Самые эффективные упражнения для стройных ног

Это о них мечтают, чтобы «росли от ушей». Это о них поют «к счастью две дороги». О них – о стройных женских ножках. Ухоженные нижние конечности справедливо входят в топ-10 самых сексуальных по мнению мужчин частей женского тела. И, если длина их от нас никак не зависит, то за стройность мы еще ого-го-го как можем побороться, если таковая нам не дана природой или по каким-либо причинам утрачена на определенном жизненном этапе.

Но для начала давайте разберемся, что в физиологическом смысле считается ногой, и с какими мышечными группами нам предстоит иметь дело в борьбе за звание «Мисс стройные ноги». Нога – это часть человеческого тела, берущая начало с ягодичной области и завершающаяся стопой. Основные мышечные группы, которые часто бывают проблемными и требуют регулярной тренировки, – это ягодичные, мышцы передней, задней и внутренней частей бедра. Именно эти области подвержены избыточным жировым отложениям, провоцирующим такое неэстетичное явление как целлюлит. Над ними мы и будем работать. Основные упражнения, которые нам в этом помогут – это выпады, приседания и махи ногами.

Ниже приведен комплекс упражнений, который при условии регулярного выполнения за несколько недель позволит сделать ноги заметно подтянутей и стройнее.

Упражнение 1. Выпады в сторону.






Исходное положение. Встаньте прямо, ноги расположите вместе, руки – свободно вдоль корпуса.
Сделайте шаг вправо, согните правую ногу в колене и перенесите на нее вес своего тела. Левая нога – прямая. Руки согните в локтях, кулак одной руки накройте ладонью второй – на уровне груди. Вернитесь в исходное положение. Аналогичный выпад выполните влево.
Рекомендуемое количество повторов: по 16 раз в каждую сторону.

Упражнение 2. Скрестные выпады назад.






Исходное положение. То же, что и в предыдущем упражнении.
Сделайте скрестный шаг назад правой ногой, одновременно опуститесь в выпад на левую ногу. Руки согните в локтях, кулак одной руки накройте ладонью второй – на уровне груди. Вернитесь в исходное положение. Аналогичный выпад выполните с левой ноги.
Рекомендуемое количество повторов: по 16 раз в каждую сторону.

Упражнение 3. Наклоны вперед на одной ноге.






Исходное положение. Встаньте прямо, правую ногу отставьте на носочек назад, прямые руки поднимите над головой. Колено левой ноги - мягкое.
Наклонитесь вперед, одновременно правую прямую ногу поднимите вверх. Тело от пятки поднятой ноги до пальцев рук разместите на одной линии. Вернитесь в исходное положение. После 16 повторов выполните упражнение сначала, сменив опорную ногу.

Упражнение 4. Приседания.






Исходное положение. Встаньте прямо, ноги расположите на ширине плеч, стопы – врозь, руки – свободно вдоль корпуса.
Согните ноги в коленях и опустите ягодицы вниз. Следите, чтобы бедра расположились параллельно полу, а колени - не выступали за линию мысков ног. Руки согните в локтях, кулак одной руки накройте ладонью второй – на уровне груди. Вернитесь в исходное положение.
Рекомендуемое количество повторов: 16 раз.

Упражнение 5. Приседания-плие.






Исходное положение. Встаньте прямо, ноги расположите шире плеч, стопы – врозь, руки – свободно вдоль корпуса.
Согните ноги в коленях и опустите ягодицы вниз. Следите, чтобы бедра расположились параллельно полу, а колени - не выступали за линию мысков ног. Вернитесь в исходное положение.
Рекомендуемое количество повторов: 16 раз.
Для увеличения эффективности выполняйте приседания, удерживая в руках утяжелители (гантели, блин от штанги, медбол, бодибар или др.).
.
Упражнение 6. Тяга утяжелителя вниз.






Исходное положение. Встаньте прямо, ноги расположите на ширине плеч, стопы – параллельно друг другу, в опущенные вдоль корпуса руки возьмите любой доступный утяжелитель.
Наклонитесь вперед, чуть согнув колени, ягодицы направьте вверх, утяжелитель опустите примерно до уровня середины голени. Вернитесь в исходное положение.
Рекомендуемое количество повторов: 16 раз.

Упражнение 7. Подъем прямой ноги из положения стоя на колене и локтях.






Исходное положение. Примите упор на локти рук и колено одной ноги. Вторая нога – прямая на полу, носок на себя.
Поднимите прямую ногу над полом. Вернитесь в исходное положение, едва касаясь носком пола. После 16 повторений в верхнем положении выполните рабочей ногой еще 16 пружинящих движений вверх-вниз небольшой амплитуды. Затем вытяните носок рабочей ноги вперед и выполните ею 16 круговых движений в воздухе по часовой стрелке, а далее еще 16 – против часовой стрелки. В завершение упражнения на 16 счетов оставьте рабочую ногу в верхнем положении. Поменяйте опорную ногу и повторите упражнение с самого начала.

Упражнение 8. Подъем согнутой в колене ноги из положения стоя на колене и локтях.






Исходное положение. Примите упор на локти рук и колено одной ноги. Вторую ногу, согнутую в колене поднимите так, чтобы ее бедро расположилось параллельно полу, стопу рабочей ноги подайте на себя.
Поднимите рабочую ног еще выше над полом, не разгибая в колене. Вернитесь в исходное положение. После 16 повторений в верхнем положении выполните рабочей ногой еще 16 пружинящих движений вверх-вниз небольшой амплитуды. В завершение упражнения на 16 счетов оставьте рабочую ногу в верхнем положении. Поменяйте опорную ногу и повторите упражнение с самого начала.

Упражнение 9. Работа ногой в положении лежа на боку.






Исходное положение. Лягте на бок. Нижнюю прямую руку расположите под головой, она должна находиться на одной линии с верхней частью тела, верхнюю руку согните в локте, ладонь расположите на полу перед грудью. Прямые ноги вытяните на полу, немного подав вперед по сравнению с линией корпуса.
Поднимите верхнюю прямую ногу над полом на небольшую высоту. Вернитесь в исходное положение, едва касаясь нижней ноги. После 16 повторений в верхнем положении выполните рабочей ногой еще 16 пружинящих движений вверх-вниз небольшой амплитуды. Затем вытяните носок рабочей ноги вперед и выполните ею 16 круговых движений в воздухе по часовой стрелке, а далее еще 16 – против часовой стрелки. В завершение упражнения на 16 счетов оставьте рабочую ногу в верхнем положении. Перевернитесь на другой бок и повторите упражнение с самого начала.

Упражнение 10. Махи ногой в положении лежа на боку.






Исходное положение. То же, что в предыдущем упражнении.
Поднимите прямую верхнюю ногу примерно до угла 45 градусов с полом. Вернитесь в исходное положение, едва касаясь нижней ноги. Затем выведите прямую верхнюю ногу вперед. Снова вернитесь в исходное положение. После 16 повторений перевернитесь на другой бок и выполните упражнение сначала.

Включайте предложенный комплекс упражнений в свою комплексную тренировку и уже скоро вы услышите в свой адрес:

«Ах, девушка, у вас такие ноги,
Что дают их только боги!»

Модель на фото – Алена Каплунова