Лучшие упражнения без спортивного инвентаря

Мы уже привыкли к тому, что спортивные клубы наполнены различным спортивным инвентарем (тренажерами, перекладинами, гантелями, бодибарами, степ-платформами, фитболами и т.п.), которые помогают разнообразить тренировку и сделать ее более эффективной. Но что, если под рукой нет никаких приспособлений? И так ли они обязательны для достижения ваших личный целей в фитнесе? На самом деле, занимаясь спортом, к примеру, в командировке, в отпуске или даже дома, иметь под рукой специальные приспособления вовсе не обязательно. Какие же в этом случае подойдут упражнения?

Чтобы ответить на этот вопрос, сначала определитесь, какие цели вы ставите перед собой, занимаясь фитнесом. Если вы хотите похудеть, то в этом случае наряду с корректировкой режима питания, займитесь бегом и прыжками.



Для этих видов физической нагрузки вам не понадобятся никакие приспособления. Для достижения наилучшей эффективности во время бега несколько раз меняйте темп движения. Начните с быстрой ходьбы, постепенно переходите на бег трусцой, затем бегите на максимальной для себя скорости, снова замедляйтесь, а перед тем, как остановиться, пройдитесь в быстром, а затем медленном темпе. По возможности делайте пробежку не по ровной местности, а выбирайте маршрут, богатый на спуски и подъемы. Вы можете использовать бег в качестве разминки или в качестве основной тренировки, час которой поможет сжечь до 500-600 ккал.



Что касается прыжков, вы можете чередовать их с бегом, а также использовать различные техники – прыгать вверх на двух ногах или одной ноге, с высоким подъемом колена, разводя ноги в прыжке или при приземлении в сторону и т.д. 20 минут такого блока упражнений из прыжков помогут сжечь порядка 250 ккал.

Если же перед вами стоит задача укрепить тонус основных мышечных групп, то в этом случае наилучшим образом подойдут следующие упражнения без инвентаря:

1. Наклоны и повороты головы помогут укрепить мышцы шеи, предупредить развитие шейного остеохондроза, что крайне важно для людей так называемых «сидячих» профессий. Для этого 6-8 повторов каждого упражнения будет вполне достаточно. Вы можете выполнять их даже сидя на рабочем месте, например, за экраном персонального компьютера.



2. Качественную разминку плечевого пояса обеспечат вращения плечами вперед и назад по 8-10 повторов в каждую сторону.



3. Наработать красивую линию рук помогут отжимания от пола. Вы можете делать их с опорой на колени. Сгибая руки в локтях, старайтесь, чтобы плечо с предплечьем образовывали острый угол.



4. Предупредить застойные явления в спинном отделе позвоночника помогут прогибы. Стоя на четвереньках, прогните вначале спину вверх, затем вниз. Повторите упражнение 6-8 раз.





5. Убрать жирок с талии помогут наклоны в стороны. Если при этом вы поднимите руки вверх, то тем самым еще и обеспечите себе мягкую растяжку позвоночника. Выполняйте по 10 таких наклонов в каждую сторону.



6. Для различных групп брюшных мышц можно посоветовать:



- для прямых брюшных мышц (пресса) неполный и полный подъемы корпуса из положения лежа на спине (по 20 повторов каждый);



- для косых брюшных мышц упражнение «велосипед» - сидя с отклоненной назад спиной, руки на затылке, поочередно сгибаем ноги в коленях и тянемся к ним локтем противоположной руки (по 20-25 раз в каждую сторону);



- для нижнего пресса подойдет подъем прямых ног из положения лежа на спине (15-20 раз).

7. Для ягодичных мышц отлично подойдет упражнение «ягодичный мостик» - из положения лежа спине, колени согнуты, стопы на полу, поднимаем над полом ягодицы 10-15 раз.



8. Приседания и различные выпады помогут не только сделать упругими ягодицы, но и подтянут линию бедра, уберут признаки целлюлита с проблемных мест. Количество повторов каждого упражнения – 20 раз. При этом помните, что неправильная техника выполнения этих упражнений сильно изнашивает коленный сустав. Чтобы этого не происходило, в нижней точке выполнения упражнения следите, чтобы колено не выступало за линию больших пальцев ног.





9. Нагрузить одновременно практически все группы мышц позволяют различные планки (прямые и боковые). Вы можете выполнять их с опорой на мыски ног и ладони прямых рук или опуститься на локти, на боку с опорой на одну руку (ее ладонь или локоть) и боковую поверхность стопы нижней ноги или даже, усложнив такую боковую планку подъемом над головой верхней руки и верхней ноги. Оставайтесь в планке хотя бы 30 секунд, постепенно увеличивая время пребывания в ней до 2 минут.



Как видите, не использовав ни единого приспособления, мы проработали все основные мышечные группы.

И, конечно, вы без труда обойдетесь без специального инвентаря, если перед вами стоит задача развить гибкость своего тела и улучшить растяжку. Для этих целей подойдут:



- прогибы назад;



- глубокие выпады вперед;



-наклоны вперед из положения стоя и сидя и т.д.

Таким образом, любую задачу, которую вы ставите перед фитнесом, можно решить и без применения спортивного инвентаря. Можно. А нужно ли? Ведь, как ни крути, приспособления для занятий спортом придумывались для того, чтобы улучшить эффективность наших тренировок и сделать их интереснее, разнообразнее. Поэтому, когда нет возможности использовать фитнес-инвентарь, занимайтесь по предложенной выше схеме без него. Когда же в вашем распоряжении оказываются спортивные гаджеты, используйте их с удовольствием и пользой!