Йога после родов

Послеродовый период в жизни женщины считается наиболее сложным. Перестройка гормонального фона, моральный дискомфорт, послеродовая депрессия, хроническая усталость, чувство тревоги за новорожденного, налаживание процесса грудного вскармливания, неустанное нахождение рядом с малышом, отсутствие времени на себя, недовольство состоянием своей фигуры после родов, разочарование и отчаяние – вот далеко не полный перечень проблем и состояний, с которыми сталкивается женщина, недавно родившая ребенка. Спасательным кругом для нее в этот непростой период могут стать занятия йогой. Что, как ни йога, наилучшим образом помогает выровнять эмоциональной дисбаланс, помочь расслабиться и напитаться жизненными силами, откорректировать недостатки фигуры?

Приступать к тренировкам можно уже в первые дни после родов. Однако такие занятия могут включать только дыхательные упражнения и медитационные практики. Упомянутыми практиками вы можете заниматься даже лежа или сидя рядом с малышом. Так, абдоминальное или брюшное йоговское дыхание поможет вам восстановить мышцы тазового дна. Выполняется оно следующим образом:

1. На вдохе заполните воздухом сначала живот (надуйте его, словно воздушный шарик), потом подреберье и только в конце – грудную клетку. Можете представлять, что эти части тела словно сообщающиеся сосуды, которые вы наполняете живительной водой.

2. На выдохе действуйте в обратном порядке: сначала выпустите воздух из груди, подреберья и, наконец, втяните живот. Можете представлять, что вы опорожняете таким образом сообщающиеся сосуды.

Такое дыхание массирует внутренние органы и стимулирует сокращение матки, помогая ей занять правильное положение, что особо важно в послеродовый период.

Также практикуйте Позу мертвеца (Шавасану) для расслабления. Это очень простая и эффективная практика, которая за 15 минут поможет вам получить состояние, как после 2-3 часового полноценного сна. Лучше практиковать ее, когда ваш ребенок спит и ничто не отвлекает вас от собственного расслабления. Выполняйте Шавасану в полной тишине. Для выхода в асану лягте на спину, руки раскиньте в стороны ладонями вверх, прямые ноги также врозь свободно расположите на полу. Дышите ровно и думайте о том, как поочередно расслабляются все части вашего тела, начиная от пальцев ног и заканчивая макушкой головы. Представляйте, как ваше тело постепенно наполняется теплом и становится тяжелым, вдавливаясь в пол. Если вы все сделаете правильно, то в конце вы почувствуете, что ваше тело спит, а разум бодрствует. Вы словно мертвы, и не в силах пошевелиться, хотя находитесь в сознании. Выходите из Шавасаны медленно без резкого подъема.



Если из-за тревог о малыше вы страдаете бессонницей, попробуйте медитацию «Пять сердец». Она поможет избавиться от навязчивых тревог, расслабиться и спокойно уснуть. Для этого, лежа на спине с закрытыми глазами (можно в Шавасане), постарайтесь держать в мыслях сразу пять точек своего тела – стопы, ладони и макушку головы. Думать сразу о пяти точках не так просто. В такой ситуации никаким другим мыслям уже не остается места. Таким образом, ваши тревоги уходят, вы наполняетесь спокойствием и отправляетесь в объятия Морфея.

В первые 40 дней после родов лучше ограничится только такими йогическими практиками. Дело в том, что 1,5 месяца после родов – это период, когда физические нагрузки, в том числе и выполнение йога-асан противопоказаны. Матка приходит в норму, продолжаются послеродовые выделения, да и некогда новоиспеченной мамочке концентрироваться на тренировках. Идет период привыкания к новому статусу, знакомство с малышом. Мама с новорожденным постоянно находятся вместе, учатся понимать друг друга, что в том числе способствует тому, чтобы пребывало молоко и процесс грудного вскармливания был успешно налажен. В случае, если роды не были естественными, то период ограничений в занятиях йогой становится еще большим, о чем подробнее лучше переговорить со своим гинекологом.

Однако время летит быстро. И вот уже первые самые сложные послеродовые месяцы остаются позади, и вы чувствуете в себе силы и потребность начать заниматься йогой. Имейте в виду при этом, что даже спустя несколько месяцев после рождения малыша, йога должна быть облегченной. Общие рекомендации сводятся к тому, что практиковать ее можно, когда малышу исполнится 6 месяцев. Если вы хотите начать практики раньше, обязательно посоветуйтесь с гинекологом. Чтобы не вызвать кровотечение, сообщив чрезмерную нагрузку на и без того растянутые мышцы матки, влагалища и живота, избегайте быстрого темпа тренировки и асан, которые предполагают широкое разведение ног:

- Прасарита Падоттанасана



- Упавиштха Конасана и подготовительные позы к ней





- Поза бабочки (Баддха Конасана) и ее вариация в положении лежа Супта-баддха-конасана





Что же тогда можно? А можно и нужно уделять 20-25 минут в день более простым позам йоги. Для восстановления гормонального фона, поддержки лактации и возвращения органов брюшной полости в их дородовое положение рекомендуются следующие перевернутые асаны:

1. Собака мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана), которую в постнатальный период рекомендуется выполнять с ногами, расположенными вместе. Такой вариант асаны заставляет сжимать таз и бедра, способствуя уменьшению их объемов. Также поза отлично тонизирует мышцы тазового дна.



2. Поза Березки (Саламба Сарвангасана)



3. Поза Плуга (Халасана), в которую удобно выходить как раз после выполнения Позы Березки



4. Сету Бандха Сарвангасана, которая является подготовительной для выхода в более сложную Позу Моста





5. Уттанасана (Наклон вперед из положения стоя), которая является компенсационной к предыдущим прогибам.



После родов больше всего страдают от потери тонуса прямые и косые брюшные мышцы. Справиться с этой проблемой помогут следующие асаны:

1. Поза мудреца Маричи (Маричиасана I)



2. Перевернутый наклон головой к колену (Паривритта Джану Ширшасана)



3. Поза поворота живота (Джатхара Паривартанасана)



4. Скручивание сидя на коленях (Бхарадваджасана).



5. Поза Лодки (Парипурна Навасана)



Для улучшения обмена веществ новоиспеченным мамам можно посоветовать следующие прогибы назад:

1. Поза Саранчи (Шалабхасана)



2. Поза Лука (Дханурасана)



3. Поза Крокодила (Макарасана)



4. Поза Воина лежа (Супта Вирасана)



Кроме обвисшей кожи на животе для родившей женщины часто представляют проблему чрезмерные жировые отложения на бедрах. Чтобы избавиться от них и придать бедрам и ягодицам упругие формы, практикуйте следующие асаны:

1. Поза Воина (Вирабхадрасана I)



2. Поза Орла (Гарудасана)



3. Поза Дерева (Врикшасана)



4. Поза вытянутого треугольника (Уттхита Триконасана)



В каждой из предложенных асан задержитесь на 5-10 дыхательных циклов. Все ассиметричные позы не забывайте дублировать в зеркальном отражении.

Очень эффективно чередовать Coбaку Mopдoй Bниз с выполнением «плaнки» или «дocки» нa coгнутыx pукax.



В последней позе старайтесь задержаться на 20 дыхательных циклов. При этом сделайте 10 подходов к связке Собака мордой вниз-Планка на согнутых руках. На вдохе выходите в Планку, на выдохе - в Собаку мордой вниз.

Примерно через 9 месяцев гормональный фон некормящей мамы выравнивается, кормящей же женщине понадобится для этого куда больше времени, по истечению которого можно будет подключать к тренировкам более сложные йога-асаны.

В целом же о послеродовой йоге можно сказать, что ее основная задача - дать возможность родившей женщине переключится с забот о ребенке на себя, но без ущерба для малыша. Поэтому занимайтесь тогда, когда есть желание и появляется свободное времени. С последним, к сожалению у мамы с ребенком на руках, имеется огромный дефицит. Во время тренировки не перенапрягайтесь, занимайтесь в комфортном режиме. Помните, в данный период времени, если сумели выделить хоть немного времени для йоги, вы уже большая умничка. Ни в коем случае не корите себя за то, что тратите время на йогу. Отдыхая и восстанавливая силы во время выполнения асан, вы с большей самоотдачей будете тянуться к новорожденному и подарите ему куда больше тепла и заботы. А радостная и отдохнувшая мама для вашего малыша – куда приятнее уставшей и раздраженной. И пусть древнейшая система самосовершенствования - йога - станет вашей верной помощницей в постнатальный период.

На фото – Яна Григурко, Яна Подлесная и Ксения Резник.