Помните, как в песне: «Взлетая выше ели, не ведая преград, крылатые качели летят, летят, летят…» Однако в этой статье мы хотим предложить вам не просто покататься на качелях, которые наверняка найдутся в вашем дворе. Как вы уже, наверное, догадались из названия статьи, речь пойдет о том, как позаниматься с помощью качелей фитнесом, то есть использовать эту развлекательно-игровую конструкцию как спортивное приспособление. Посмотрите на качели внимательно. Они ничего вам не напоминают? Тренировочные петли, например? Те же две веревки, надежно закрепленные сверху. Разве что ручек нет, но держаться обеими руками можно за сидение качели. И заметьте, что в отличие от дорогостоящих TRX-петель, качели – абсолютно доступный «тренажер» практически на любой детской площадке. Пока ваш ребенок играет в песочнице, вы можете продуктивно потренироваться на качелях рядом. Также, возможно, вы планируете установить качели у себя на даче. Тогда и детишкам будет веселее, и для вас полезное времяпрепровождение.
Но давайте посмотрим, какие же упражнения можно выполнять на качелях.
Упражнение 1. Обычные приседания.
Встаньте прямо перед качелями. Их сидение возьмите обеими руками, согнутыми в локтях и подтяните к груди. Выпрямляя руки в локтях, опускайте корпус вниз, сгибая колени, пока бедра не выйдут в параллель с землей. Угол между голенью и бедром должен составлять примерно 90 градусов. Следите, чтобы колени не выходили за линию больших пальцев ног. Такие приседания отлично подойдут людям с избыточным весом, так как облегчат выход из седа путем опоры на сидение качелей. Также такой способ приседаний позволяет избежать чрезмерной нагрузки на коленный сустав и свести к минимуму вероятность травмировать его. И, кстати, если вам просто тяжело балансировать, приседая с соблюдением правильной техники выполнения упражнения, то опора на сидение качелей облегчит вам эту задачу. Повторите упражнение 20 раз.
Упражнение 2. Приседания на одной ноге с опорой на сидение качелей руками.
Этот вид приседаний еще называют приседания «пистолетиком». Так же, как в предыдущем упражнении, держась руками за сидение качелей, приседайте на одной ноге, а вторую прямую ногу размещайте параллельно земле. Выпрямляясь, поднятую ногу сгибайте в колене и подтягивайте к груди. Без опоры балансировать при выполнении этого упражнения очень сложно, а с помощью качелей такие приседания точно станут вам по силам. После 10 повторов выполните упражнение еще 10 раз, сменив опорную ногу.
Упражнение 3. Приседания на одной ноге с опорой на сидение качелей другой ногой.
Встаньте к качелям спиной. Отведите назад руки и ухватитесь ладонями за веревки. Одну ногу согните в колене и отведите назад, ее стопу разместите на сидении качелей. После того, как баланс будет установлен, отпустите руки, согните их в локтях, одну ладонь накройте другой ладонью на уровне груди. Согните опорную ногу в колене, опустите корпус вниз до тех пор, пока бедра не выйдут в параллель с землей. Как и в случае с обычными приседаниями, следите, чтобы колено опорной ноги не выступало за линию ее большого пальца. Затем выпрямите ногу. После 10 повторов выполните упражнение еще 10 раз, сменив опорную ногу.
Упражнение 4. Выпады назад.
Встаньте прямо перед качелями. За их сидение возьмитесь обеими согнутыми в локтях руками. Выпрямляя руки в локтях, делайте одной ногой шаг назад, сгибайте колени, опускайте корпус вниз, пока бедро передней ноги не выйдет в параллель с землей, коленом задней ноги едва касайтесь земли. Угол между голенью и бедром как передней, так и задней ноги должен составлять примерно 90 градусов. Следите, чтобы колено передней ноги не выходило за линию ее большого пальца. Вернитесь в исходное положение и повторите выпад, сменив переднюю ногу. Повторите упражнение по 10 раз с каждой ноги.
Упражнение 5. Косые выпады назад.
Исходное положение - то же, что в предыдущем упражнении. Выпрямляя руки в локтях, делайте одной ногой шаг назад по диагонали за стопу другой ноги, опускайте корпус вниз. Вернитесь в исходное положение и повторите выпад, сменив переднюю ногу. Повторите упражнение по 10 раз с каждой ноги.
Все описанные выше упражнения позволяют эффективно проработать ягодичные мышцы и мышцы бедра. Сделайте по три подхода к каждому из них.
Далее поработаем в планке.
Встаньте спиной к качелям. Примите упор на ладони прямых рук, стопы разместите на сидении качелей. Ягодицы опустите вниз и расположите на одной линии с прямой спиной. Втяните живот. Балансируйте в таком положении в течение 2 минут.
Теперь добавим динамики.
Из положения предыдущего упражнения согните ноги в коленях и подтяните их к груди. Снова вернитесь в планку. Повторите упражнение 20 раз. Во время выполнения упражнения работают мышцы пресса, рук, спины, ягодиц и бедер.
Предложенный комплекс упражнений с качелями – отличный пример уличной тренировки. А задействованные во время выполнения спортивного тренинга качели придадут привычным упражнениями оригинальности и новизны, чем еще больше замотивируют вас заниматься регулярно. Полезного и разнообразного фитнеса вам!
Помните, как в песне: «Взлетая выше ели, не ведая преград, крылатые качели летят, летят, летят…» Однако в этой статье мы хотим предложить вам не просто покататься на качелях, которые наверняка найдутся в вашем дворе. Как вы уже, наверное, догадались из названия статьи, речь пойдет о том, как позаниматься с помощью качелей фитнесом, то есть использовать эту развлекательно-игровую конструкцию как спортивное приспособление. Посмотрите на качели внимательно. Они ничего вам не напоминают? Тренировочные петли, например? Те же две веревки, надежно закрепленные сверху. Разве что ручек нет, но держаться обеими руками можно за сидение качели. И заметьте, что в отличие от дорогостоящих TRX-петель, качели – абсолютно доступный «тренажер» практически на любой детской площадке. Пока ваш ребенок играет в песочнице, вы можете продуктивно потренироваться на качелях рядом. Также, возможно, вы планируете установить качели у себя на даче. Тогда и детишкам будет веселее, и для вас полезное времяпрепровождение.
Почему-то и в голову не приходило...