Как прийти в форму после родов

Верите ли вы в истории головокружительно быстрых похудений после родов? Верите ли вы, что заметно округлившееся, а порой и (чего греха таить) откровенно «расплывшееся» во время беременности женское тело, за короткие сроки может обрести упругие подтянутые формы? Уж не знаю, как это делают знаменитости: результат ли это обработки их фото специальными компьютерными программами или просто удачные ракурсы. История моего «сражения» с лишними килограммами, набежавшими за время второй беременности, длилась 8 месяцев. И, поскольку завершилась она успешно, я решила поделиться своим опытом с читательницами Diets.ru.

Восемь месяцев… И это при том, что во время беременности динамика набора мной веса была в пределах нормы: до беременности я весила 64 кг, а перед родами - 78 кг. Последние месяцы по совету наблюдающего врача я каждую неделю практиковала разгрузочный день на овощах, фруктах и кефире, чтобы, как говорят, «не раскормить ребеночка» и избежать тем самым Кесарева сечения. К тому же, в третьем триместре беременности я регулярно ходила на специальный курс аквааэробики для девушек в моем положении. «Почему же тогда так много времени понадобилось, чтобы похудеть?», - спросите вы. Ведь есть мнение, что, если женщина следит за своим весом во время беременности и занимается специальным фитнесом, то после родов легче и быстрее приходит в хорошую форму.



Фото выписки из родильного дома, мой вес 68 кг.

Все дело в том, что в первые месяцы после рождения ребенка молодой маме противопоказаны серьезные физические нагрузки и строгие диеты. Идет процесс налаживания грудного вскармливания, вы знакомитесь с малышом и подстраиваете свой режим дня под необходимость заботы о крохе, а кое-кто из нас просто находится в стрессовом состоянии от пережитого во время родов и от резко изменившего уклада жизни с появлением в доме младенца. Словом, как-то не до фитнеса. Но, оказывается, кое-что для скорейшего возвращения своего тела в подтянутую форму можно сделать уже в первые недели после благополучного завершения беременности.

Во-первых, «Дыхание животом» поможет скорее избавиться от обвисшей кожи в области талии. Это упражнение выполняется в положении «лежа на спине», ноги согнуты в коленях, стопы на полу. На выдохе нужно втянуть живот и удерживать его таковым на пять счетов. Начать нужно с 10 повторений и постепенно довести количество повторов до 25. Упражнение относится к категории «невидимых». Вы можете практиковать его в любом положении и где угодно, даже во время прогулок с коляской.

Во-вторых, знаменитые упражнения Кегеля незаменимы для тонизации мышц тазового дна.

В-третьих, идеальная кардио нагрузка для этого раннего послеродового периода – пешие прогулки с коляской. К слову, я каждый день в быстром темпе проходила с коляской не менее 5 км в день все 8 месяцев.

Со второй послеродовой недели уже можно практиковать приведенный ниже комплекс несложных упражнений, каждое из которых следует повторить по 8-16 раз.

1. Встаньте на колени, ягодицы опустите на пятки, перед собой расположите скрученное в валик полотенце, упритесь в него лбом. Руки свободно разместите вдоль корпуса ладонями вверх. Для увеличения эффективности упражнения, возьмите в каждую руку по гантели. Теперь сводите лопатки и поднимайте руки вверх. Упражнение укрепляет мышцы плечевого пояса и верхней части спины.




2. Ложитесь на спину, ноги согните в коленях, стопы разместите на краю сидения стула, руки – вдоль корпуса на полу ладонями вниз. Чем дальше отодвинуть стул от корпуса, тем сложнее будет выполнить упражнение.Поднимите над полом таз и спину - выполните так называемый «ягодичный мостик». Тело от макушки головы до колен должно вытянуться в одну прямую линию. Для этого ягодицы и живот придется втянуть. Удерживайте положение несколько дыхательных циклов. Упражнение укрепляет низ спины, пресс, ягодицы, заднюю поверхность бедер.




3. Встаньте на четвереньки, живот втяните. Поднимите одну ногу и противоположную ей руку таким образом, чтобы вместе с корпусом они образовали одну прямую линию, параллельную полу. Зафиксируйте положение на несколько дыхательных циклов. Затем повторите упражнение, смените опорную руку и ногу. Работают плечевой пояс, мышцы спины, пресс и ягодицы.




4. Можно выполнять выпады, но при этом опирайтесь на спинку стула или перекладину шведской стенки. Упражнение позволяет нагрузить ягодицы, икры, квадрицепсы и мышцы задней поверхности бедра.




Если роды были естественными, начиная с 6 недели уже можно добавить более серьезную физическую нагрузку: выпады, приседания, верхние и нижние скручивания, махи ногами, подъем ног в висе и т.п. К слову, упражнения в висе на перекладине шведской стенки спасали мою спину, которая уже начала подавать тревожные сигналы после длительного ношения ребенка на руках.




От «ломоты» в пояснице самым эффективным средством оказались наклоны в стороны и вперед-назад.






Поскольку времени на спорт у меня, как и у любой молодой мамы, было не так много, я разбила одну комплексную тренировку на три части продолжительностью 15-20 минут каждая. Таким образом, у меня получилось три коротких тренировочных плана, которые каждый день я меняла.

План тренировки №1. Для ягодичных и мышц бедер.

1. Разминка – по 8 наклонов головы к каждому плечу, разворотов головы в каждую сторону, махов руками вверх и в стороны, наклонов корпуса в каждую сторону и вперед-назад, а также круговых вращений корпусом в каждую сторону.




2. Блок приседаний – 20 обычных приседаний, 20 приседаний с широкой постановкой ног (плие) и 20 приседаний с гантелями в руках. Между каждым видом приседаний вместо отдыха - по 25 раз «Дыхание животом».




3. По 10 выпадов на каждую ногу, умноженные на 3 подхода. Между подходами вместо отдыха - по 25 раз «Дыхание животом».




4. По 20 махов назад каждой ногой с опорой на перекладину шведской стенки или спинку стула.




5. По 20 махов каждой ногой в сторону с опорой на перекладину шведской стенки или спинку стула.

План тренировки №2. Для брюшных мышц.

1. Разминка, как в первый день.

2. 20 полных подъемов корпуса из положения «лежа» с согнутыми коленями и стопами, расположенными на полу.




3. 20 подъемов прямых ног из положения «лежа на спине» (в нижнем положении ноги едва касаются пола).




4. Подъем ног за голову из положения «лежа на спине» – 20 раз.




5. По 10 косых скручиваний из положения «лежа на спине» (локтем тянемся к колену противоположной ноги).




План тренировки №3. Для мышц рук и спины.

1. Разминка как в первый и во второй день.

2. Тяга гантелей к груди из положения «сидя, грудь на коленях» – 20 повторов.




3. Тяга гантелей к груди из положения «сидя» или «стоя» – 20 раз.




4. Упражнение «Бабочка» в положении «сидя», «лежа» или «стоя». После 15 повторов разведенными в сторону руками с гантелями рисуем в воздухе 15 воображаемых кругов по часовой стрелке и еще 15 – против часовой стрелки.




5. Жим гантелями вверх из положения «стоя» или «сидя» – 15 повторов.




6. Жим гантелями за голову из положения «стоя» или «сидя» – 15 раз.




Таким образом, чередуя тренировки для различных групп мышц, мне удавалось малыми ежедневными потерями времени на спорт придерживаться принципа давать одной мышечной группе паузу между занятиями в несколько дней. Такие спортивные занятия в сумме с ежедневными быстрыми пешими прогулками с коляской, дополнительным силовым блоком, которым, по сути, является ношение ребенка на руках, представляли собой полноценный спортивный тренинг продолжительностью в несколько часов.




Но все мы знаем, что физическая нагрузка далеко не все решает в деле похудения. Так и в моем случае - спортивное усердие не давало ощутимого результата. Я стала задумываться, в чем же дело. Оказалось, что серьезной корректировки требовало мое питание. Гонка за приливом грудного молока, стрессы, которые я с удовольствием «заедала» всем, что попадалось под руки (особенно во второй половине дня или как только ребенок засыпал), сделали из меня настоящую обжору. И это, само собой, сводило на нет все мои старания похудеть.

Тогда я пришла к выводу, что корректировка моего рациона питания благоприятно скажется и на ребенке, и на состоянии моей фигуры. И вот, что я сделала:

1. Сладкое стала есть только за завтраком. Лишить себя десерта вовсе было бы дополнительным стрессом.
2. Дрожжевой хлеб заменила листовым лавашом. Оказывается, мы поправляемся не из-за мучного, а из-за дрожжей.
3. Обычный рис заменила бурым. В нем меньше крахмала, и это благоприятнее для похудения.
4. Вместо сахара в кофе стала добавлять корицу, а в чай - имбирь. Ведь без этих двух специй немыслимо ни одно похудение.
5. Бананы и картофель практически исключила из рациона.
6. Завела себе красивое секционное блюдо с орехами и сухофруктами, которыми с удовольствием перекусывала между основными приемами пищи. Этим мне удавалось избегать острого чувства голода и переедания, как и его последствий.
7. Старалась на завтрак есть овсяную кашу с фруктами и орехами, но не делала из этого культа. Если мне хотелось более «вредный» завтрак, то позволяла его себе.
8. На обед приучила себя кушать горячий суп с отварным мясом.
9. Самым сложным было максимально «облегчить» ужин. Со временем я свела его к салату или кефиру с сезонными фруктами.
10. Хорошим стимулом придерживаться всех этих правил и не бросать короткие ежедневные спортивные тренировки была запланированная поездка на море.



8 месяцев после родов, вес 57 кг

Все это в комплексе с физической нагрузкой, о которой я написала выше, дало ошеломительный результат. На своем собственном опыте я поняла, что распространенный в фитнес-среде тезис о том, что похудение лишь на треть зависит от спорта – абсолютная правда. Корректировка режима питания, наконец, сдвинула с места показания моих напольных весов. Вес начал уходить стремительно, а спортивная нагрузка позволяла поддерживать тонус кожи и предотвратить потерю тонуса в результате похудения. Очень скоро я стала весить даже меньше, чем до беременности. Это было потрясающее и воодушевляющее чувство. Жизнь с появлением ребенка не закончилась, а только начиналась!

В завершение статьи я хочу сказать всем новоявленным мамам, чтобы они не отчаивались в своих попытках привести себя в хорошую форму. И пусть звезды шоу-бизнеса заполняют инстаграм фотографиями своего феноменального похудения после родов. Мы с вами наберемся терпения и достигнем, в конце концов, не меньших и реальных высот!