Не секрет, что многие из нас не прочь плотненько перекусить перед сном или даже встать и вдоволь наесться прямо посреди ночи. А ведь эта пагубная привычка не несет в себе ничего хорошего, так как у организма совершенно не остается времени для того, чтобы хорошенько переварить пищу перед сном. Регулярные ночные перекусы нередко приводят к нарушению режима сна и к обильному употреблению нездоровой пищи, которые в свою очередь постепенно подрывают наше здоровье. Реально ли побороть эту нездоровую привычку? Более чем!
Режим дня – важная составляющая!
Для того, чтобы понять, почему же так сильно хочется есть перед сном или ночью, не помешает понаблюдать за собственным режимом дня. Чаще всего по ночам объедаются люди, привыкшие пропускать дневные приемы пищи и стремящиеся всячески ограничивать количество потребляемых калорий. Такой подход приводит к тому, что человек весь день думает только о еде, а как только наступает ночь, он начинает есть практически все подряд. Особенно чреват пагубными последствиями пропуск завтрака.
Чтобы постепенно отвыкнуть от ночных перекусов, важно постараться планировать свой ужин заблаговременно. Согласитесь, частенько мы съедаем на ужин то, что было приготовлено нами на скорую руку, и уже через пару-тройку часов нас снова начинает одолевать чувство голода. А порой мы не можем удержаться от желания перекусить и во время приготовления ужина, что неизменно влечет за собой невозможность съесть необходимое количество основного блюда и поглощение гораздо больших объемов вредной пищи в дальнейшем. Вне всяких сомнений, ближе к ночи все это непременно спровоцирует голод.
Не будет лишним проследить и за своими занятиями после ужина. Плотненько поужинав, мы почти всегда с удовольствием облачаемся в комфортную домашнюю одежду и поудобнее укладываемся на диван посмотреть любимую телепередачу или же берем с собой в кровать ноутбук и начинаем активно бороздить просторы интернета. Безусловно, отдых после тяжелого трудового дня необходим каждому человеку, вот только именно в это время мы и начинаем безудержно поглощать все, что найдется в холодильнике. Поэтому очень важно постараться контролировать себя в такие моменты.
Осознание разницы между физическим и эмоциональным голодом
Далеко не всегда человек ест по ночам из-за реального чувства голода – порой его тянет перекусить и из-за накопившихся эмоций. Так что для того, чтобы справиться с данной проблемой, важно постараться понять, какой именно голод одолевает – физический или эмоциональный.
Отличить эмоциональный голод от физического достаточно просто – в то время как физический голод нарастает постепенно, эмоциональный голод всегда проявляется очень резко и неожиданно. Кроме того, человек, испытывающий эмоциональный голод, обычно не прочь полакомиться чем-нибудь солененьким или сладеньким. Еще один способ отграничить физический голод от эмоционального – обратить внимание на то, достаточное ли количество пищи употребляется на протяжении дня. Как правило, люди, придерживающиеся диет, подразумевающих существенное ограничение калорий, либо пропускающие приемы пищи, испытывают по ночам именно физический голод. Если же они достаточно плотно поели в течение дня, то голод в большинстве случаев носит эмоциональный характер.
Контроль за провоцирующими голод гормонами
Виновниками ночного голода принято считать следующие гормоны: грелин, лептин, инсулин, пептид YY и кортизол. Именно их нехватка нередко приводит к ночным атакам на любимый холодильник. Как же контролировать голод, возникающий в результате дефицита этих гормонов?
Грелин – это способствующий управлению аппетитом гормон голода. Именно он сигнализирует человеку о том, когда необходимо поесть. На колебания уровня данного гормона в человеческом организме в немалой степени влияют некачественные продукты и неупорядоченное питание, соответственно, избежать его дефицита можно в том случае, если употреблять пищу регулярно и в достаточных объемах. Особенно хорошо помогают в поддержании необходимого уровня грелина нежирный белок, овощи, фрукты и цельнозерновые злаки.
Основная задача гормона под названием лептин – проинформировать человека о том, что он сыт. Выполнению данной задачи в значительной степени препятствует употребление переработанной пищи, муки и сахара – человек попросту перестает понимать, наелся он или же все-таки нет. Именно отказ от рафинированных и сладких продуктов поможет не переедать по вечерам и по ночам.
Инсулин – незаменимый помощник в переработке сахара в организме. В том случае, если человек будет систематически поглощать «пустые» калории в виде пшеницы или рафинированного сахара, уровень инсулина в крови будет неизменно возрастать. Безусловно, подобные скачки носят временный характер, и после того, как человек полакомится подобными яствами, уровень инсулина резко падает, что в свою очередь провоцирует возникновение чувства голода. Для того, чтобы избежать резких скачков инсулина и крайне нежелательных приступов голода, важно постараться как можно реже употреблять макароны, изделия из пшеничной муки и сладости (особенно по вечерам).
Пептид YY представляет собой гормон кишечника, который, так же, как и вышеупомянутый лептин, помогает человеку ощущать чувство сытости. Если в кишечник начнут попадать калории, полученные из вредной пищи, данный пептид непременно подаст в мозг сигнал о необходимости поесть еще раз (даже если перед этим человек основательно насытился). Так что лучше не полениться съесть одно-единственное полноценное блюдо, нежели постоянно перекусывать пустыми углеводами и не приносящими никакой пользы конфетами.
Что касается кортизола, известного нам как гормон стресса, то он не имеет прямой связи с голодом, что заметно отличает его от всех остальных гормонов. Тем не менее, резкие скачки уровня кортизола приводят к резким скачкам сахара и инсулина в крови. Именно поэтому стресс зачастую и приводит к перееданию. Во избежание подобной неприятности не помешает минимизировать количество стрессов в повседневной жизни – лучшими помощниками в данном случае станут медитация и физические нагрузки. Если уровень кортизола будет оставаться неизменным, о чувстве голода в ночное время можно будет позабыть!
О пользе завтрака
Многие из нас регулярно отказываются от завтрака, и совершенно напрасно, так как именно завтрак является самым настоящим спасением от ночного переедания – вкусный и полезный завтрак не только придаст бодрости и сил на весь день, но и поможет избежать переедания поздним вечером либо ночью.
В чем же секрет? Перемещая основной объем поглощаемых в течение дня калорий на утро, человек неизменно ощущает чувство сытости не только днем, но и вечером. Если съедать на завтрак и на обед основную часть калорий запланированного дневного меню, к ужину в желудке останется намного меньше места.
Самым лучшим завтраком считаются фрукты, цельнозерновые злаки и нежирный белок. При этом наиболее оптимальным объемом калорий, поглощаемым во время завтрака, будет примерно 350 ккал. А людям, занимающимся тяжелым физическим трудом либо спортом, вполне допустимо увеличивать их количество.
Невероятно популярным продуктом, охотно употребляемым многими людьми во время завтрака, являются яйца. И это, в принципе, правильно, ведь они очень богаты белком, позволяющим на протяжении всего дня удерживать сахар в крови на неизменном уровне. Главное – постараться готовить яйца максимально полезными способами: самыми полезными считаются блюда из яиц, приготовленные на рапсовом либо на оливковом масле, являющимися отличной заменой сливочному маслу или маргарину. И, конечно же, не стоит щедро сдабривать такие кушанья солью!
А тем, кто совершенно равнодушен к яйцам, не помешает обратить свое внимание на молоко, нежирный сыр, орехи и гранолу.
Ревизия кухни и альтернатива вредной пище
Еще один действенный способ перестать трапезничать по ночам – избавиться от вредных продуктов на кухне. Если же они постоянно будут, как говорится, «под рукой», то удержаться от соблазна их съесть будет очень непросто. От чего же именно следует избавиться? Для того, чтобы дать ответ на этот вопрос, не помешает установить, какая именно пища охотнее всего употребляется в ночное время.
Если человек испытывает эмоциональный голод, его частенько тянет съесть что-нибудь сладенькое или солененькое. Чтобы минимизировать вред от употребления таких продуктов, можно заменить подобные «вредности» приготовленным в духовке попкорном.
А в том случае, если сразу отказаться от вредных перекусов никак не удается, необходимо начать с постепенного сокращения их количества. Например, можно приобрести печенье либо чипсы с калорийностью в 100 ккал или попробовать смешивать вредную пищу с полезной, обмакивая в полюбившийся шоколадный крем сочные и богатые витаминами фрукты либо посыпая овсянку коричневым сахаром.
Если же далеко не самые полезные закуски были приобретены к предстоящему визиту гостей, важно постараться всеми силами ограничить себе доступ к этим лакомствам. Обычно бывает достаточно поместить их на самую верхнюю полку. Не помогает? Тогда можно попробовать заморозить печенье и конфеты – пока они будут оттаивать, голодная ночь сменится солнечным утром!
На что еще обратить внимание?
Существенно снизить риск переедания по ночам помогут продукты с низким гликемическим индексом, ведь эти бесценные помощники надолго даруют нам ощущение сытости. Похвастаться невысоким гликемическим индексом могут такие продукты, как макароны из цельнозерновой муки, сельдерей, морковь, отруби, различные овощи и фрукты, нежирный йогурт, бурый рис, горох и ячмень. А высокий гликемический индекс характерен для выпечки, сладостей, помидоров, риса, белого хлеба и каш.
А для того, чтобы чувство голода беспокоило по ночам как можно реже, следует регулярно есть и пить на протяжении дня, стараясь придерживаться принципов сбалансированного питания. При этом не стоит отдавать предпочтение слишком калорийным напиткам, а все перекусы в течение дня должны быть максимально полезными – маленькая мисочка овощей или фруктов или горсточка орехов станут отличной заменой пирожным или булочкам!
Если обойтись без вечерних и ночных приемов пищи никак не удается, важно заблаговременно позаботиться о приготовлении полезных перекусов на вечер, например, нарезать в небольшую чашечку овощи и фрукты, которые станут отличной заменой сахару и пустым углеводам.
И, конечно же, не стоит отказываться от любимого хобби: занятие любимым делом по вечерам – это еще одно прекрасное и действенное средство от ночного переедания!
Фото: choreograph/Rusmediabank.ru, Kamil Zablocki/Rusmediabank.ru, stokkete/Rusmediabank.ru, Mariia Voloshina/Rusmediabank.ru
Не секрет, что многие из нас не прочь плотненько перекусить перед сном или даже встать и вдоволь наесться прямо посреди ночи. А ведь эта пагубная привычка не несет в себе ничего хорошего, так как у организма совершенно не остается времени для того, чтобы хорошенько переварить пищу перед сном. Регулярные ночные перекусы нередко приводят к нарушению режима сна и к обильному употреблению нездоровой пищи, которые в свою очередь постепенно подрывают наше здоровье. Реально ли побороть эту нездоровую привычку? Более чем!
