Упражнения от «попиных ушек»

«Попиными ушами» в фитнес-среде называют излишние жировые отложения на внешней поверхности бедра на месте крепления верхних пучков ягодичной мышцы – фасции бедра. Этот подкожный жир уродует боковую линию нашего тела, создавая на ней дряблость и рыхлость, действительно по форме напоминающую уши. Также эту область ещё называют зоной галифе. Такие народные названия помогают лучше понять место локализации проблемы с фигурой.

Откуда же эта проблема появляется? Дело в том, что фасция бедра, в которой и вырастают «попины уши», – это не мышца, а соединительная ткань, которая со всех сторон окружена мышцами. Единственной маленькой мышцей, которая вплетена в фасцию бедра, является напрягатель широкой фасции. Таким образом, в этом месте кровообращение является слабым, наблюдаются застойные явления и легко накапливается жир. Процесс образования «попиных ушей» может быть усилен генетикой, но основными его причинами являются неправильное питание и малоподвижный образ жизни.

Бороться с «попиными ушами» можно и нужно. Однако сразу необходимо понять, что локальные упражнения сами по себе будут малоэффективны. Жир не сгорает в нашем теле точечно. Речь должна идти об общем похудении, корректировке питания, активизации образа жизни, регулярных комплексных тренировках на все мышечные группы и в том числе на зону «попиных ушей».

Как мы уже сказали, на месте накопления «ушного» жира мышц-то особо и нет. А, значит, добраться до него с помощью физических упражнений будет непросто. Но все же, ряд упражнений поможет скорректировать зону галифе.

В качестве разминки, чтобы разогреться, выполните 20 прыжков на месте. Подпрыгивая вверх, разводите прямые ноги и руки в стороны.




Далее переходим к основному блоку упражнений от «попиных ушек». В этом смысле упражнение № 1 на все времена – это приседания. Классические приседания вы можете усилить разворотами корпуса вправо-влево. Не забывайте – приседая, необходимо бедра располагать параллельно полу и стараться, чтобы колени не выступали за линию больших пальцев ног. В противном случае, ваши коленные суставы получают ненужную избыточную нагрузку и быстро изнашиваются. Если вам сложно держать равновесие, используйте во время приседаний тренировочные петли или опирайтесь руками на спинку стула, перекладину шведской стенки и т.п.




Если вам наскучили обычные приседания, приседайте на одной ноге, вторую ногу при этом согните в колене, а её стопу забросьте на бедро рабочей ноги.




За одну тренировку рекомендуется приседать по 20 раз в три подхода. Но это не догма. Регулируйте количество повторов и подходов в зависимости от уровня вашей физической подготовки, возраста и состояния здоровья индивидуально. Это же касается всех упражнений, приведенных в данном материале.

Упражнение № 2 от всех эстетических проблем с бедрами и ягодицами – выпады. Опять же в случае борьбы с «попиными ушами» классические выпады дополняйте разворотами корпуса вправо-влево. Так же как и во время приседаний, не возбраняется использование опоры для рук. Рекомендуется в одну тренировку включать по 10-20 выпадов с каждой ноги и предпринять к этому упражнения три подхода.




Так же эффективны скрестные выпады назад в сочетании с подъёмом в сторону рабочей ноги, согнутой в колене. Повторите эту связку по 10-20 раз каждой ногой.






Упражнение № 3 в нашем рейтинге – махи ногами. В положении «стоя» эффективна связка из следующих махов: согнутой в колене ногой вперед, прямой – в сторону. Рекомендуемое количество повторов – по 20 раз с каждой ноги.






В положении «лежа на боку» результативны невысокие махи вверх прямыми ногами. Рекомендуемое количество повторов – по 20 раз с каждой ноги.






В положении «стоя на четвереньках» выполняйте следующую связку из махов: прямой ногой - невысокий назад, затем этой же ногой, согнув ее в колене, – в сторону. Рекомендуемое количество повторов – по 20 раз с каждой ноги.






Зона галифе хорошо прорабатывается с помощью скручиваний корпуса. Можно дополнительно поработать в этом плане в положении «сидя». Корпус отклоните назад, ноги поднимите над полом, согните в коленях, голени расположите параллельно полу. В руках можно удерживать гимнастический мяч. Это исходное положение.




Из него выполните по 20 разворотов корпуса вправо-влево.






Такое многофункциональное упражнение, как прямая планка, будет не бесполезно и в борьбе с «попиными ушами». Приняв упор на мыски ног и ладони прямых рук, прыжком разведите ноги в стороны. Затем так же с помощью прыжка сведите ноги вместе. Повторите упражнение 10-15 раз.






В заключение нашего блока от «попиных ушек» поработаем в положении «лежа на спине». Для начала согните ноги в коленях, стопы расположите на полу параллельно друг другу. 20 раз выполните «ягодичный мостик» (подъем ягодиц над полом).






Теперь вытяните ноги на полу. Поднимите над полом одну ногу, согнутую в колене, обхватите ее руками, потянитесь навстречу ей корпусом, подняв над полом голову, плечи и лопатки. Вернитесь в исходную позицию. То же движение проделайте с другой ноги. Вернитесь в исходное положение.






Затем согните в коленях и поднимите над полом обе ноги одновременно.




Всю связку повторите 10 раз.

В завершение блока выполните заминку – несколько упражнений на растяжку бедра.
К сожалению, заметного быстрого результата в борьбе с «попиными ушками» ждать не приходится. Настройтесь на регулярный кропотливый труд, и тогда к лету можно ожидать эффектной подтянутой внешней линии бедра и не только!