Народная фитнес-мудрость гласит: «Если живот можно втянуть до того состояния, когда не стыдно, - значит, еще не все потеряно». Но, если для эффектного фото в облегченном весеннем гардеробе может и достаточно втянутого животика, то по пляжу, сезон которого неумолимо приближается, бездыханно с втянутым животом целый день ходить не получится. А на выдохе картина вам, ох, как может не понравиться! Поэтому маскировочное втягивание живота – это хорошо, но, пока до сезона купальников еще есть немного времени, давайте-ка, милые дамы, качать пресс.
Прессом называют прямые брюшные мышцы. Упражнение на тренировку этой мышечной группы мы и рассмотрим в данной статье. Работать будем по большей части в положении лежа на спине.
Упражнение 1. Неполный подъем туловища.
Лежа на спине, согните ноги в коленях, стопы разместите на полу на ширине плеч и параллельно друг другу. Руки согните в локтях, ладони расположите на затылке. Это исходное положение. Поднимите над полом голову, плечи и лопатки. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 20 раз.
Упражнение 2. Неполный подъем корпуса с подъемом ноги.
Лежа на спине, ноги выпрямите на полу, одну прямую руку поднимите вверх и расположите вдоль головы на линии туловища. Это исходное положение. Поднимите над полом голову, плечи и лопатки и подайте навстречу корпусу одну прямую ногу, потянитесь к ней поднятой над головой одноименной рукой. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 20 раз. Затем проделайте его еще 20 раз, сменив поднятую руку и поднимаемую ногу.
Упражнение 3. Подъем корпуса с подъемом обеих ног.
Лежа на спине, немного поднимите над полом прямые ноги, голову и плечи. Руки поднимите вверх над головой. Это исходное положение. Поднимите прямые ноги еще больше вверх, расположите их вертикально полу. Потянитесь им навстречу прямыми руками и корпусом, приподняв над полом лопатки. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 20 раз.
Упражнение 4. Полный подъем корпуса.
Лежа на спине, одну прямую ногу расположите на полу, вторую – согните в колене и на полу расположите только ее стопу. В одноименную с согнутой ногой руку возьмите гантель и расположите эту руку вертикально полу. Вторая рука – на полу вдоль туловища. Это исходное положение. Полностью поднимите корпус до положения сидя, прямую руку с гантелью поднимите над головой, вторая рука – прямая и параллельна полу. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 20 раз. Затем возьмите гантель в другую руку, смените согнутую в колене ногу и повторите упражнение еще 20 раз.
Упражнение 5. Сгибание-разгибание ног в приподнятом положении.
Из положения лежа на спине, поднимите над полом корпус и примите упор на локти. Также поднимите над полом прямые ноги. Это исходное положение. Сгибайте ноги в коленях, одновременно навстречу им подавайте корпус, приподнимаясь с локтей на ладони. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 20 раз.
Упражнение 6. Прямая планка на локтях.
В завершение блока в течение 30 секунд займите упор на мыски ног и локти. Остальное тело вытяните в одну прямую линию, параллельную полу. Втяните живот и не выпячивайте вверх ягодицы. Постепенно время пребывания в прямой планке на локтях старайтесь продлить до 2 минут.
Эти упражнения помогут привести в тонус прямые брюшные мышцы. Включайте блок из этих упражнений в свою комплексную тренировку, но не забывайте, если на животе за зиму накопились избыточные жировые отложения, избавиться от них с помощью одних только упражнений на пресс получится едва ли. Не существует фитнес-технологии, которая могла бы помочь убрать жир локально с помощью упражнений на изолированную группу мышц. Для того, чтобы убрать выпирающий живот придется действовать комплексно: сесть на диету, тренироваться комплексно, выполняя кардио упражнения для похудения, а также силовые упражнения на все основные мышечные группы, в том числе брюшные мышцы.
Но даже в этом случае вы через несколько недель усердных тренировок можете заметить парадоксальный эффект: «фартук» на животе может увеличиться! Так происходит потому, что вы нарастили мышцы пресса, но жир с живота никуда не делся. Чтобы добраться до него нужно работать не только над прямыми брюшными мышцами, но и над внутренними мышцами живота. А для этого нужно регулярно выполнять… (внимание!) втягивания! Да-да! Вот мы и вернулись к втягиваниям. Выполняются они следующим образом: на выдохе сильно втягиваете живот, словно хотите достать им до позвоночника, на вдохе слегка расслабляете его и снова втягиваете, выдыхая. Это должно быть быстрое, короткое движение. Выполняйте хотя бы по 50 таких втягиваний в три подхода в течение дня. Лучше чаще. По большому счету, полезно при любом удобном случае втягивать живот. С этой целью носите дома топ и лосины или шорты с заниженной талией. Свисающий с них живот будет мотивировать вас чаще выполнять втягивания и поскорей избавиться от внутренних жировых отложений на животе.
Словом, в вопросе «Втягивать живот или качать пресс?» не все так однозначно. Обе меры в равной степени деятельны для вашего идеального животика.
На фото – Александра Лунгу.
Народная фитнес-мудрость гласит: «Если живот можно втянуть до того состояния, когда не стыдно, - значит, еще не все потеряно». Но, если для эффектного фото в облегченном весеннем гардеробе может и достаточно втянутого животика, то по пляжу, сезон которого неумолимо приближается, бездыханно с втянутым животом целый день ходить не получится. А на выдохе картина вам, ох, как может не понравиться! Поэтому маскировочное втягивание живота – это хорошо, но, пока до сезона купальников еще есть немного времени, давайте-ка, милые дамы, качать пресс.
