Мужчины ждут, дамы готовятся: 23 февраля – День защитника отечества. Diets.ru тоже решил не оставаться в стороне от этого праздника и отметить его статьей в стиле милитари.
Каким мы себе его представляем - современного защитника? Непременно мужественным, сильным, смелым, храбрым и подтянутым. Воображение рисует полосу препятствий на боевой позиции, которую наш защитник преодолевает по-пластунски, чтобы, прижимаясь к земле, уклониться от вражеских пуль. Стоп! Праздник ведь. В честь него на позицию выйдут девушки. Только позиция будет не боевой, а спортивной. И, по правде говоря, идти не придется, придется ползти! Тем более, что ползание сейчас становится очень модным видом фитнеса. О нем и поговорим подробнее.
Почему собственно тренеры обратили внимание на такой вид физической нагрузки, как ползание? Дело в том, что ползание – это та же мегапопулярная прямая планка, только еще и в динамике. Когда мы удерживаем вес своего тела на ладонях и мысках ног как в планке, так и во время ползания, мы активно задействуем мышцы рук, спины, пресса, бедер, ягодиц. Да практически все основные мышечные группы задействуем! В случае же ползания к вышеописанным бонусам вы получаете еще и кардио нагрузку.
Хотите попробовать, но не знаете, с чего начать? Начните с того, что проползите по периметру комнаты так, как это делает младенец.
Это значит, что необходимо принять исходное положение – стоя на четвереньках. Ладони прямых рук расположите на полу строго под плечами. Колени разведите на ширину плеч, голени разместите на полу параллельно друг другу. Передвигайте вперед ладонь одной руки и противоположное ей колено. Вслед за ними проделайте движение вперед другой рукой и противоположным ей коленом. Освоите этот тип ползания прямо, далее попробуйте в этом же стиле ползти задом. В этом варианте движение необходимо начинать с колена. Следующий уровень сложности: с ладоней прямых рук опуститесь на локти.
Раз уж мы заговорили о боевых позициях, то вспомните, как по-пластунски полосу препятствий преодолевают солдаты. Попробуйте этот вариант ползания и вы. Для этого ложитесь на живот, согнутые в локтях руки расположите вдоль корпуса, голову чуть приподнимите, остальное тело максимально прижимайте к полу.
Движение делайте за счет выпрямления в локте и перемещения вперед руки и согнутой в колене противоположной ноги. Выпрямляйте ногу в колене и на руках, подтягивайте все тело вперед. Нелегкая это задача, верно? А килокалории-то горят!
Еще один стиль ползания – по-медвежьи. Представьте себе это громоздкое животное сбоку. Как передвигается косолапый?
Примите упор ладонями прямых рук в пол. Две другие точки опоры – носочки стоп. Остальное тело приподнимите над полом, ноги согните в коленях, спина - примерно параллельна полу. Живот втяните. В остальном порядок движения такой же, как в стиле ползания младенца с той лишь разницей, что вы опираетесь не на колени, а на носки стоп. Да-да, это сложнее!
Внимание, важная деталь! В ползании по-медвежьи есть опасность повредить запястье, поскольку на него приходится существенная часть веса вашего тела. Чтобы этого не произошло, равномерно распределяйте свой вес между точками опоры.
Кстати, по-медвежьи можно двигаться не только вперед и назад, но и в стороны, по лестнице или наклонной поверхности и т.д. Следите, чтобы во время движения ягодицы не выпячивались вверх слишком сильно.
По сути, ползание – это силовое упражнение, поскольку работаете вы с весом собственного тела. Однако усложнить упражнение можно, используя дополнительные утяжелители. Каким образом? Ползать можно с гантелями в руках или, используя специальные накладные утяжелители для рук, ног или даже жилет-утяжелитель для туловища. Само собой, такой вариант в разы увеличит эффективность ползания.
Ползание может стать вариантом для разминки или быть элементом высокоинтенсивной интервальной тренировки. Вы можете ползать дома, а можете в зале - под руководством опытного тренера по кроссфиту. Ползать можно на время, а можно – на заданную дистанцию.
Пример круговой тренировки с ползанием
1. Ползаем в течение 2 минут.
2. Выполняем 20 приседаний
3. Подъем утяжелителя на прямых руках из нижнего положения до уровня глаз – 15 раз.
4. Полный подъем корпуса из положения «лежа на спине» - 20 раз.
Продолжительность тренировки: 20 минут. За это время предложенный цикл упражнений необходимо в высоком темпе повторить столько раз, сколько успеете.
Предложенный план тренировки поможет проработать все основные мышечные группы, стать выносливее, а при условии регулярности занятий – похудеть.
Ползание же в подобных треннингах в силу своей новизны станет отличной мотивацией для вдохновленного занятия фитнесом, и не только 23 февраля!
Модель на фото: Александра Лунгу
Мужчины ждут, дамы готовятся: 23 февраля – День защитника отечества. Diets.ru тоже решил не оставаться в стороне от этого праздника и отметить его статьей в стиле милитари.
Пока нет комментариев.