Последние новогодние праздники отгремели в кухонной раковине грязной посудой, которая осталась от чревоугодных трапез. Огорчены ли вы по случаю окончания череды праздничных застолий? Готова поспорить, что нет. Даже от праздников наступает усталость. Но я почти уверенна, что огорчены вы по другому поводу. В эти посленовогодние дни показания ваших напольных весов наверняка показывают существенную прибавку в весе. Такова расплата за посиделки с родственниками да друзьями за аппетитными столами с любимыми деликатесами, которые, к сожалению, редко имеют что-то общее с понятием «здоровая пища». Самые ответственные уже помчались отрабатывать «прегрешения», связанные с набранными за праздники килограммами, в тренажерные залы и фитнес клубы. Если у вас такой возможности нет, Diets.ru готов предложить вам домашнюю «отработку». Ниже приведен комплекс довольно энергозатратных упражнений, которые за короткое время позволят восстановить подтянутые формы.
Начнем в положении стоя.
Упражнение 1. Высокий подъем колена из выпада.
Сделайте шаг вперед и опуститесь в выпад на левую ногу, коснувшись ладонями пола. Оттолкнитесь, выпрямитесь и поднимите колено правой ноги до уровня груди. После 8-10 повторов выполните упражнение с другой ноги.
Упражнение 2. Передача гантели под коленом.
Для выполнения упражнения понадобится гантель. В исходном положении удерживайте ее обеими вытянутыми вверх руками над головой. Затем сделайте шаг вперед с левой ноги, опуститесь в выпад на нее и одновременно под коленом передайте гантель с левой руки в правую. Вернитесь в исходное положение. Теперь все то же проделайте с правой ноги и верните гантель с правой руки в левую. Повторите 8-10 раз с каждой ноги.
Упражнение 3. Выпрыгивания с прямой планки.
Из положения «стоя прямо», выполните полное приседание и примите упор на ладони рук. Затем прыжком назад выйдите в прямую планку с опорой на мыски ног и ладони прямых рук. Далее, выполняя все движения в обратном порядке, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 8-10 раз.
Упражнение 4. Махи ногами назад и в стороны.
Продолжим работу из положения в прямой планке. Правую ногу согните в колене и выведите вперед. Затем, взяв разгон, вытолкните ее назад и вверх, выпрямив в колене.
Снова согните ногу в колене и выведите его вперед. Затем поднятую ногу отведите в сторону, не разгибая в колене. Повторите упражнение 8-10 раз. Затем проделайте его снова с другой ноги.
Упражнение 5. Сгибание ног в обратной планке.
Сядьте на пол. Ладони расположите на полу строго на линии плеч. Ноги согните в коленях. Ягодицы поднимите над полом. Тело от плеч до колен выведите в одну прямую линию, параллельную полу. Эту позицию еще называют «стол». Из этого исходного положения выпрямите в колене сначала одну, а затем другую ногу. Теперь тело от макушки головы до мысков ног – одна прямая линия, проходящая под углом к полу.
Выполняя все движения в обратном порядке, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 8-10 раз.
Упражнение 6. Подъем прямых ног.
Лягте спиной на пол. Прямые руки разместите вдоль корпуса, ладони – под ягодицами. Прямые ноги немного приподнимите над полом. Не меняя положение верхней части тела, прямые ноги отведите влево.
Далее поднимите прямые ноги вверх, расположив перпендикулярно к полу. Затем опустите вниз и вправо. Наконец, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 8-10 раз.
Упражнение 7. Подъем корпуса к поднятым ногам.
Из положения лежа на спине с раскинутыми в сторону руками и поднятыми вверх прямыми ногами, поднимите корпус вверх и левой рукой потянитесь к мыску правой ноги. Вернитесь в исходное положение. Такой же подъем проделайте, потянувшись правой рукой к мыску левой ноги. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение сначала 8-10 раз.
Упражнение 8. Разворот с прямой планки.
Последнее на сегодня ударное упражнение будем выполнять из прямой планки с упором на мыски ног и гантели, удерживаемые в руках. Разверните корпус вправо, одновременно верхнюю ногу поднимите над полом и согните в колене, а верхнюю руку согните в локте и потяните гантель к груди. Вернитесь в исходное положение. Аналогичный разворот корпуса со сгибанием верхних ноги и руки выполните влево. Повторите упражнение по 8-10 раз в каждую сторону.
Как видите, тренировка получается довольно интенсивная и дает возможность как следует проработать все основные мышечные группы. Тут и силовые элементы, и плиометрия, и кардио, и кроссфит, и аэробика. Занимайтесь по предложенной программе хотя бы через день, добавьте к режиму интенсивной физической нагрузки режим умеренного сбалансированного питания, и ваша фигура придет в норму за считанные недели. А, главное, помните: дать слабинку, позволить себе излишества в еде в праздники и поправиться – это обратимый процесс. Взять себя в руки, вернуться к тренировочному плану и «здоровому» питанию – все что нужно, чтобы прийти в норму. Ни в коем случае не позволяйте огорчению и перфекционизму дать вам повод опустить руки после пары-тройки набранных лишних килограммов за праздники и оставаться в некомфортном для вас весе или, что еще хуже, пустить процесс на самотек и продолжать поправляться. Будьте в форме. Это выигрышнее во всех отношениях!
Модель на фото – Алена Каплунова
Последние новогодние праздники отгремели в кухонной раковине грязной посудой, которая осталась от чревоугодных трапез. Огорчены ли вы по случаю окончания череды праздничных застолий? Готова поспорить, что нет. Даже от праздников наступает усталость. Но я почти уверенна, что огорчены вы по другому поводу. В эти посленовогодние дни показания ваших напольных весов наверняка показывают существенную прибавку в весе. Такова расплата за посиделки с родственниками да друзьями за аппетитными столами с любимыми деликатесами, которые, к сожалению, редко имеют что-то общее с понятием «здоровая пища». Самые ответственные уже помчались отрабатывать «прегрешения», связанные с набранными за праздники килограммами, в тренажерные залы и фитнес клубы. Если у вас такой возможности нет, Diets.ru готов предложить вам домашнюю «отработку». Ниже приведен комплекс довольно энергозатратных упражнений, которые за короткое время позволят восстановить подтянутые формы.
Пока нет комментариев.