Упражнения для сильных рук

Прочитав название статьи, многие читательницы зададутся вопросом: «А зачем женщине в принципе сильные руки?». Как-то уж повелось, что сила и выносливость – это качества, которых больше ждут от мужчин. Однако сильные дамские руки отнюдь не элемент женской эмансипации. Скорее это объективная необходимость, которая продиктована средой и условиями, в которых живет современных «слабый» пол. Судите сами, как бы женщина не стремилась всю тяжелую работу по дому делегировать мужу, тем не менее, именно ей предстоит заниматься воспитанием детей, носить малыша на руках, зачастую переносить нелегкую коляску по лестнице и т.п. Нередко в силу занятости супруга, именно на женщину ложатся обязанности по закупке продуктов, которые так или иначе приходится переносить в руках из магазина в дом. Да и просто, занимаясь делами или работая в офисе, нет-нет да не избежать даме подъема тяжестей, начиная от полной кастрюли с борщом и заканчивая стопкой документов.

Но даже если отбросить вынужденный подъем тяжелых предметов, который выпадает на женскую долю, современной девушке необходимы сильные руки для саморазвития и самосовершенствования. Ведь без сильных рук не обойтись при выполнении множества балансов в йоге или при выполнении чувственных элементов на пилоне, которыми дамы стремятся порадовать своих мужчин.

В конце концов, сильные руки – это эстетичная подтянутая линия плеча, которая не вываливается дрожащей желейной массой заплывшей жиром кожи из-под короткого рукава блузы или открытого вечернего платья.

К счастью, мода на здоровый образ жизни стимулирует современную женщину следить за своим питанием и регулярно в той или иной форме заниматься фитнесом. И хоть к основным проблемным зонам женской фигуры принято относить живот, бедра и ягодицы, гармоничной корректировки фигуры возможно добиться лишь комплексно, тренируя все основные мышечные группы, в том числе и руки.

Что же касается того, какие упражнения следует включать в комплексную тренировку для развития силы рук, то тут существует множество возможностей.

Во-первых, можно работать с собственным весом, не прибегая к каким-либо утяжелителям. В этом смысле будут полезны следующие упражнения:

1. Прямая планка на прямых руках.



Это баланс, который вы держите на ладонях прямых рук и мысках ног. Ладони важно разместить на линии плеч, живот втянуть, ягодицы не выпячивать вверх, сохраняя тело от головы до пяток на одной прямой линии. Усложнить планку можно подъемом вверх одной прямой ноги и\или одной прямой руки.



2. Прямая планка на локтях



Этот баланс отличается от предыдущего тем, что вес тела предстоит удерживать, опустившись на локти. Планку также можно усложнить подъемом вверх одной прямой ноги.

3. Боковая планка.



Этот баланс выполняется из положения сидя на боку. Опора предполагается на локоть одной руки и боковую поверхность стопы нижней ноги. Планку можно усложнить подъемом вверх второй свободной руки.



Также боковая планка может выполняться на прямой руке и быть усложнена подъемом вверх прямой верхней ноги.



Каждую планку следует удерживать от 30 секунд до 2 минут.

Также отличным упражнением для развития сильных рук являются отжимания.



Прямые отжимания выполняются из положения прямой планки на прямых руках, сгибая- разгибая руки в локтях.

Обратные отжимания выполняются от возвышенности, стоя спиной к ней и опираясь руками, опять же путем сгибания-разгибания рук в локтях.





Для начала попробуйте каждый вид отжиманий выполнять по 10 раз. Со временем вы почувствуете, что ваши руки стали сильнее, и сможете увеличить количество повторений до 15-20 раз в три подхода.

Менее популярными у женщин, но не менее эффективными для развития силы рук являются подтягивания на перекладине, кольцах или в тренировочных петлях. Если вам сложно выполнить даже несколько подтягиваний на руках в висе на турнике, то практикуйте так называемые нижние подтягивания в кольцах или петлях, не отрывая ноги от пола. Для этого повисните на них на прямых руках и, сгибая руки в локтях, подтягивайте тело вверх.





Во-вторых, силу рук, конечно же, можно развивать с помощью различных утяжелителей (гантелей, бодибара, блина от штанги и т.п.). В этом смысле будут полезны следующие упражнения:

1. Подъем утяжелителя вверх на прямых руках.



2. Попеременное сгибание-разгибание рук с удержанием гантелей в каждой руке.



3. Разведение прямых рук с гантелями в стороны.





4. Жим утяжелителя вверх.





5. Тяга утяжелителя к груди и т.п.



Рекомендуемое количество повторов каждого из приведенных упражнений 15-20 раз в три подхода.

В-третьих, развивать силу рук можно и с помощью йоги. Этому способствуют такие асаны, как:

1. Собака мордой вниз на прямых руках



2. Собака мордой вниз на локтях



3. Поза стола на согнутых ногах.



4. Поза стола на прямых ногах.



5. Различные балансы на руках и голове.



В каждой из предложенных асан рекомендуется оставаться 5-10 дыхательных циклов.

В-четвертых, конечно же, в тренажерном зале вы найдете целый ряд специальных тренажеров для развития силы рук, как например, тяга блога вниз. Рекомендуемое количество повторов упражнения 15-20 раз в три подхода.



В-пятых, для проработки двуглавой мышцы плеча, которая в первую очередь отвечает за силу рук отлично подойдут упражнения с эспандером – широкой и длинной прорезиненной лентой. С этой целью растягивайте эспандер в различных направлениях руками, наступив на его середину ногой, или ухватившись за края руками.



Вы можете работать над силой рук с помощью собственного веса, утяжелителей, других приспособлений или совмещать все эти разновидности упражнений в одной комплексной тренировке. И не бойтесь переусердствовать. В женском организме крайне мало гормона тестостерона, из-а чего «слабому» полу, как бы они не старались, практически невозможно наработать рельефные мужеподобные руки. Так что, милые дамы, будьте сильными. И пусть ваша сила делает вас прекрасными и счастливыми!