«Хорошие и плохие» жиры в питании

В большинстве диет главным врагом стройности обычно объявляется жир. Его считают виновником множества заболеваний — ожирения, сахарного диабета, сердечно-сосудистых недугов. К сожалению, некоторые люди, стремясь быстро похудеть, вообще исключают жиры из своего рациона. Результатом становится нарушенный обмен веществ, ухудшение состояния кожи и волос, плохое самочувствие. И действительно, наш организм не может обойтись без жировых веществ! Помните только о том, что не все подобные соединения полезны. И достаточно отказаться от «вредных» жиров, чтобы уменьшить объём жировых отложений и почувствовать себя намного лучше!

Согласно химической классификации, жиры бывают трёх видов — мононенасыщенные, полиненасыщенные и насыщенные.

К первой категории относятся жировые вещества, которые крайне необходимы нашему организму. Без них невозможно нормальное функционирование клеток головного мозга, развитие всех органов и систем. В полезных жирах присутствуют мононенасыщенные жирные кислоты (например, омега-3), не повышающие уровень холестерина в крови, способствующие усвоению жирорастворимых витаминов и содержащие витамин Е. Последний представляет собой самый известный и эффективный антиоксидант, который защищает клетки от свободных радикалов.

Как же отличить «хорошие» жиры от «плохих»? Полезны в первую очередь жировые вещества растительного происхождения. Вы можете добавлять в пищу оливковое, кунжутное, льняное, подсолнечное масла. По назначению врача также можно принимать рыбий жир — это настоящая кладезь витаминов и биологически активных веществ. Полиненасыщенные кислоты предотвращают образование холестериновых бляшек в кровеносных сосудах, увеличивают текучесть крови, снижая нагрузку на сердечно-сосудистую систему.

«Плохими» жирами можно назвать насыщенные. К ним относятся сливочное масло, пальмовое, арахисовое, кокосовое, свиное сало (в том числе и перетопленное). Они повышают уровень холестерина в крови, провоцируют сердечные приступы, увеличивают вероятность закупорки кровеносных сосудов холестериновыми бляшками. Последнее обстоятельство нередко становится причиной инфаркта или инсульта. Разумеется, подобные негативные эффекты возможны только при постоянном потреблении большого количества упомянутых жиров. Если вы будете периодически позволять себе бутерброд со сливочным маслом или кусочек сала, ничего страшного не произойдёт!

«Условно вредными» можно назвать полиненасыщенные жиры. Они занимают промежуточное положение между «плохими» и «хорошими». Это кукрузное масло, маргарин и разнообразные спреды, представляющие собой смесь растительных и животных масел. В процессе производства подобных продуктов последние подвергаются разнообразным способам обработки — например, рафинированию, с использованием химических реактивов. Безусловно, для нашего организма это совсем не полезно. Полиненасыщенные жиры увеличивают риск образования тромбов и закупорки кровеносных сосудов, повышают уровень холестерина в крови.

К «плохим» относятся также трансжиры, которые появляются в жировых смесях после термической обработки. Они присутствуют в печенье, жареных пирожках и других блюдах, которые готовят с добавлением большого количества масла. Больше всего трансжиров в крекерах, снеках, чипсах. Обычно для обжаривания применяют дешёвые маргарины и растительные масла, прошедшие рафинирование. Это выгодно для производителей, но очень вредно для потребителей. На упаковке продуктов обычно указывают «гидрогенизированные жиры» - это и есть трансжиры, от которых лучше отказаться.

Если вы любите домашнюю выпечку, приобретите силиконовые формы или ёмкости с антипригарным покрытием. Таким образом вы сможете печь ваши любимые торты и пироги, не смазывая жаровню или противень жиром. В тесто лучше всего добавлять не маргарин, а сливочное масло — оно менее вредно. Осваивайте новые рецепты — существует множество вариантов пирожных, кексов и других вкусных изделий, которые можно готовить без добавления жира. Например, вот такой «диетический» пирог. Смешайте 1 стакан нежирного кефира с неполным стаканом варенья на сахарозаменителе или джема, добавьте 4 яйца и пакетик разрыхлителя. Продолжая взбивать миксером, подсыпайте муку. Тесто должно получиться густым, как сметана. Вылейте его в форму, поставьте в разогретую духовку и испеките до готовности (периодически тыкайте пирог спичкой, чтобы проверить, пропёкся ли он внутри). Готовое изделие выложите на блюдо, смажьте заварным кремом (можно разрезать пирог вдоль и прослоить его тем же кремом), украсьте фруктами и подайте к столу. В тесто можно добавить цукаты, орехи, натуральные ароматизаторы.

Итак, что же мы должны есть, чтобы не нарушить обмен веществ в организме, не перегрузить кровеносные сосуды и печень и при этом насытить клетки необходимыми им полезными жирами? Больше всего «хороших» жировых соединений содержится в необжаренных орехах. Ешьте грецкие орехи, миндаль, кешью, но не злоупотребляйте арахисом. Если вы хотите похудеть, ограничьтесь горстью орехов в первой половине дня. Регулярное потребление таких продуктов уменьшает риск развития диабета, заболеваний печени, атеросклероза.

Откажитесь от жирного мяса или постарайтесь ограничить его количество в рационе. Для обеспечения нормального баланса белков выбирайте постные куски — молодую баранину, ягнятину, телятину, а также филе птицы.

Рыбий жир очень полезен, но его специфический запах и вкус может вам не понравиться. Тогда ешьте побольше рыбы! Самыми жирными являются сёмга, скумбрия, некоторые виды морских рыб. Желательно готовить её на пару или отваривать.

Вместо подсолнечного и кукурузного масла потребляйте оливковое и кунжутное. Эти масла нежелательно подвергать термической обработке — добавляйте их в салаты, готовые блюда для того, чтобы придать им приятный вкус и нежный аромат.

Периодически проверяйте уровень холестерина в крови. Этот несложный анализ назначит вам врач. Если этот показатель повышен, обратите самое пристальное внимание на ваш пищевой рацион — временно откажитесь от животных жиров вообще, заменив их полезными растительными.

(Фото: Franck Boston, Jonathan Vasata, Zaneta Baranowska, Lasse Kristensen, shutterstock.com)