На сегодняшний день сложно представить человека, который ни разу в своей жизни не занимался спортом. В конце концов, в детском саду все мы делали зарядку, а в школе посещали уроки физического воспитания. Мода на здоровый образ жизни всех нас сподвигла так или иначе соприкоснуться с миром двигательной активности и в зрелом возрасте. Кто-то предпочел для себя пешие прогулки или пробежки, кто-то крутит педали велосипеда, кто-то приобрел абонемент в тренажерный зал или групповые занятия аэробикой, кому-то по душе пришлась йога с ее статичными асанами. Но все же мы подозреваем, что остается определенная категория людей, которая попросту не знает, с чего начать в фитнесе. Если по каким-то причинам походы в спортивный клуб вам не доступны, а самостоятельные пешие прогулки или пробежки – не для вас, если вы хотите заниматься дома, но не знаете как, тогда эта статья для вас!
Прежде всего, перед началом тренировок определите для себя их цель. Очень сложно достичь какого-либо результата, не понимая, к чему именно вы стремитесь. Как правило, с помощью фитнеса мы хотим похудеть, привести основные мышечные группы в тонус, стать гибче и растянутей, почувствовать себя бодрее и здоровее. Для достижения этих целей ваша тренировка должна будет включать следующие блоки:
1. Разминку, которая поможет разогреть мышцы и подготовить их к основной тренировке.
2. Кардио упражнения, которые помогут эффективно сжечь жир.
3. Силовые упражнения с утяжелителями или собственным весом, которые поспособствуют построению эстетичного мышечного корсета.
4. Упражнения на растяжку, из которых можно сделать заминку – финальный блок тренировки, который позволит плавно замедлиться и восстановить дыхание.
Также для эффективных занятий спортом дома запомните и руководствуйтесь следующими правилами:
1. Занимайтесь фитнесом на пустой желудок и последний прием пищи делайте не позже, чем за час до тренировки.
2. Проветривайте комнату перед спортивным тренингом. В теплое время года старайтесь перенести тренировку на улицу.
3. Для занятий выберите удобную одежду и обувь, которые бы не стесняли вас во время движения. Чем эстетичнее будет выглядеть ваш спортивный наряд, тем больше это будет мотивировать вас заниматься спортом регулярно.
4. На первых порах обзаведитесь минимальным спортивным инвентарем – гимнастическим ковриком и парой гантелей весом по 0.5 кг. Вместо последних в целях экономии можно приспособить пластиковые полулитровые бутылочки с водой. В дальнейшем балуйте себе время от времени покупкой новых спортивных гаджетов – бодибара, фитбола и т.п. Все новое всегда является отличным стимулом для регулярных тренировок.
5. Хорошо бы организовать тренировку перед зеркалом. Так вы сможете лучше контролировать правильность выполнения упражнений.
6. Подберите для занятий динамичную музыку, которая бы поднимала вам настроение.
7. Занимайтесь не реже 3 раз в неделю, но помните, что перерыв между тренировками одних и тех же групп мышц должен составлять хотя бы один день. Именно столько нужно мышцам, чтобы восстановиться. Перенагрузка может привести к снижению эффективности тренировок.
8. Помните, что лишь на треть ваш результат зависит от тренировочного плана. В остальном – дело за правильным сбалансированным питанием.
Теперь о тренировочном плане.
В качестве разминки подойдут плавные наклоны и повороты шеи, круговые вращения плечами, махи руками, круговые движения тазом (имитируя вращение обруча), наклоны корпуса вперед-назад, в стороны и т.п.
Для ягодичных и мышц бедер выполняйте приседания. Не стремитесь присесть как можно ниже: бедра в седе располагайте параллельно полу. Опуская таз вниз, представляйте, что хотите сесть на стул за своей спиной. Следите, чтобы колени не выступали за линию мысков ног. Начинайте с 10 повторений, постепенно увеличивайте число приседаний до трех подходов по 20 раз.
Имейте в виду, чтобы добраться до проработки мышц внутренней поверхности бедра, ноги при приседаниях нужно ставить как можно шире.
Увеличить результативность приседаний можно, используя отягощения.
Еще одно эффективное упражнение для ягодичных и мышц бедер – выпады. Их можно выполнять в стороны, назад, вперед. Во время классических прямых выпадов контролируйте, чтобы бедро передней ноги и голень задней – располагались параллельно полу, а голень передней ноги и бедро задней – перпендикулярно полу. Начинайте с 10 выпадов с каждой ноги. Постепенно количество подходов к выполнению упражнения увеличивайте до трех. Опять же, как и в случае с приседаниями, использование утяжелителей во время выпадов увеличит их результативность и создаст дополнительную нагрузку для мышц рук и спины.
Для мышц брюшного пресса хороши различного рода скручивания. Из положения «лежа на спине» выполняйте по 10 полных подъемов корпуса. Не стремитесь при этом держать спину прямой, она должна быть скруглена в пояснице. Если вам сложно сделать полный подъем, отрывайте от пола только голову, плечи и лопатки. Возвращаясь в исходное положение, едва касайтесь пола, и снова уходите на подъем. Со временем увеличивайте количество повторов упражнения до трех подходов по 20 раз.
Отжимания от пола или любой другой поверхности помогут проработать мышцы рук, сохранить упругость груди и здоровье спины. Если вам сложно отжиматься с опорой на мыски ног, на первых порах вы можете облегчить себе задачу, встав на колени. Сгибая руки в локтях, помните, что между плечом и предплечьем должен образоваться острый угол. Начинайте с посильного для вас числа повторов, постепенно увеличивайте их количество.
Великолепное упражнение, которое включает в работу практически все основные мышечные группы, при этом не требует спортивного снаряжения и абсолютно доступно в домашних условиях – это планка. На первых порах старайтесь удержать упор на ладонях прямых рук и мысках ног в течение 20 секунд. Постепенно увеличивайте продолжительность до 2 минут. Следите, чтобы тело от пяток до макушки головы располагалось на одной линии. Для этого не выпячивайте вверх ягодицы и держите живот втянутым.
Используйте гантели для жима к груди, над головой, за голову, тяги при наклоне корпуса вперед, разведения рук в стороны и т.д.
В качестве кардио нагрузки прыгайте, танцуйте.
И, главное, не бойтесь начать. В фитнес среде распространено очень много «страшилок» по поводу важности техники выполнения упражнений. Большинство из них слишком преувеличено. Не бойтесь ошибиться. Лучше допустить неточность в технике выполнения одного упражнения, чем сидеть на диване, набирать лишний вес и провоцировать различного рода застойные процессы в своем организме.
Модель на фото – Алена Каплунова.
На сегодняшний день сложно представить человека, который ни разу в своей жизни не занимался спортом. В конце концов, в детском саду все мы делали зарядку, а в школе посещали уроки физического воспитания. Мода на здоровый образ жизни всех нас сподвигла так или иначе соприкоснуться с миром двигательной активности и в зрелом возрасте. Кто-то предпочел для себя пешие прогулки или пробежки, кто-то крутит педали велосипеда, кто-то приобрел абонемент в тренажерный зал или групповые занятия аэробикой, кому-то по душе пришлась йога с ее статичными асанами. Но все же мы подозреваем, что остается определенная категория людей, которая попросту не знает, с чего начать в фитнесе. Если по каким-то причинам походы в спортивный клуб вам не доступны, а самостоятельные пешие прогулки или пробежки – не для вас, если вы хотите заниматься дома, но не знаете как, тогда эта статья для вас!
Пока нет комментариев.