Прежде, чем начать разбираться, как развить гибкость своего тела, для начала давайте остановимся на вопросах, что такое гибкость в принципе и для чего ее нужно развивать. Гибкость – по большому счету, это синоним подвижности различных частей нашего тела, их способность выполнять движение с наибольшей амплитудой. Гибкость – это довольно емкое понятие, которое подразумевает и гибкость суставов, и эластичность окружающих их связок, и растянутость мышц. Отчасти все эти характеристики предопределены анатомией, наследственностью, возрастом, полом, особенностями телосложения, но в значительной мере развить гибкость можно с помощью специальных упражнений. Развивая гибкость, мы проводим профилактику различных застойных явлений в организме, улучшаем кровоток, становимся выносливее, здоровее и в физическом, и в эмоциональном плане. С другой стороны гибкость – это эстетика нашего тела, гармоничность его движений. Развивая свою гибкость, вы также повышаете свою самооценку, становитесь уверенней в себе и достигаете успехов в других сферах жизни.
По большому счету можно говорить о гибкости любых частей тела: пальцев и кистей рук, плечевого пояса, спины, шеи, бедер, стоп и т.д. Упражнения на развитие гибкости принято включать в комплексные тренировки в качестве разминки и заминки. Как правило, в разминку включают наклоны и повороты головы для развития гибкости шейного отдела позвоночника, вращение кистями, плечами, наклоны корпуса в стороны и вперед-назад. Заминка, которую вы делаете в конце комплексной тренировки, уже должна содержать более серьезные упражнения на развитие гибкости. К этому моменту все мышцы хорошо разогреты и растяжка менее травмоопасна. Хотя все равно выполняйте ее медленно, без пружинящих и резких движений, увеличивайте амплитуду каждого движения до легкого чувства дискомфорта.
Если с упражнениями для развития гибкости в процессе разминки все более или менее ясно (они несложные и хорошо знакомы всем нам с детского сада), то о примерах более основательных упражнений на развитие гибкости для заминки давайте поговорим подробнее.
Начнем с упражнений, которые можно выполнять в положении стоя.
Для этого упражнения нам понадобится небольшая возвышенность (бокс, низкий стульчик и т.п.). Разместите на ней одну прямую ногу, упритесь в ее бедро ладонями обеих рук и наклонитесь к ней всем корпусом. Спину держите прямо. Опорная нога также в колене прямая. Пусть это будет неглубокий наклон. Почувствуйте, как тянется спина и бедро. Оставайтесь в таком положении несколько дыхательных циклов, дышите ровно, постарайтесь расслабиться, затем смените опорную ногу и повторите растяжку.
Теперь усилим наклон. Уберите возвышенность. Сделайте шаг вперед, наклонитесь к передней ноге всем корпусом и потянитесь к ее стопе руками. Зафиксируйте положение, расслабьтесь в нем. То же проделайте с другой ноги.
Далее расположите ноги на ширине плеч, наклонитесь вперед, одновременно прямые руки отведите назад, а их пальцы переплетите в замке.
Теперь ноги расположите шире плеч, стопы – врозь, опуститесь в приседание-плие, разместив бедра на одной линии, параллельной полу и перпендикулярной голеням, помогите себе принять правильное положение, надавив на внутреннюю сторону колен руками.
Выпрямите ноги в коленях, потянитесь к ним грудью, обхватите себя за ноги руками.
Углубите наклон – разместите локоть и предплечье правой руки на полу, грудью потянитесь к колену левой ноги. То же самое проделайте к правой ноге.
Теперь локти обеих рук разместите на полу, ноги – как можно шире, стопы смотрят вперед, спина прямая.
Выпрямитесь. Дальше будем работать в выпаде.
Сделайте глубокий выпад на одну ногу, заднюю ногу согните в колене и ее голень полностью разместите на полу. Корпус поверните в сторону передней ноги. Так же поработайте в выпаде на другую ногу. Упражнение является подготовительным для выхода в продольный шпагат.
Теперь сделайте глубокий выпад в сторону, согнув одну ногу в колене. Вторая нога прямая, ее пятка на полу, стопа смотрит в сторону. Обеспечьте себе дополнительный упор перед собой на ладони прямых рук.
Можете усилить растяжку в этом положении, согнув руки в локтях, заведя ладони за спину и надавив одноименным локтем на внутреннюю сторону колена рабочей ноги.
Так же поработайте в выпаде на другую ногу.
Теперь поработаем над гибкостью в положении сидя.
Займите так называемое положение «бабочка»: сидя на полу, согните ноги в коленях, стопы сомкните друг с дружкой, пятки подвиньте как можно ближе к паху, коленями потянитесь в пол. Двигайте ими вверх-вниз, словно бабочка машет крыльями, с каждым «взмахом» старайтесь продвигаться ближе к полу. Зафиксируйте максимальную амплитуду движения и наклонитесь вперед.
Теперь выпрямите ноги перед собой, стопы вместе, обхватите их ладонями, грудью потянитесь к бедрам.
Выпрямитесь, одну прямую ногу расположите на полу, вторую – согните в колене и ее пятку подтяните к паху. Одноименной рукой потянитесь к пальцам прямой ноги. Такую же растяжку выполните к противоположной ноге.
Далее встаньте на четвереньки, приняв упор на ладони прямых рук и колени. Одну ногу отведите в сторону и выпрямите в колене, стопу направьте прямо и по всей длине расположите на полу.
Углубим растяжку с этого положения. Опуститесь с ладоней на локти, бедро согнутой в колене ноги внутренней стороной расположите на полу. Такую же растяжку из двух положений выполните с другой ноги.
Вернитесь в положение на четвереньках и разведите колени в стороны так сильно, как только сможете.
Из предыдущего положения наклонитесь вперед, прямые руки вытяните перед собой.
Связка из последних двух упражнений является прекрасной подготовкой для выполнения поперечного шпагата.
Перевернитесь на спину. Одну прямую ногу потяните на себя, помогите себе противоположной рукой. То же самое проделайте с другой ноги.
Упражнение является прекрасной подготовкой к выполнению продольного шпагата.
Очень полезны для развития гибкости упражнения с прогибами: наклоны назад из положения стоя, стоя на коленях, лежа на животе, элементы «мостик», «лодочка» и т.п.
Но не форсируйте события: действуйте не спеша, от более простых упражнений и элементов растяжки постепенно переходите к более сложным - и наслаждайтесь преимуществами нового гибкого тела!
На фото – Александра Лунгу.
Прежде, чем начать разбираться, как развить гибкость своего тела, для начала давайте остановимся на вопросах, что такое гибкость в принципе и для чего ее нужно развивать. Гибкость – по большому счету, это синоним подвижности различных частей нашего тела, их способность выполнять движение с наибольшей амплитудой. Гибкость – это довольно емкое понятие, которое подразумевает и гибкость суставов, и эластичность окружающих их связок, и растянутость мышц. Отчасти все эти характеристики предопределены анатомией, наследственностью, возрастом, полом, особенностями телосложения, но в значительной мере развить гибкость можно с помощью специальных упражнений. Развивая гибкость, мы проводим профилактику различных застойных явлений в организме, улучшаем кровоток, становимся выносливее, здоровее и в физическом, и в эмоциональном плане. С другой стороны гибкость – это эстетика нашего тела, гармоничность его движений. Развивая свою гибкость, вы также повышаете свою самооценку, становитесь уверенней в себе и достигаете успехов в других сферах жизни.
