Когда мы организуемся на занятия спортом, то, как правило, стремимся похудеть, избавиться от складок на животе и целлюлита на ягодицах и бедрах. Эти задачи являются для нас первостепенными, и мы стараемся налегать на кардио упражнения, чтобы быстрее сбросить лишний вес, качаем пресс и приседаем для того, чтобы подтянуть ягодицы. Но наше обрюзгшее тело – это не только неэстетичный живот и ягодицы. В проблемные зоны при наборе избыточного веса попадают и руки. Дряблость предплечья особенно заметна в одежде с коротким рукавом. Жировая прослойка в этой части руки часто неэстетично пережимается краем короткого рукава, болтается при движениях, как холодец или желе. Словом, дряблость рук – это тоже проблемный момент, которым нужно заниматься.
Однако фитнес-тренеры в один голос твердят о низкой эффективности изолированных тренировок на отдельные группы мышц. Результат будет быстрее и заметнее, если вы станете заниматься своим телом в комплексе. Поэтому, если вы хотите избавиться от дряблости рук, это не значит, что упражнения для брюшных мышц, бедер и ягодиц пока можно забросить. Напротив, занимайтесь кардио, налаживайте сбалансированное питание, выполняйте упражнения для пресса и других основных групп мышц и обязательно включайте в эту комплексную тренировку упражнения для рук. Последние – в основной своей массе силовые. Они выполняются на тренажерах, с применением различного рода утяжелителей (гантели, бодибар, медбол, штанга, гири и т.п.) или предполагают работу с весом собственного тела.
Давайте рассмотрим пример таких упражнений, которые вполне подойдут и для самостоятельной домашней тренировки.
Встаньте прямо, в руки возьмите по гантели. Вес гантелей подбирает в соответствии со своим уровнем физической подготовки. Упражнение с правильно подобранным утяжелителем не должно даваться легко, но и надрыва быть не должно. Встаньте прямо, ноги разместите на ширине плеч. Руки с гантелями чуть согните в локтях и поднимите перед собой. Скрещивайте руки перед собой так, чтобы сверху оказывалась то правая рука, то левая. После 16 повторений с каждой руки повторите это упражнение еще раз, одновременно со скрещиванием то поднимая руки вверх, то опуская вниз.
Не меняя положения ног, прямые руки с гантелями разведите в стороны. Выполните 16 небольших по амплитуде кругов руками вперед и затем еще 16 таких же круговых движений назад.
Теперь предплечья прижмите к корпусу, руки согните в локтях, кисти расположите параллельно полу, ладони с гантелями направьте вверх. Согните руки еще больше в локтях, гантелями потянитесь к груди. Вернитесь в исходное положение. Повторите тягу 16 раз.
Наклоните корпус вперед, руки согните в локтях, ладони с гантелями разместите у талии. Выпрямите руки в локтях и отведите гантели назад. Вернитесь в исходное положение. Повторите разгибания 16 раз.
Теперь руки с гантелями поднимите вверх. Согните руки в локтях, кисти с гантелями направьте за голову. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 16 раз.
Сделайте одной ногой шаг вперед, согните ее в колене и перенесите на нее вес своего тела.Одноименной опорной ноге рукой упритесь в бедро передней ноги. Гантели возьмите в противоположную руку. Согните руку с гантелями в локте, потяните гантели к талии. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 16 раз, а затем смените опорную ногу, переместите гантели в другую руку и выполните упражнение в зеркальном отражении еще 16 раз.
На последнем повторе предыдущего упражнения не спешите возвращаться в исходное положение. Теперь согнутую в локте руку выпрямляйте, отводя назад. Выполните 16 таких разгибаний. Затем смените опорную ногу, переместите гантели в другую руку и выполните упражнение в зеркальном отражении еще 16 раз.
Дальше переходим к блоку работы с собственным весом. Отложите гантели в стороны. Теперь нам понадобится небольшая возвышенность. Это может быть степ-платформа, сидение невысокого стула, бокс и т.п.
Для начала примите упор ладонями прямых рук на платформу. Две другие опорные точки – мыски прямых ног. Все тело от макушки головы до пяток выведите в одну прямую линию. Из такого исходного положения выполните 16 отжиманий. Тянитесь к платформе грудью. Старайтесь, чтобы угол между предплечьем и кистью в нижней точке был острым.
Исходное положение то же, что в предыдущем упражнении. Будем выполнять «шаги руками» вокруг платформы. Для начала ладонь прямой левой руки разместите на полу слева от платформы, затем ладонь прямой правой руки разместите на полу справа от платформы. Затем верните на поверхность платформы сначала левую руку, а затем и правую. Выполните 8-16 повторений полного цикла этого упражнения.
В заключение выполните 16 обратных отжиманий с упором на возвышенность, разместившись к ней спиной.
На этом блок упражнений для рельефности предплечья окончен. Включайте его в свою комплексную тренировку хотя бы через раз, и о дряблости рук можно будет забыть.
Модель на фото – Алена Каплунова.
Фото: Наталья Гришко
Когда мы организуемся на занятия спортом, то, как правило, стремимся похудеть, избавиться от складок на животе и целлюлита на ягодицах и бедрах. Эти задачи являются для нас первостепенными, и мы стараемся налегать на кардио упражнения, чтобы быстрее сбросить лишний вес, качаем пресс и приседаем для того, чтобы подтянуть ягодицы. Но наше обрюзгшее тело – это не только неэстетичный живот и ягодицы. В проблемные зоны при наборе избыточного веса попадают и руки. Дряблость предплечья особенно заметна в одежде с коротким рукавом. Жировая прослойка в этой части руки часто неэстетично пережимается краем короткого рукава, болтается при движениях, как холодец или желе. Словом, дряблость рук – это тоже проблемный момент, которым нужно заниматься.
Спасибо)