Как питаться и какие упражнения выполнять, чтобы похудеть

Все знают, что для похудения важно питаться сбалансированно и заниматься спортом. Но это общие понятия. Предлагаем вам конкретную программу действий, целью которой является избавление от лишних килограммов.

Начнем с разговора о питании, поскольку именно от него в большей степени будет зависеть результат ваших усилий по похудению. Чтобы внести полную ясность в разрешенный список продуктов, давайте обозначим те основные блюда, которые помогут откорректировать фигуру и сохранить ее в дальнейшем.

Блюдо №1 в период похудения и не только – салаты. Рекомендуются:
- винегрет;
- Греческий;
- Цезарь;
- сезонное овощное ассорти (капуста, помидоры, огурцы, перец, редис, лук, морковь, петрушка, укроп, листья салата и т.д.).
В качестве заправки предпочтительно оливковое масло.

Блюдо №2, которое обеспечит насыщение и при этом избавит от риска перебрать лишних калорий – супы. Для худеющих полезны прежде всего:
- куриный с яйцом;
- овощной;
- рассольник;
- томатный.


Салаты и супы – это прекрасно. Но нашему организму необходим белок. В этой связи готовим на пару или запекаем:
-куриную или индюшачью грудку;
-нежирные сорта рыбы.
Также белок имеем возможность черпать из вареных яичных белков. Из них же полезно приготовить омлет.

В качестве альтернативы мясным блюдам на второе полезно приготовить сотэ из баклажанов, кабачков, болгарского перца или стручковой фасоли.

Из молочных продуктов предпочтение отдавайте нежирным кефиру и творогу.

Фрукты и напитки – важный пункт питания при похудении. Перекусывайте яблоками, грушами, апельсинами, мандаринами, персиками, абрикосами, сливами. Обратите внимание, что из списка исключены бананы и виноград. Сейчас на полках супермаркетов в любое время года можно найти любимый фрукт, но старайтесь отдавать предпочтение сезонным.
Культуру приема напитков многим в связи с похудением придется откорректировать, потому как любимый утренний кофе и чай (черный или зеленый) в течение дня придется пить без сахара. Если непременно попить хочется чего-то сладенького, то ни в коем случае не тянитесь за сладкой газировкой. Лучше сделать фрэш опять же из сезонных фруктов или сварить с них компот.


Важно так же правильно распределить предложенные продукты по приемам пищи.

Предпочтительные блюда для завтрака:
К утреннему кофе или чаю можно позволить себе несколько ломтиков черного шоколада. В качестве основного блюда на завтрак, который ни в коем случае не стоит пропускать выберите из списка:
- овсянка;
- гречневая каша;
- вареный белок или омлет из него;
- нежирные кефир, творог
- фрукты.

На обед можно выбрать любые продукты из предложенного списка.

Что касается ужина, напомним, что этот прием пищи должен состояться за 3 часа до сна.
В качестве блюд для этой трапезы отдайте предпочтение:
- салату;
- диетическому мясу;
- нежирным кефиру и творогу;
- фруктам и напиткам.

Сбалансированное питание обязательно должно быть совмещено с физической нагрузкой. Ниже приведен иллюстрированный комплекс упражнений, который подойдет в качестве домашней тренировки. Занимайтесь хотя бы через день. При любой возможности гуляйте пешком. В дни, свободные от тренировки, бегайте или катайтесь на велосипеде.

Упражнение 1.


В положении стоя поднимите прямые руки над головой. Сделайте неглубокий выпад вперёд на одну ногу и одновременно, не меняя положения рук, наклонитесь вперед. Заднюю прямую ногу поднимите вверх примерно до параллели с землёй. Вернитесь в исходное положение. После 15-20 повторов выполните упражнение с другой ноги.

Упражнение 2.


Теперь выполните ещё по 15-20 глубоких перекрестных выпадов на каждую ногу.

Упражнение 3.


Выполните глубокое приседание и примите упор ладонями в землю. Прыжком выйдите в прямую планку. Прыжком вернитесь в исходное положение. Повторите 15-20 раз. Это взрывное кардио и плиометрическое упражнение, задействующее и пресс, и ягодицы, и бедра.

Упражнение 4.


Из положения стоя наклонитесь вперёд и примите дополнительный упор на ладони в землю. Одну ногу согните в колене и подтяните к груди. Вернитесь в исходное положение. Повторите 20-25 раз. Затем выполните упражнение с другой ноги. Упражнение помогает в формировании эстетичного пресса и улучшает растяжку.

Упражнение 5.


Затем выполните ещё 15-20 отжиманий, подняв над полом сначала одну, а затем вторую прямую ногу.

Упражнение 6.


Для продвинутых любителей фитнеса можно порекомендовать шаги на руках в планке. Для этого встаньте в планку перед деревом, если вы тренируетесь на улице, или перед шведской стенкой, если занимаетесь дома или в зале. Оторвите от пола/земли вначале одну руку и упритесь её ладонью в ствол дерева/перекладину шведской стенки. Затем то же проделайте другой рукой. Выполняя движения в обратном порядке, вернитесь в исходное.

Упражнение 7.


Теперь выйдите в боковую планку с опорой на локоть одной руки и внешнюю поверхность стопы одноименной ноги. Из этого исходного положения опустите вниз ягодицы, едва касаясь пола. Вернитесь в исходное положение. Повторите 15-20 раз и затем столько же, перевернувшись на другой бок.

Упражнение 8.


А ещё из боковой планки с поднятой вверх рукой можно выполнить очень эффективное скручивание для косых брюшных мышц. Для этого поднятую вверх руку заведите под корпусом в противоположную сторону. Вернитесь в исходное положение. Повторите 15-20 раз и затем столько же, перевернувшись на другой бок.

Питайтесь правильно, занимайтесь спортом и положительные изменение в показаниях напольных весов вы заметите уже через пару недель. Успешного похудения!

Модель на фото – Алена Каплунова.

Фото: minadezhda/Rusmediabank.ru, Anton Maltsev/Rusmediabank.ru, авторские фотографии Натальи Гришко