Уже не раз на фитнес-страничках нашего сайта мы приглашали вас на тренировку с фитболом. Сегодня мы решили еще раз напомнить вам о пользе упражнений с этим большим мячом. Его не случайно называют еще и медицинским. Изобрела его в свое время швейцарский терапевт Сюзан Кляйн-Фогельбах, а ее американская коллега Джоан Познер Мауэр вскоре предложила использовать фитбол при реабилитации после травм опорно-двигательного аппарата.
Упражнения на большом мяче действительно хорошо зарекомендовали себя в повышении эластичности мышц, формировании крепкого мышечного корсета. Физкультура со швейцарским мячом показана при болях в спине, суставах, варикозном расширении вен, остеохондрозе, артрите. Фитнес-аэробика тренирует сердце, ускоряет обмен веществ, тонизирует почки, печень, органы дыхания, укрепляя таким образом иммунную систему и повышая выносливость.
Упражнения на фитболе – это еще и развитая координация движений и чувство баланса. Попытка удержаться на большом мяче во время выполнения упражнений сообщает напряжение практически всем основным мышечным группам, развивая и укрепляя их. Если вы работаете дома, то очень полезно для спины и осанки использовать фитбол в качестве стула. С другой стороны многие упражнения на фитболе разгружают спину и ноги. Это делает их привлекательными для тучных и пожилых людей, являются одним из немногих разрешенных видов фитнеса для страдающих варикозом.
Сегодня фитбол уже есть во многих домашних спортзалах и практически все фитнес-клубы предлагают комплексные тренировки со швейцарским мячом. Медицинские мячи уже забрались даже в «святую святых» – предродовые комнаты. Там будущие мамы, сидя на фитболе, легче справляются с предродовыми схватками.
Какие же упражнения можно выполнять с помощью фитбола? По большому счету, любое популярное упражнение можно дополнить или усложнить с помощью швейцарского мяча.
Удерживая мяч прямыми руками над головой, выполняйте наклоны корпуса вправо-влево. Количество повторов – по 10 раз в каждую сторону.
Далее удерживайте большой мяч прямыми руками перед собой. Выполняйте наклоны вперед, спину располагайте параллельно полу. Почувствуйте, как тянется спина и задняя поверхность ног. Количество повторов – 10 раз.
Далее удерживайте фитбол прямыми руками за спиной, наклоняйтесь вперед и поднимайте руки вверх. Тянитесь грудью к бедрам. Количество повторов – 10 раз.
Опять же, удерживая большой мяч прямыми руками перед собой, сделайте полный оборот корпуса вокруг своей оси (в сторону, вниз, в другую сторону, назад). Количество повторов – 6 оборотов по часовой стрелке и еще 6 - против часовой стрелки.
Теперь разместите мяч на земле перед собой, наклонитесь вперед, упритесь в фитбол руками. Проталкивайте мяч вперед, тянитесь грудью в пол.
Эта серия упражнений может выступать отличной разминкой перед основной частью тренировки.
В последнюю же вы можете включить планку и отжимания на фитболе. При этом на мяче размещайте голени. Планку удерживайте на прямых руках не менее 2 минут. Количество повторов отжиманий – 10 раз.
Далее встаньте на колени, ягодицы опустите на пятки. Ладонями обхватите с двух сторон фитбол на уровне груди. С силой сжимайте мяч, затем расслабляйтесь. Количество повторов – 10 раз. Упражнение помогает сохранить упругость груди.
Разместившись на фитболе спиной (колени согнуты, стопы на полу, руки согнуты в локтях, ладони на затылке), выполняйте скручивания корпуса. Количество повторов – 20 раз. Упражнение развивает прямые брюшные мышцы.
Аналогичные скручивания можно выполнять, разместив на фитболе голени (ноги согнуты в коленях, корпус и голова на полу). От пола отрывайте голову, плечи и лопатки. Количество повторов – 20 раз.
Далее корпус оставляйте на полу, а фитбол зажмите лодыжками. Прямые ноги поднимите вверх и разместите их параллельно полу. Опускайте ноги вниз, едва касаясь фитболом пола. Количество повторов – 10 раз. Упражнение укрепляет низ живота.
Исходное положение то же. Теперь прямые ноги отводите то вправо, то влево от корпуса. Количество повторов – по 10 раз в каждую сторону.
Далее чередуйте низкое положение ног с закидыванием их за голову. Количество повторов – 10 раз. Двигайтесь медленно, плавно, без рывков.
Теперь, не меняя положения корпуса, переместите фитбол чуть выше между колен и с силой сжимайте его обеими ногами. Упражнение позволяет проработать мышцы внутренней поверхности бедра. Чередуйте жим с расслаблением 10 раз.
В заключение сядьте, ноги прямые на полу, фитбол разместите перед собой. Упритесь в него руками, потянитесь грудью к бедрам.
И вот теперь, когда тренировка на фитболе окончена, хотелось бы упомянуть об еще одном полезном качестве упражнений на фитболе – это отличное настроение. Надеемся, что вы его получили!
На фото – Татьяна Кисиль.
Уже не раз на фитнес-страничках нашего сайта мы приглашали вас на тренировку с фитболом. Сегодня мы решили еще раз напомнить вам о пользе упражнений с этим большим мячом. Его не случайно называют еще и медицинским. Изобрела его в свое время швейцарский терапевт Сюзан Кляйн-Фогельбах, а ее американская коллега Джоан Познер Мауэр вскоре предложила использовать фитбол при реабилитации после травм опорно-двигательного аппарата.
