Планка – отличное ударное упражнение на все основные группы мышц. Оно подходит людям любого возраста, любой комплекции и любого уровня физической подготовки. В процессе его выполнения задействованы мышцы рук, спины, пресса, ягодиц, бедер. Планка – это и силовое упражнение, ведь вы работаете с весом собственного тела. Помимо перечисленных преимуществ, планка – идеальное упражнение для домашних тренировок: места требует немного, дополнительные спортивные приспособления и модные гаджеты не нужны. По большому счету всю комплексную тренировку можно построить на одной лишь планке и не прогадать в эффективности. Собственно, так часто и поступают тренеры по кроссфиту и табате: предлагают своим клиентам тренинги,состоящие из различных комбинаций и связок из планок. В итоге все мышцы прокачены, клиент уставший и довольный уходит домой.
В этом материале мы как раз и хотим предложить вам вариант такой «планочной» тренировки. Ее основная часть, как и заявлено в названии статьи, займет не больше четверти часа. Набрасывая «логистику» своего плана на день, добавьте к этим 15-минутам еще по 5 минут на разминку до работы в планке и 5 минут на заминку, чтобы восстановить дыхание после интенсивного тренинга.
Весь комплекс состоит из 3 упражнений.
Упражнение 1. Тяга гантели к груди.
Как становится понятным уже из названия упражнения, для его выполнения понадобится одна гантель. Возьмите ее в левую руку и расположитесь в прямой планке. Для этого вам нужно принять упор на четыре точки: прямые руки и пальцы ног. При этом следите, чтобы ладони располагались строго под плечами. Живот необходимо втянуть, спину выпрямить. Идеальная прямая планка – это когда тело вытягивается в одну прямую линию от головы до пяток. Чтобы этого добиться, обращайте внимание на положение таза. Часто ошибочно он оказывается вверху. Опустите ягодицы так, чтобы они не «ломали» ту самую прямую линию вашего силуэта, о которой мы говорили выше.
Заняв правильное исходное положение, согните левую руку в локте и потяните гантель к одноименной груди.
Теперь выпрямите руку в локте и отведите ее назад.
Чтобы вернуться в исходное положение, повторите все движения в обратном порядке.
Рекомендуемое количество повторов всей связки – 12-15 раз.
Затем передайте гантель в правую руку и повторите упражнение с самого начала еще раз.
Упражнение 2. Разворот в боковую планку.
Исходное положение – такое же, как в предыдущем упражнении, только гантель отложите в сторону.
Левую руку оторвите от пола и вытяните вверх, одновременно корпус разверните вперед, заняв упор на ладонь прямой правой руки и внешнюю боковую поверхность правой стопы. Взгляд устремите вверх на пальцы поднятой руки. Не опускайте ягодицы слишком низко. Балансируя, держите прямую ось, мысленно пропущенную через центр всего тела. Зафиксировав боковую планку, вернитесь в исходное положение. Теперь развернитесь в боковую планку, приняв упор на левую руку и развернув корпус вправо.
Всю связку повторите 8-10 раз.
Упражнение 3. Махи ногами в планке.
Руками и корпусом мы уже поработали в планке. Теперь настала очередь ног.
Исходное положение – все та же прямая планка.
Левую ногу согните в колене и потяните к правой груди, как бы скручивая корпус.
Затем на обратном пути выпрямите ногу в колене и поднимите вверх.
Повторите всю связку 15-20 раз. Затем смените опорную ногу и выполните аналогичные 15-20 махов правой ногой.
Не обязательно каждую комплексную тренировку строить на этом плане, иначе он быстро наскучит и перестанет мотивировать вас. Используйте комплекс из планок, например, раз в неделю, а остальные 2-3 тренировки заполняйте другими видами нагрузок.
С приходом весны и потеплением чаще бывайте на свежем воздухе, прогуливайтесь, бегайте трусцой – это отличные способы сжечь накопившийся за зиму подкожный жир. В комплексе с «планочным» домашним тренингом такая двигательная активность даст эффект уменьшения в объемах и эстетичный мышечный тонус. С приближением лета тренировку в планках можно будет перенести на улицу и заниматься в парке или на дачном участке.
Не забывайте также о важности «здорового» питания. Без него все «потуги» в планке не дадут заметного результата. Каждый раз, когда делаете покупки в продуктовом отделе супермаркета, задавайте себе вопрос о пользе для вашего организма каждого товара, который опускаете в свою тележку и собираетесь оплачивать на кассе. Так же задавайтесь вопросом о пользе пищи, которую готовите, стоя у плиты. Обязательно включайте в свой рацион сырые сезонные овощи и фрукты, ешьте супы, крупы, запеченную рыбу, тушенную куриную или индюшиную грудку. Но не делайте табу и из любимых вами десертов и прочей «вредной» еды. Позволяйте ее себе время от времени, иначе долго не выдержите в узких рамках сбалансированного питания и не получите того результата, к которому стремитесь.
Модель на фото: Жалковская Татьяна
Планка – отличное ударное упражнение на все основные группы мышц. Оно подходит людям любого возраста, любой комплекции и любого уровня физической подготовки. В процессе его выполнения задействованы мышцы рук, спины, пресса, ягодиц, бедер. Планка – это и силовое упражнение, ведь вы работаете с весом собственного тела. Помимо перечисленных преимуществ, планка – идеальное упражнение для домашних тренировок: места требует немного, дополнительные спортивные приспособления и модные гаджеты не нужны. По большому счету всю комплексную тренировку можно построить на одной лишь планке и не прогадать в эффективности. Собственно, так часто и поступают тренеры по кроссфиту и табате: предлагают своим клиентам тренинги,состоящие из различных комбинаций и связок из планок. В итоге все мышцы прокачены, клиент уставший и довольный уходит домой.
Меня другое поразило на фото...