Неумолимая статистика вот уже много лет подряд в качестве самой распространенной причины смертности в наших широтах называет проблемы с сердцем. Это ли не повод задуматься о том, каким образом можно укрепить свое сердечко и предупредить возникновение проблем с ним? По большей части провоцируют «сердечные» болезни «сидячий» образ жизни и низкая двигательная активность.Из этого следует, что регулярные занятия фитнесом являются отличной профилактикой заболеваний сердечно-сосудистой системы.
Корректно подобранная кардио нагрузка поможет:
- снизить кровяное давление для тех, у кого оно повышено;
- нормализовать восприимчивость к глюкозе у тех, кто предрасположен к сахарному диабету;
- уменьшить одышку;
- снизить риск инфаркта;
- увеличить выносливость организма в целом и сердечной мышцы в частности;
- снизить уровень холестерина в крови;
- увеличить эластичность сосудов;
- снизить частоту сердечного ритма, а, следовательно, и нагрузку на сердце, позволяя тем самым экономить его ресурс.
Однако кардио нагрузка кардио нагрузке рознь. Чтобы вместо укрепления сердечной мышцы не вызвать ее износ, перед началом тренировок выполните тест на тренированность сердца. Для этого утром, не вставая с постели, замеряйте свой пульс. В пределах 70-95 ударов в минуту он свидетельствует о хорошем функциональном состоянии сердца. Все, что выше этого показателя, говорит об учащенном пульсе и плохой тренированности сердца. В этом случае может понадобиться консультация кардиолога, более вдумчивый подход к интенсивности тренировок и выбору упражнений.
Если же пульс в пределах нормы, это все равно не означает, что вы без ограничений можете налегать на кардио нагрузку. Чтобы не навредить своему сердечку, а напротив, сделать его более выносливым, за пульсом придется следить постоянно. Хорошо бы для этих целей обзавестись пульсомером. Он оперативно позволит измерять частоту сердечного ритма и во время кардио тренировок всегда выбирать самую правильную интенсивность движения.Для этих целей произведите следующие расчеты:
1. Определите свой максимально допустимый пульс. Для этого от 220 отнимите свой возраст.
2. Максимально допустимый пульс умножьте на 70%. Это и будет ваш оптимальный пульс для тренировки сердца. Придерживайтесь его во время занятий кардио, и ваше сердечко будет крепче день ото дня.
Нелишним будет напомнить, что кардио нагрузку в течение тренировки необходимо наращивать постепенно. Так, за первые 15 минут занятия вы должны разогнать свой сердечный пульс с помощью специальных упражнений до оптимального значения. Затем еще 20 минут должны этот ритм удерживать. На финише занятия постепенно снижайте интенсивность тренировки, чтобы пульс снова нормализовался, и только после этого полностью останавливайтесь.
Однако, если вам не удается во время кардио выйти на оптимальный пульс, и частота вашего сердечного ритма ниже, то вы слишком щадите себя, и ваша сердечная мышца не укрепляется.
Какие же специальные упражнения подойдут для тренировки сердца?
Во-первых, ходьба. Этот вид физической активности считается идеальной кардио нагрузкой. Ежедневно гуляйте на свежем воздухе не менее получаса. Это является отличной адаптацией сердца к более серьезным физическим нагрузкам. Каждый раз, когда в середине прогулки пульс будет падать ниже оптимального, увеличивайте скорость ходьбы и протяженность маршрута.
В-вторых, плавание. По 30 минут плавания в бассейне три раза в неделю позволяет эффективно тренировать сердце, избегая при этом нагрузки на позвоночник и коленные суставы. Такой вид фитнеса практически не имеет противопоказаний.
В-третьих, танцы. Занимаясь в танцевальном классе, разучивая связки и элементы танца, вы незаметно для себя тренируете и сердечную мышцу.
В-четвертых, еще одной ненавязчивой кардио нагрузкой являются подвижные игры на свежем воздухе. Играйте с детьми или с друзьями. Волейбол, футбол, баскетбол, бадминтон и тому подобные спортивные развлечения эффективно укрепят сердечную мышцу.
В-пятых, бег. В пределах оптимального пульса бегайте на протяжении получаса или чередуйте бег с быстрой ходьбой.
В-шестых, езда на велосипеде. В хорошую погоду велопрогулка не только послужит отличной кардио тренировкой, но и деятельным способом закаливания.
В-седьмых, прыжки через скакалку и обычные прыжки. Этот вид кардио нагрузки подойдет для подготовленного сердечка и сделает его еще крепче.
В-восьмых, аэробика, в том числе степ-аэробика. По сути это тот же танец, но более спортивной направленности. Он заставляет наше сердце биться чаще, но внимательно следите за пульсом. Коллективные тренировки, когда тренер нагружает всех одинаково, и уже через 10 минут добрая половина группы занимается с пунцовыми лицами и одышкой – это не вариант для эффективной тренировки сердца, а скорее способ его убить.
В-девятых, если непогода не оставляет возможности прогуляться пешком по свежему воздуху, пробежаться по стадиону или прокатиться с ветерком на велосипеде, всегда есть вариант проделать те же телодвижения на специальных кардио-тренажерах в зале.
Всеми этими видами кардио нагрузки вы можете «жонглировать» на свое усмотрение, выбирая тот, который наиболее по душе.
Однако эти рекомендации хороши для здорового сердца. Но как быть, если с сердечно-сосудистой системой имеются проблемы? В этом случае план тренировок необходимо обсуждать не только с тренером, но и с лечащим врачом. Так, при гипертонии и избыточном весе, вначале следует похудеть, отрегулировав режим питания, параллельно практикуя щадящую физическую нагрузку по 10 минут в день. Также гипертоникам нельзя пить много воды во время тренировок и принимать горячий душ после занятия фитнесом. Во время тренировки следует внимательно прислушиваться к своему самочувствию и быть готовым прекратить занятия при появлении тревожных симптомов (шум в голове, головокружение и т.п.).
При стенокардии заниматься можно только легкой гимнастикой и прогулками на свежем воздухе. В этом случае важно следить, чтобы частота сердечного ритма не увеличивалась более чем на 20% от состояния в покое.
При аритмии следует отказаться от тренировок с отягощениями, а сконцентрироваться на плавании или йоге.
Словом, как и в любом деле, к выбору упражнений для тренировки сердца и интенсивности их выполнения важно подойти грамотно, и тогда это станет залогом здоровой сердечно-сосудистой системы и вашего долголетия.
Неумолимая статистика вот уже много лет подряд в качестве самой распространенной причины смертности в наших широтах называет проблемы с сердцем. Это ли не повод задуматься о том, каким образом можно укрепить свое сердечко и предупредить возникновение проблем с ним? По большей части провоцируют «сердечные» болезни «сидячий» образ жизни и низкая двигательная активность.Из этого следует, что регулярные занятия фитнесом являются отличной профилактикой заболеваний сердечно-сосудистой системы.
Спасибо!!!