Почему-то бытует мнение, что идеальная фигура – это тяжкий труд. И, если уж не повезло тебе родиться эктоморфом, то сидеть тебе полжизни на изнурительной диете и потеть часами на беговой дорожке. Однако все эти стереотипы лишь в нашей голове. Мы сами программируем себя на трудности. На самом деле, что представляет из себя идеальная фигура? Ясно, что понятие это довольно субъективное. Но, отбросив крайности, с уверенностью можно сказать, идеальная женская фигура – это умеренное количество подкожного жира и умеренный мышечный тонус. «Сухие» бикинистки и рельефные бодибилдерши подавляющему числу мужчин не нравятся.
Теперь давайте посмотрим, так ли уж сложно поддерживать свой вес в пределах нормы, не заплывать жиром и иметь эстетичный мышечный тонус. Для этого достаточно питаться сбалансированно и вести активный здоровый образ жизни. Однако строгие ограничения и абсолютный отказ от любимой «вредной» еды (сладости, еда из полуфабрикатов, «быстрая» еда и т.п.) очень часто приводит к срыву, и только отдаляет вас от идеала фигуры, а нисколько не приближает к ней. Поэтому позволяйте себе небольшие десерты в первой половине дня. Балуйте себя время от времени гамбургерами или жареной курочкой, если жить без них не можете.
«Вредности» в умеренном количестве раз в неделю существенного вреда фигуре не нанесут. А вот эмоциональное состояние улучшат. Вопрос ведь не столько в том, что вы едите, а в каком количестве и как часто. Делайте акцент на здоровую пищу, но при этом позволяйте себя время от времени любимую. И помните при этом простую формулу похудения: расход калорий должен быть больше, чем объем потребленных калорий. Так что старайтесь каждый свой гастрономический «отрыв» отрабатывать в тренажерном зале или на пробежке.
Словом, во всем важна мера. Равно, как и в спорте. И поскольку на чемпионаты по фитнес-бикини большинство из нас не собирается, с помощью довольно простых упражнений можно вполне эффективно поддерживать свою фигуру, если и не в пределах идеала, то по крайней мере в пределах приближенных к нему. О том, что же представляют из себя такие упражнения, в каком количестве и как часто их необходимо делать, давайте и поговорим подробнее.
По классике фитнеса принято тренироваться три раза в неделю по 1 часу. На таком подходе строится большинство абонементов в спортивные клубы. Однако это минимум. Заниматься спортом можно хоть каждый день или хотя бы через день. Для развития таких качеств как гибкость, растяжка перерывы в тренировках не нужны вовсе, и они даже тормозят достижение поставленных задач. Паузы в тренировочном процессе требуются лишь тогда, когда вы ударно работаете над приростом мышечной массы. В этом случае для сохранения хорошей динамики прироста мышцам нужен перерыв между тренировками минимум в одни сутки.
Если же вы хотите похудеть, то можете совершать пробежки и заниматься скипингом хоть каждый день. Такая физическая активность к тому же дарит заряд бодрости и хорошего настроения, чем отлично подходит для начала дня.
Что касается простых упражнений для поддержания и наработки мышечного тонуса, то попробуйте комплексную домашнюю тренировку, приведенную ниже. Начните с верхней половины тела. Разомните шею наклонами и поворотами, плечевой пояс – с помощью круговых вращений плечами вперед и назад. Рекомендуемое количество повторов каждого упражнения – по 6-8 раз в каждую сторону.
Наклоны корпуса вправо-влево подойдут, чтобы разогнать жир на талии. Но с этим упражнением не усердствуйте. По 8 наклонов в каждую сторону будет вполне достаточно. Ни в коем случае не выполняйте наклоны с утяжелителями, иначе можно получить противоположный эффект – «бочкообразную» талию.
А вот приседания и выпады для идеальных ягодиц, наоборот, эффективнее выполнять с удержанием утяжелителей в руках. Приседайте по 20 раз в три подхода. Таз отводите назад, копчик направляйте вверх, чтобы колени не выходили за линию больших пальцев ног. В противном случае вы сильно изнашиваете коленные суставы. Также во избежание этого неприятного эффекта можно приседать с помощью тренировочных петель. Особенно это приспособление рекомендовано людям с избыточным весом, которым сложно подняться с приседа без помощи рычага.
Что касается выпадов, то лучше выполнять их не вперед, а назад. Дело в том, что выпады вперед сильно нагружают квадрицепс, из-за чего вы в итоге можете получить визуально мощное крупное бедро. Если же делать шаг назад и опускаться в выпад таким образом, то квадрицепс нагружается меньше, и по больше части работают ягодичные мышцы, которые большинство девушек и хотят накачать.
Выпады также эффективнее выполнять с утяжелителем. Если при этом вы также поднимите прямые руки вверх над головой, то обеспечите себе дополнительно еще и мягкую растяжку спины.
Как и в случае с приседаниями, при выполнении выпадов важно следить, чтобы колено передней ноги не выходило за линию ее большого пальца. Людям с избыточным весом выпады также рекомендуется выполнять с помощью тренировочных петель. Рекомендуемое количество повторов – по 20 раз в три подхода на каждую ногу.
Сохранить, а иногда и восстановить упругость груди помогут отжимания от пола. Если вам тяжело выполнять их на мысках ног, для девушек допускается исходное положение, стоя на коленях. Руки старайтесь сгибать до острого угла между плечом и предплечьем. Рекомендуемое количество повторов 10-15 раз в три подхода.
Устранить дряблость рук помогут жимы и тяги утяжелителя в положении стоя, сидя и лежа. Для одной комплексной тренировки выберите три-четыре подобных упражнения и выполняйте их по 15-20 раз каждое в три подхода.
К примеру, тяга утяжелителя к груди из положения боковая планка поможет не только проработать мышцы рук, но и практически все остальные мышечные группы.
Проработать прямые брюшные мышцы помогут подъемы корпуса из положения лежа на спине. Повторяйте упражнение не менее 20 раз в три подхода.
Для включения в работу косых брюшных мышц, лежа на спине, разместите прямые ноги перпендикулярно полу, отрывайте от пола голову, плечи и лопатки, левой рукой тянитесь к стопе правой ноги и наоборот. Повторяйте упражнение не менее 20 раз с каждой руки в три подхода.
Над нижним прессом эффективно можно поработать, поднимая прямые ноги над полом из положения лежа на спине. В этом смысле очень хорошее упражнение «ножницы», когда подъем ног вы сопровождаете их скрещиванием.
Завершите комплексную тренировку
упражнениями на растяжку.
Даже этот набор простых упражнений при условии регулярного выполнения поможет всегда оставаться в хорошей форме. Главное, не лениться и не впадать в другую крайность – не ставить перед собой невыполнимых сверхзадач. Пусть и небольшие, но регулярные усилия непременно приведут вас к желаемой цели.
Почему-то бытует мнение, что идеальная фигура – это тяжкий труд. И, если уж не повезло тебе родиться эктоморфом, то сидеть тебе полжизни на изнурительной диете и потеть часами на беговой дорожке. Однако все эти стереотипы лишь в нашей голове. Мы сами программируем себя на трудности. На самом деле, что представляет из себя идеальная фигура? Ясно, что понятие это довольно субъективное. Но, отбросив крайности, с уверенностью можно сказать, идеальная женская фигура – это умеренное количество подкожного жира и умеренный мышечный тонус. «Сухие» бикинистки и рельефные бодибилдерши подавляющему числу мужчин не нравятся.
