Тренировка со скакалкой

Наступило лето, а с ним мы получили комфортные условия для спортивной тренировки на улице. Diets.ru на предыдущих страничках нашей рубрики «Фитнес» уже познакомил вас с упражнениями, доступными на свежем воздухе, а также мы «фитнесили» вместе на таком необычном оборудовании, как качели. На этот раз мы вспомнили, что для уличных тренировок очень пригодится и такой легкий по весу и компактный по габаритам тренажер, как скакалка. В этой статье мы как раз и поговорим о том, для чего она нужна, и как правильно ее выбрать.

Вы уже наверняка слышали о том, что сейчас тренировку со скакалкой модно называть скипингом. Это слово английского происхождения. В переводе «skip» означает «прыгать». Прыжки, в том числе и через скакалку – признанный эффективный вид кардио нагрузки. Однако оговоримся сразу, что подобная физическая активность противопоказана тучным людям и людям с заболеваниями сердца. А вот здоровый человек, напротив, прыгая, стимулирует работу своего сердца, тренирует его выносливость, ускоряет обменные процессы в организме, и, главное, - сжигает калории. 15-минутная скипинг-тренировка – это расход энергии объемом в 200 ккал! Однако, если вы думаете, что это легко, то вы никогда не прыгали через скакалку.

Но обо всем по порядку. Давайте для начала выберем скакалку правильно. Любой спортивный магазин или специализированная секция в супермаркете предложит вам этот нехитрый тренажер. Современные скакалки представляют из себя пластиковый шнур с эргономичными поролоновыми ручками на концах. Сейчас частенько на ручках устанавливают еще и счетчик прыжков. Это очень удобно. Такой счетчик может быть механическим или электронным. Первый вариант, конечно, более доступный по цене, чем второй.
Как правило, на ручках имеется некоторый запас пластикового шнурка, что дает возможность отрегулировать длину скакалки в соответствии с вашим ростом. В идеале, при удерживании скакалки двумя руками на уровне груди, ее центр должен едва касаться земли.



Во избежание получения травм, прыгать через скакалку обязательно нужно в спортивной обуви с умеренно амортизирующей подошвой. Также перед тем, как заниматься скипингом, оглядитесь по сторонам. Площадка для прыжков должна быть просторной, не содержать объектов, с которыми вы можете столкнуться или зацепиться за них скакалкой. Покрытие должно быть ровным, достаточно плотным, не содержать бугров и ям, чтобы, приземляясь, вы не могли травмироваться.

Способов прыгать через скакалку придумано огромное множество, но, как правило, все они представляют собой комбинации из следующих основных элементов:
1. Прыжки на двух ногах. При этом пробуйте крутить скакалку сначала вперед, потом назад.



2. Прыжки поочередно на каждой ноге.



При этом бедро свободной ноги можно поднимать вверх – тогда получается эффект, словно вы бежите на месте с высоким подъемом бедра, а можно, наоборот, голень свободной ноги закидывать назад – тогда получается эффект, словно вы бежите на месте с захлестом пятки к ягодицам. Также вы можете в одном заходе чередовать эти два способа прыжков или прыгать отдельно на каждой ноге.



3. Еще один популярный элемент в скипинге – это перекрещивание рук во время прыжка.



Для первого раза вполне достаточно попрыгать по 5 раз каждым из перечисленных выше способов. Затем постепенно увеличивайте количество подходов к каждому способу прыжков и общую продолжительность скипинга.

Кроме собственно прыжков через скакалку, с помощью этого тренажера можно разнообразить многие популярные спортивные упражнение и провести таким образом по сути полноценную комплексную тренировку со скакалкой.

Например, с помощью скакалки можно разнообразить классическую разминку и растяжку. Вот несколько примеров упражнений для этого.

Упражнение 1. Наклоны в сторону.





Стоя прямо, сложите скакалку пополам и поднимите ее прямыми руками над головой. Из этого исходного положения наклонитесь вправо. Выпрямитесь. Повторите наклон в противоположную сторону. Достаточно 6 повторов упражнения в каждую сторону.

Упражнение 2. Наклоны вперед.





Стоя прямо, сложенную пополам скакалку удерживайте на прямых руках перед грудью. Из этого исходного положения наклонитесь вперед. Выпрямитесь. Повторите упражнение 6 раз.

Упражнение 3. Наклоны вниз.



Исходное положение – такое же, как в предыдущем упражнении. Медленно наклоните вперед, потянитесь скакалкой в пол. Выпрямитесь. Повторите упражнение 6 раз.

Упражнение 4. Развороты корпуса вправо-влево.





Стоя прямо, согните руки в локтях, а удерживаемую в них сложенную пополам скакалку перекиньте через голову и расположите на плечах. Из этого исходного положения разверните корпус вправо. Выпрямитесь. Повторите разворот в противоположную сторону. Достаточно 6 повторов упражнения в каждую сторону.

Основную часть тренировки можно наполнить упражнениями с собственным весом. Сложенную пополам скакалку, как и в предыдущем упражнении, заведите за плечи.

Упражнение 1. Приседания.



Рекомендуемое количество повторов упражнения – 20 раз. Еще 20 приседаний выполните с широкой постановкой ног, чтобы проработать внутреннюю поверхность бедра.

Упражнение 2. Выпады.



Рекомендуемое количество повторов упражнения – по 10 раз на каждую ногу.

Упражнение 3. Прямые скручивания





Лежа на спине, ноги согните в коленях, стопы разместите на полу. Сложенную пополам скакалку удерживайте прямыми руками перед грудью. Выполните 20 неполных подъемов корпуса (поднимаем над полом только голову, плечи и лопатки), затем еще 20 – полных подъемов корпуса. Затем, выполнив последний подъем, оставайтесь в этом положении и сделайте еще по 10 разворотов корпуса в каждую сторону.

Упражнение 4. Обратные скручивания.



Лежа на животе, сложенную пополам скакалку заведите за плечи. Из этого положения выполните 20 подъемов корпуса над полом.

Основную часть тренировки рекомендуется повторить в три круга.
Блок с прыжками вы можете выполнять как непосредственно после разминки, так и после основной части. В завершение, чтобы постепенно замедлиться и не перегрузить сердечно-сосудистую систему, выполните несколько упражнение на растяжку и восстановление дыхания.

Как видите, практически любое свое любимое упражнение, вы можете дополнить и усложнить скакалкой. Немного фантазии, и старая тренировка заиграет по-новому, даря дополнительный интерес и улучшая физическую форму.

На фото – Татьяна Кисиль.