Йога от болей в критические дни

Критические дни не случайно так называют. Большинство из нас действительно в первые дни менструации чувствуют себя критически некомфортно. Вздутие живота, спазмы, тянущая боль внизу живота, слабость, иногда головная боль и тошнота: вот далеко не полный список неприятных симптомов регул, которые женщине приходится переживать каждый месяц. Боль возникает из-за сокращения матки в период менструации. Спазмы подавляют приток крови к слизистой оболочке матки, и мы испытываем боль в животе, иногда в спине и ногах. Кому-то в эти дни помогает кофе, сладкое, соленое, кому-то - алкоголь, кому-то - «просто полежать», кто-то спасается обезболивающими таблетками. Мы предлагаем вам по-настоящему деятельное средство от болей в критические дни – занятия йогой.

Однако в этот особенный для каждой женщины период далеко не все асаны показаны к выполнению. Так, перевернутые позы следует полностью исключить из практики, чтобы не вызвать отток крови от таза. В первые дни месячных также лучше отказаться от скруток, сдавливающих живот, и асан, активно включающих в работу брюшные мышцы.

Йога в период регул должна быть направлена на расслабление, снятие блоков и зажимов, стимулирование работы надпочечников, выравнивающих гормональный фон, и на достижение эмоционального равновесия. С этими задачами прекрасно справляются нижеприведенные асаны. Причем облегчение вы испытаете сразу же, начав практику.

Начнем в положении сидя.

1. Поза связанного угла (Баддха-конасана).



Для выхода в асану согните ноги в коленях, ступни соедините друг с дружкой, обхватите их ладонями и подтяните пятки максимально к паху. Коленями потянитесь в пол. Макушкой головы потянитесь вверх. Оставайтесь в асане в течение 1 минуты.

2. Поза связанного угла лежа (Супта-баддха-конасана).



Из предыдущей асаны, не меняя положения ног, аккуратно опуститесь на спину. Руки свободно разместите вдоль туловища. Оставайтесь в асане в течение 1 минуты. Поза считается одной из лучших для снятия болей внизу живота.

Если вы занимаетесь дома, можете использовать в качестве опоры для ног стену. Также под спину можно подложить болстер, а под голову и шею - сложенное в несколько раз одеяло.

3. Сидящий угол (Упавиштха-конасана).



Чтобы выйти в асану, сядьте на ягодицы, прямые ноги максимально широко разведите в стороны, стопы подайте на себя. Наклонитесь вперед указательные и средние пальцы рук разместите между одноименными большими и указательными пальцами ног, а большими пальцами рук надавите на соответствующие ногти больших пальцев ног.



Еще больше наклонитесь вперед, потянитесь в пол грудью. Оставайтесь в асане в течение 1 минуты.

4. Поза головы к колену (Джану Ширшасана).



Из предыдущей асаны выпрямите корпус, левую ногу оставьте прямой на полу, а правую – согните в колене, ее стопу подтяните как можно ближе к паху и прижмите к внутренней поверхности бедра противоположной ноги. Коленом согнутой ноги потянитесь в пол.



Наклонитесь к колену правой ноги, постарайтесь ладонями обхватить ее стопу. Оставайтесь в асане в течение 1 минуты, а затем повторите ее с другой ноги. Поза снимает нервозность, усталость, головную боль и менструальные боли, а также обеспечивает растяжку плеч, позвоночника, бедер и паховых мышц.

5. Поза героя (Вирасана).



Для выхода в асану встаньте на колени, опустите ягодицы на пол, разместив их между стопами. Таз не должен висеть в воздухе. Чтобы легче выйти в позу, можно подложить под ягодицы сложенное в несколько раз одеяло. Прямые руки поднимите вверх, пальцы рук переплетите и разверните ладони вверх.Сведите лопатки и подайте грудь вперед. Оставайтесь в асане в течение 30 секунд.

6. Поза героя в положении лежа (Суптавирасана).



Из предыдущей асаны отклонитесь назад, обеспечив дополнительную опору на ладони рук, затем опуститесь ниже на локти и, наконец, полностью разместите спину на полу, а прямые руки вдоль головы вытяните на полу ладонями вверх. При выполнении асаны также можно использовать болстер под спину. Оставайтесь в позе в течение 1 минуты. Выходите из нее не спеша, повторив все движения в обратном порядке.

7. Поза героя лицом вниз (Адхо Мукха Вирасана)



Асана является компенсирующей для предыдущей позы. Встаньте на колени, ягодицы опустите на пол между стоп. Наклонитесь вперед, лоб разместите на полу перед коленями. Ладонями обхватите стопы. Под лоб можно подложить сложенное в несколько раз одеяло. Оставайтесь в асане в течение 1 минуты.

8. Поза верблюда (Уштрасана).



Выпрямите корпус после предыдущей асаны и встаньте на колени, расположив их на ширине плеч. Прогнитесь назад, ладони расположите на пятках или на груди соедините ладони в намасте. Голову запрокиньте назад. Оставайтесь в асане несколько дыхательных циклов и завершите ее в компенсирующей позе (например, Адхо Мукха Вирасане). Кроме облегчения менструальных болей, асана также хорошо растягивает мышцы паха, ног, спины, улучшает осанку, снимает усталость, тревоги и боли в спине.

9. Наклон с захватом большого пальца ноги (Супта Падангуштхасана).



Для выхода в асану лягте на спину. Прямые руки и ноги вытяните на полу. Сначала согните левую ногу в колене и потяните его к груди. Левой рукой возьмитесь за большой палец левой ноги, выпрямите эту ногу в колене и потяните ее к голове.
Оставайтесь в асане несколько дыхательных циклов, а затем повторите позу с другой ноги. Кроме уменьшения менструальной боли, поза также растягивает мышцы паха, бедер, подколенные сухожилия, устраняет беспокойство в спине и пояснично-крестцовой зоне.

10. Поза Мертвеца (Шавасана)



Завершите тренировку в позе полного расслабления. Для этого, лежа на спине, раскиньте в стороны прямые руки и ноги, закройте глаза, постарайтесь освободить ум.

Даже выполнение части из предложенных асан способно принести значительное ослабление боли от менструации. Хорошего самочувствия вместе с йогой!

На фото – Ксения Резник