10 самых популярных упражнений: что вы делаете неправильно

Очень часто любительницы фитнеса жалуются на то, что их кропотливые тренировки не дают должного результата. Причем о подобных проблемах можно слышать не только от тех, кто предпочитает домашние занятия спортом. Порой и коллективные тренировки не приносят должного эффекта, потому как тренер не способен уделить достаточно внимания каждому участнику группы и указать на ошибки при выполнении основных упражнений. Поэтому эту статью мы решили посвятить всем тем, у кого нет возможности заниматься с опытным тренером индивидуально. Здесь мы постараемся провести детальную работу над ошибками, которые вы, возможно, допускаете при выполнении популярных упражнений.

Упражнение 1. Выпады.





Выпады являются одним из самых популярных упражнений для бедер и ягодичных мышц. Чтобы эти мышечные группы загрузить максимально, необходимо следить за тем, чтобы угол между коленом и голенью, как передней, так и задней ноги составлял примерно 90 градусов, а спина оставалась прямой.
Еще одной распространенной ошибкой при выполнении выпадов является слишком сильно выставленная вперед коленная чашечка передней ноги. Это ведет к преждевременному износу коленного сустава и может привести к травме. Поэтому следите за тем, чтобы колено передней ноги не выступало за ее мысок.

2. Обычные приседания.





Слишком сильно выступающие вперед колени являются распространенной ошибкой и при выполнении классических приседаний. Как и в случае с выпадами, необходимо следить за тем, чтобы коленная чашечка не выступала за линию мысков ног. Бедра также должны располагаться параллельно полу, а спина - оставаться прямой. Чтобы все сделать правильно, представьте, что вы присаживаетесь на стул, стоящий позади вас. Если вам не удается балансировать при соблюдении такой техники, то приседайте, держась руками за ручки тренировочных петель или перекладину шведской стенки.

3. Приседания-плие





При выполнении приседаний с широкой постановкой ног необходимо обращать внимание на то, чтобы стопы были развернуты примерно параллельно плечам. Еще одной распространенной ошибкой при выполнении этого упражнения является отсутствие внимания к положению таза. Чтобы упражнение принесло максимальную пользу, нужно таз максимально подать вперед.

4. Разведение ног в стороны из положения лежа.





Часто при выполнении этого упражнения девушки держат ноги слишком низко и тем самым вместо внутренней поверхности бедра нагружают пресс. Правильно поднимать ноги до угла 90 градусов с корпусом.

5. Поднятие ноги, лежа боку.





Распространенной ошибкой при выполнении этого упражнения является «заваливание» на ягодицы. Это значительно снижает эффективность выполнения махов. Правильно подавать таз вперед, словно роняя живот на пол. Колено нижней ноги должно «смотреть» в пол. Для этого пальцы ног поверните к полу, а пятку направьте в потолок.

6. Подъем вверх прямой ноги из положения «на четвереньках».





При выполнении этого упражнения часто нога поднимается не за счет ягодичной мышцы, а за счет прогиба в пояснице. Чтобы этого не происходило, не стремитесь поднять ногу слишком высоко. Также следите, чтобы опорная нога не уходила в сторону. Для этого скосолапьте стопу. Чтобы не перегружать спину, втяните в себя живот. Ладони рук располагайте на полу четко на линии плеч.

7. Подъем вверх прямой ноги из положения лежа на животе.





Это упражнение выполняется при соблюдении так называемого правила «четырех костей». Это значит, что ключичные и тазовые косточки должны оставаться плотно прижатыми к полу. Поднимая ногу, следите за тем, чтобы вместе с ней не поднимался живот.

8. Ягодичный мостик.





При выполнении этого упражнения очень часто, чтобы облегчить себе задачу, стопы располагают далеко от ягодиц. Это значительно снижает эффективность выполнения ягодичного мостика. Чтобы максимально нагрузить ягодичные мышцы, стопы пододвигайте как можно ближе к «пятой точке».

9. Скручивания.

При выполнении этого упражнения любительницы фитнеса допускают, пожалуй, наибольшее количество ошибок.
Во-первых, при выполнении неполных подъемов корпуса часто от пола отрывают только голову и плечи. Правильно также поднимать над полом и лопатки.
Во-вторых, пальцы рук часто держат в замке за головой и на подъеме корпуса тянут руками голову. Так вы сообщаете ненужную нагрузку шейному отделу позвоночника. Поэтому просто согните руки в локтях и расположите их за головой, едва касаясь затылка.





В-третьих, на полном подъеме, когда вы отрываете от пола в том числе и поясницу, спину пытаются держать прямо. Это значительно снижает эффективность скручиваний. Правильно на подъеме скруглять поясницу.





10. Планка и отжимания

При выполнении этих популярных упражнений очень часто допускаются следующие ошибки:

Во-первых, ладони рук располагаются дальше линии плеча. Правильно размещать их строго под плечом.

Во-вторых, выпячиваются вверх ягодицы или наоборот опускаются слишком сильно вниз.Тело от макушки головы до пяток должно образовывать одну прямую линию к полу.

В-третьих, живот остается расслабленным. Из-за этого вся нагрузка ложится исключительно на руки, и вы автоматически начинаете выгибать спину, создавая ненужную нагрузку на позвоночник. Правильно во время планки держать пресс в напряжении.

В-четвертых, попытки смотреть вперед или вверх. Тем самым вы начинаете запрокидывать голову и создавать ненужную нагрузку на шейный отдел позвоночника. Чтобы этого не происходило, смотрите в пол.





При выполнении отжиманий следует руководствоваться теми же правилами, что и при выполнении планки. Еще одной ошибкой, присущей этому упражнению, является слабое сгибание рук в локте. Правильно сгибать локоть до образования острого угла между плечом и предплечьем.




Конечно, отсутствие положительной динамики в занятиях спортом может быть связано не только с некорректным выполнением традиционных упражнений. Эффект «плато» может возникнуть из-за неправильно питания, «привыкания» организма к тренировочному плану, неправильного дыхания и даже слишком большого усердия в занятиях спортом. Поэтому помните, что помимо правильной техники выполнения упражнений важно питаться сбалансированно, каждые 2-3 месяца менять план тренировок, вдох делать на расслаблении, а выдох на основном движении и обязательно между тренировками давать телу отдых хотя бы в один день. Соблюдая весь этот комплекс мер, вы обязательно достигните выдающихся результатов в тренировочном плане. Вдохновения вам и удачи!