Гимнастический коврик, расстеленный на стриженной зеленой лужайке, щебет птиц, утренняя летняя прохлада и вдумчивое погружение в занятие йогой… Может ли быть что-то лучше для начала нового дня? Ранний подъем, холодный душ, выполнение определенных йога-асан, пение мантр, медитация – не случайно этот перечень действий является ключевой частью философии кундалини-йоги и называется садхана. Садхана в переводе с санскрита означает «набор регулярных действий». Для чего он нужен? Садхана помогает нам стать совершенней, открыть свое истинное предназначение, быть счастливым всегда. Немало, правда? В идеале садхану нужно начинать выполнять до восхода солнца. Это уникальное время, когда открыты все энергетические каналы, и занятие йогой способно принести максимальную пользу.
Если вы пока не находите в себе силы и готовность испытать волшебное действие садханы на себе, хотя бы просто занимайтесь йогой по утрам после пробуждения. Это уже очень благотворно скажется на вашем здоровье и самочувствии. А в этом материале мы подскажем, какие упражнения подойдут для утренней йога-гимнастики.
Начнем в одной из самых простых асан – Ваджрасаны. Встаньте на колени, прямые руки поднимите вверх, пальцы переплетите в замке и выверните ладони наружу. На вдохе потянитесь макушкой головы и ладонями вверх. На выдохе опустите ягодицы на пятки. Руки сложите перед грудью в намасте.
Далее потренируем правильное дыхание. Резко выдохните. Вдох будет состоять из трех фаз:
1) медленно выпячиваем живот вперед, чувствуем, как воздух проникает в нижнюю частью легких;
2) далее расширяем среднюю часть грудной клетки и пропускаем воздух туда;
3) максимально расширяем грудь и заполняем все легкие воздухом.
Выдох через нос теперь тоже должен быть медленным и происходить в обратном порядке:
1) сжимаем нижние ребра и втягиваем перед живота;
2) опускаем грудь, плечи и ключицу;
3) сжимаем брюшные и межреберные мышцы.
Теперь правую руку вытяните вперед, ее ладонь поднимите вверх, ладонью противоположной руки потяните пальцы правой руки к себе. Далее наоборот, опустите правую ладонь вниз, помогите себе ладонью левой руки. То же проделайте с другой рукой.
Встаньте с пяток, корпус расположите прямо, правую ногу выпрямите перед собой, потянитесь к ней грудью, обхватите стопу ладонью одноименной руки. То же проделайте к левой ноге.
Поднимайтесь. Далее будем балансировать в положении стоя. Для начала согните в колене и поднимите вверх правую ногу. Оставайтесь в положении 5 дыхательных циклов. То же проделайте с левой ноги.
Теперь согнутую в колене и поднятую вверх ногу разместите так, чтобы ее стопа зафиксировалась на бедре противоположной ноги, помогите себе разноименной рукой. Это разновидность Позы дерева в йоге. Оставайтесь в положении 5 дыхательных циклов. Затем продублируйте упражнение с другой ноги.
Далее пятку согнутой в колене ноги потяните к ягодицам. Помогите себе руками. То же проделайте с другой ноги.
Затем встаньте на носочки, обе ноги согните в коленях, ягодицы опустите немного вниз. Прямые руки вытяните перед собой, затем разведите в стороны, и, наконец, поднимите вверх. Это все разновидности Позы Стула в йоге.
Теперь ноги поставьте шире плеч и опуститесь в сед так, чтобы бедра расположились параллельно полу, руки согните в локтях, ладони сложите в намасте, голову наклоните вперед, подбородок прижмите к груди. Оставайтесь в положении 5 дыхательных циклов.
Далее будем балансировать в выпаде на одну ногу. Правую ногу согните в колене, левая нога – прямая, ее стопа – перпендикулярна стопе согнутой ноги, прямые руки вытяните перед собой, пальцы переплетите в замке, ладони выверните наружу. То же проделайте с другой ноги.
Теперь, когда мы достаточно разогрелись, углубим растяжку. Для начала поставьте ноги шире плеч, прямые руки вытяните перед собой, пальцы переплетите в замке, ладони выверните наружу, наклонитесь вперед, потянитесь за руками.
Далее наклонитесь вниз, пальцами коснитесь пола.
Аналогичным образом потянитесь к пальцам правой ноги, затем – к левой ноге.
Сделайте 6 оборотов корпуса (с поднятыми вверх прямыми руками) вокруг своей оси по часовой стрелке, затем еще столько же – против часовой стрелки.
Теперь ноги поставьте уже на ширину плеч. Прямые руки поднимите вверх, пальцы переплетите в замке, ладони выверните наружу. На вдохе макушкой головы потянитесь вверх. На выдохе наклонитесь вперед, грудью потянитесь к ногам, ладонями – к полу.
Потянем спину. Встаньте прямо, ноги расположите на ширине плеч. Прямые руки разведите в стороны. Одну руку согните в локте, ее ладонь разместите за головой, локоть направьте вверх. То же проделайте с другой рукой.
Не меняя положения рук, разверните корпус вправо, затем влево – по 6 раз в каждую сторону.
Теперь наклонитесь вперед.
Последний блок упражнений будем выполнять в положении сидя. Выполните Джану Ширшасану. Для этого правую ногу согните в колене, ее стопу подтяните к паху, левая нога прямая, потянитесь к ней грудью, ладонями обхватите стопу. Оставайтесь в асане 5 дыхательных циклов, затем повторите ее с другой ноги.
Последнее упражнение на сегодня – Пашчимоттанасана или наклон вперед сидя. Для выхода в асану сядьте прямо, обе прямые ноги расположите перед собой, наклонитесь к ним грудью, руками ухватитесь за одноименные стопы.
На этом тренировка окончена. И пусть с утренней йогой вас наполнит энергия свежести, креатива. Вдохновения и мудрости!
Гимнастический коврик, расстеленный на стриженной зеленой лужайке, щебет птиц, утренняя летняя прохлада и вдумчивое погружение в занятие йогой… Может ли быть что-то лучше для начала нового дня? Ранний подъем, холодный душ, выполнение определенных йога-асан, пение мантр, медитация – не случайно этот перечень действий является ключевой частью философии кундалини-йоги и называется садхана. Садхана в переводе с санскрита означает «набор регулярных действий». Для чего он нужен? Садхана помогает нам стать совершенней, открыть свое истинное предназначение, быть счастливым всегда. Немало, правда? В идеале садхану нужно начинать выполнять до восхода солнца. Это уникальное время, когда открыты все энергетические каналы, и занятие йогой способно принести максимальную пользу. 
Буду чередовать с Сурья Намаскар