Степ-тач, бэйсик-степ, степ-ап, шаг-колено, степ-кик, степ-бэк, ви-степ, мамбо, стредл-ап, терн-степ, овезе топ, ча-ча-ча… Если вы хоть раз были на тренировке по степ-аэробике, то наверняка слышали от тренера подобные команды. Обозначают они различные способы зашагивания на степ-платформу, которая является одним из самых распространенных гаджетов в спортивных клубах. Связки из шагов на степах выполняются под динамичную музыку и напоминают эффектный слаженный танец всех участников группы по фитнесу. Подобные тренировки являются отличной кардио нагрузкой и залогом эффективного похудения. Кроме того, проходит занятие довольно непринужденно. За разучиванием последовательности движений время летит незаметно, но организм при этом получает серьезную нагрузку и расход калорий. Ведь даже простая ходьба заставляет наше сердце биться чаще, ускоряя тем самым все процессы в нашем организме, в том числе и разгоняя метаболизм. А уж зашагивание на возвышенность, которой, собственно, и является степ-платформа, сообщает куда более серьезную нагрузку.
Однако запоминание связок из шагов на степах далеко не всем нравится и подходит. Иногда посетительницы тренировок по степ-аэробике жалуются, что постоянное разучивание последовательности движений утомляет их, особенно, если занятие проходит в конце рабочего дня, когда голова и так устала от задач и необходимости держать все под контролем. Есть и такие клиентки спортивных клубов, которым просто запоминание степ-связок не дано, из-за чего у них попросту не получается двигаться со всей группой синхронно.
Но и в этом случае степ-платформа не будет бесполезна, так как существует масса динамических и статических упражнений, которые могут выполняться с ее помощью. В этой статье предлагаем вам комплекс упражнений, который поможет проработать все основные группы мышц.
В качестве разминки выполните по 8 повторов каждого из самых простых шагов на степе. Напомним, что это за движения.
Степ-тач (step-touch) – это приставные шаги на полу перед платформой.
Бэйсик-степ (basic-step) – 4 шага по квадрату: зашагиваем правой ногой на платформу, затем левой, спускаемся правой ногой с платформы, затем левой.
Степ-ап (step-up) – зашагиваем правой ногой на платформу, а левой ногой касаемся степа только мыском, размещая его позади правой ноги, балансируем на правой ноге. Затем левую ногу полностью размещаем на платформе, а правой ногой касаемся степа только мыском, размещая его позади левой ноги, балансируем на левой ноге. Спускаемся с платформы и повторяем зашагивание, чередуя ноги на старте.
Шаг-колено – зашагиваем правой ногой на степ, а левую при этом сгибаем в колене и поднимаем к животу. Затем левой ногой спускаемся с платформы и приставляем к ней правую ногу. Повторяем движение с левой ноги.
Шаг-кик (step-kick) – зашагиваем правой ногой на степ, а левую при этом поднимаем в вверх и разгибаем в колене словно собираемся нанести ею удар. Затем левой ногой спускаемся с платформы и приставляем к ней правую ногу. Повторяем движение с левой ноги.
Шаг-бэк (step-back) – зашагиваем правой ногой на степ, а левой выполняем захлест голени. Затем левой ногой спускаемся с платформы и приставляем к ней правую ногу. Повторяем движение с левой ноги.
Пожалуй, этих основный шагов будет достаточно, чтобы разогреться перед основной частью тренировки.
Начнем с работы бедра и ягодиц. Будем выполнять приседания на одной ноге. Встаньте прямо, одну ногу отведите назад и ее мысок разместите на поверхности степ-платформы. Руки – на поясе. Выполните 8-16 приседаний на одной ноге. Затем смените ноги и выполните еще 8-16 приседаний.
Теперь встаньте боком к степу. Ближнюю к нему ногу поднимите в сторону и разместите внутреннюю поверхность стопы на платформе.Руки - на поясе. Выполните 8-16 приседаний на одной ноге. Затем смените ноги и выполните еще 8-16 приседаний.
Разместитесь обеими ногами на степе, руками выберете себе опору на стене. Одну ногу свесте с задней поверхности платформы и тянитесь ее мыском в пол, едва касаясь него. Выполните 8-16 движений с выпрямлением корпуса, и еще 8-16 пружинящих короткоамплитудных движений в нижней точке перед полом. Затем повторите все упражнение с другой ноги.
Вставим кардио блок. Будем использовать степ-платформу в качестве бокса для запрыгивания. Встаньте перед степом и запрыгните на него обеими ногами. Двигаясь в обратном направлении, спрыгните с него. Выполните 8-16 таких запрыгиваний.
Теперь разместите степ между ног и запрыгивайте на него обеими ногами, сводя их впрыжке вместе. Выполните 8-16 таких запрыгиваний.
Заключительный блок упражнений будем выполнять в планке. Это позволит задействовать практически все основные группы мышц, и прежде всего мышцы рук, груди и пресса.
Для начала выполните 8-16 прямых отжиманий, приняв упор ладонями прямых рук на поверхность степа, а коленями ног – в пол. Усложнить данное упражнение можно тем, что одна рука размещается на поверхности степа, а другая на полу.
Затем выполните 8-16 обратных отжиманий, разместившись спиной к степу и приняв упор ладонями прямых рук на его поверхность, а пятками в пол.
Теперь, наоборот, разместите в прямой планке мыски ног на степе, а ладони прямых рук - на полу. Будем выполнять шаги ногами: вначале правую ногу опустите с платформы на пол, затем – левую. Выполняя движения в обратном порядке, вернитесь ногами на поверхность степа. Выполните полный цикл упражнения 8-16 раз.
Завершим тренировку кардио в планке. Исходное положение – такое же, как в предыдущем упражнении, только с ладоней опуститесь на локти. Прыжком разведите ноги в стороны так, чтобы платформа оказалась между ног. Затем прыжком верните обе ноги на степ. Повторите 8-16 раз.
После окончания основной части тренировки не останавливайтесь резко. Восстановите дыхание с помощью упражнений на растяжку.
Вот такой вот пример занятия с применением степ-платформы. Вам необязательно от тренировки к тренировке непременно использовать возвышенность, но степ отлично поможет разнообразить занятия спортом, сделает их более мотивированными и эффективными.
Модель на фото – Алена Каплунова
Фото: Наталья Гришко
Степ-тач, бэйсик-степ, степ-ап, шаг-колено, степ-кик, степ-бэк, ви-степ, мамбо, стредл-ап, терн-степ, овезе топ, ча-ча-ча… Если вы хоть раз были на тренировке по степ-аэробике, то наверняка слышали от тренера подобные команды. Обозначают они различные способы зашагивания на степ-платформу, которая является одним из самых распространенных гаджетов в спортивных клубах. Связки из шагов на степах выполняются под динамичную музыку и напоминают эффектный слаженный танец всех участников группы по фитнесу. Подобные тренировки являются отличной кардио нагрузкой и залогом эффективного похудения. Кроме того, проходит занятие довольно непринужденно. За разучиванием последовательности движений время летит незаметно, но организм при этом получает серьезную нагрузку и расход калорий. Ведь даже простая ходьба заставляет наше сердце биться чаще, ускоряя тем самым все процессы в нашем организме, в том числе и разгоняя метаболизм. А уж зашагивание на возвышенность, которой, собственно, и является степ-платформа, сообщает куда более серьезную нагрузку.
Пока нет комментариев.