте, выведя бедра в параллель с полом, прямые руки отведите назад. Возьмите таким образом разгон для прыжка вверх. Выпрыгните с полуседа, одновременно прямые руки поднимите вверх. Приземляясь, сразу выходите в исходное положение и продолжайте выполнять упражнение в течение 1 минуты.

Включайте этот кардио блок в свою комплексную тренировку, дополняйте его силовыми упражнениями, динамическими и статическими упражнениями для пресса, бедер и ягодиц. Не забывайте также о важности сбалансированного питания. И тогда вам не нужно будет беспокоиться о лишних килограммах.

Модель на фото - Алена Каплунова