Есть мнение, что это только мужчин, как в поговорке, встречают по одёжке, а провожают по уму. Для женщин же перефразировать известное изречение было бы более справедливо как «встречают по ногам, а провожают по ягодицам». Это, конечно, шутка. Но в каждой шутке, как известно… Как бы там ни было, аппетитные формы ягодиц уверенно входят в тройку самых сексуальных (по мнению мужчин) частей женского тела, у большинства опрошенных, даже опережая такие каноны сексуальности, как грудь и губы. Поэтому сегодня Diets.ru решил заняться исследованием такого вопроса: «С помощью каких упражнений можно добиться идеальной формы ягодиц?».
Итак, представляем вашему вниманию топ самых эффективных упражнений для улучшения формы и упругости ягодиц.
Упражнение 1. Выпады вперед
Основное правило выпадов – правильное расположение бедер и ягодиц в пространстве. Бедро передней ноги и голень задней должны располагаться параллельно полу. Голень же передней ноги и бедро задней необходимо разместить перпендикулярно полу. Колено задней ноги должно едва касаться пола. Для повышения эффективности выпады следует выполнять с утяжелителями. С каждой ноги рекомендуется сделать по 10-20 выпадов в 3 подхода.
Упражнение 2. Выпады в бок
Выпады в бок от прямых отличаются тем, что шаг вы делаете не вперед, а в сторону. Ногу, с которой вы делаете шаг, необходимо согнуть в колене и перенести на нее вес тела, вторая нога – прямая. С каждой ноги рекомендуется сделать по 10-20 выпадов в 3 подхода.
Упражнение 3. Приседания
Основное правило классических приседаний – опуская таз вниз, располагать бедра примерно параллельно полу. Колени при этом не должны выступать за большие пальцы ног. Чтобы удержать равновесие, для начала опирайтесь спиной о стену. Работа в статике в таком варианте с поддержкой тоже весьма эффективна.
Также результативность приседаний можно увеличить, применяя утяжелители. Рекомендуемое количество повторов – 20 раз, умноженные на 3 подхода.
Упражнение 4. Приседания на одной ноге
Приседать на одной ноге можно различными способами. Суть в том, что опорной остается одна нога, а вторую необходимо поднять и вывести вперед, в сторону или назад. Поднятую ногу можно держать на весу, а можно зафиксировать на возвышенности (варианты: на сложенных горкой степ-платформах, боксе, перекладине шведской стенки, сидении стула или дивана и т.п.). Выполнив 10 приседаний на одной ноге, не забудьте сменить опорную ногу и повторить упражнение еще раз.
Упражнение 5. Наклоны вперед с утяжелителем
Упражнение выполняется из положения «стоя» с любым утяжелителем, удерживаемым на опущенных вниз руках, колени – мягкие. Наклонитесь вперед так, чтобы утяжелитель оказался примерно на уровне середины голени, ягодицы отведите назад. Выпрямитесь. Повторите упражнение 20 раз.
Упражнение 6. Наклоны вперед с отведением ноги назад
Снова предстоит наклоняться вперед, но на этот раз одну прямую ногу нужно отвести назад, вторая нога – мягкая в колене, в опущенных вниз прямых руках удерживайте по гантели. Выпрямитесь, едва приставив ногу к опорной. После 10-20 повторений не забудьте сменить опорную ногу и выполнить упражнение еще раз.
Упражнение 7. Подъем одной ноги вперед
Теперь согните руки в локтях и разместите ладони на бедрах. Мы снова будем поднимать вверх одну прямую ногу, но на этот раз выводить ее предстоит вперед и без наклона. В верхнем положении зафиксируйте поднятую ногу секунд на 15. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз с каждой ноги. Кроме тренировки ягодичных мышц тут тянется бедро и развивается чувство баланса.
Переместимся на гимнастический коврик.
Упражнение 8. Подъем прямой ноги, лежа на боку
Поработать из положения «лежа на боку» с ягодичной мышцей можно несколькими способами. Очень эффективно медленно поднимать верхнюю прямую ногу на небольшую высоту и возвращать в исходное положение, едва касаясь нижней ноги (количество повторов – по 20 раз с каждой ноги). Полезно также зафиксировать поднятую прямую ногу в верхнем положении на 15 секунд, а затем выполнить 20 круговых движений ею по часовой стрелке и столько же – против часовой стрелки.
Упражнение 9. Ягодичный мостик
Это упражнение выполняется, лежа на спине, руки свободно расположите вдоль корпуса на полу ладонями вниз, колени согнуты, стопы – на полу. Далее необходимо поднять ягодицы над полом так, чтобы тело от плеч до колен вышло в прямую линию. В верхнем положении желательно оставаться секунд 15, втянув в себя ягодицы. Повторите упражнение 10-15 раз.
В принципе втягивание ягодиц – это эффективное упражнение, которое к тому же может оставаться невидимым для окружающих. Вы можете выполнять его в офисе, в городском транспорте и таким образом проводить любое свободное время с пользой для ягодичных мышц.
Упражнение 10. Стойка на локтях
Стойка на локтях считается более сложной по сравнению с прямой планкой на прямых руках, но и соответственно более эффективной. В этом упражнении задействованы практически все основные мышечные группы, и ягодичные мышцы в том числе. Оставайтесь в планке хотя бы 30 секунд, постепенно увеличивайте продолжительность ее выполнения до 2 минут. Следите, чтобы локти располагались строго под линией плеч, не выпячивайте ягодицы наверх и не забывайте втягивать живот. Тело от пяток до макушки головы должно представлять одну прямую линию.
Какие еще виды физической нагрузки хороши для развития ягодичных мышц? В этом смысле весьма эффективна степ-аэробика. Любые, даже самые простые зашагивания на платформу самым положительным образом скажутся на упругости ягодиц, а в сочетании с махами и высоким подъемом колена дадут еще более эффектный результат.
Прыжки также отлично работают на тонус ягодичных мышц. Вы можете прыгать с детьми на батуте, самостоятельно на стадионе, где угодно. Кроме того, прыжки – эффективное кардио упражнение, способствующее общему похудению.
Бег, тренировка на эллиптическом, велотренажере, степпере, подъемы по лестнице, катание на велосипеде по пересеченной местности - все это является хорошими примерами совмещения кардионагрузки с результативной тренировкой ягодиц.
Если вы не любитель динамики, то йога со своими статичными асанами может удивить вас своими возможностями в подтягивании ягодичных мышц.
Справедливости ради стоит отметить, что эстетичные подтянутые ягодицы – это не только результат усердных тренировок, но и сбалансированное питание. Бегайте, прыгайте, приседайте, машите ногами, не переедайте, выбирайте полезную еду осознанно и тогда еще один афоризм будет точно о вас: «Есть ещё порох в пороховницах, и ягоды в ягодицах!»
Модель на фото – Александра Лунгу
Есть мнение, что это только мужчин, как в поговорке, встречают по одёжке, а провожают по уму. Для женщин же перефразировать известное изречение было бы более справедливо как «встречают по ногам, а провожают по ягодицам». Это, конечно, шутка. Но в каждой шутке, как известно… Как бы там ни было, аппетитные формы ягодиц уверенно входят в тройку самых сексуальных (по мнению мужчин) частей женского тела, у большинства опрошенных, даже опережая такие каноны сексуальности, как грудь и губы. Поэтому сегодня Diets.ru решил заняться исследованием такого вопроса: «С помощью каких упражнений можно добиться идеальной формы ягодиц?».
Неправда ваша !!!! Не верю !!!
А оказалось, что одни мужчины больше западают на попу, а другие на грудь. Вспомним Венеру Каллипигу - это ведь именно тип статуй, а не конкретно какая-то одна. Так что мне кажется, тут 50 на 50 - кому-то попки нравятся, а кому-то груди.