Самостоятельные занятия фитнесом всегда требуют высокой самоорганизации. Ни у каждого она есть. Именно поэтому большинство из нас предпочитает покупку абонемента в тренажерный зал или на групповые занятия аэробикой, кроссфит и т.п. Вместе с командой единомышленников тренироваться веселее, да и внесенная плата за такие тренировки мотивирует не пропускать их. Однако заниматься в паре можно и дома. В качестве партнера вы можете пригласить подругу, своего мужчину или ребенка. Занимаясь вдвоем, вы сможете лучше контролировать друг у друга правильность выполнения выбранных упражнений, помогать, когда это необходимо друг другу при выходе в определенные положения. А еще такие парные тренировки гораздо веселее самостоятельных, да и прогуливать их не хочется, чтобы соблюсти достигнутые договоренности с партнером. Сегодня мы хотим предложить вам такой парный комплекс упражнений для пресса. Все упражнения будут выполняться лежа, поэтому заранее приготовьте гимнастический коврик.
Некоторые из приведенных упражнений выполняются синхронно, т.е. одновременно и одинаково обоими участниками парной тренировки, а в некоторых упражнениях один партнер становится помощником второму в выполнении упражнения. Обратите внимание, что такие несимметричные упражнения нужно не забывать дублировать, меняясь местами в ролевой связке «тренирующийся-помощник».
Давайте для начала рассмотрим симметричные парные упражнения для пресса.
Упражнение 1. Полный подъем корпуса.
Исходное положение. Ложитесь на спину друг напротив друга, ноги сгибайте в коленях, стопы размещайте на полу параллельно друг другу, причем стопы одного партнера словно обнимают ноги второго (такое плотное размещение поможет сэкономить место), руки согните в локтях, ладони расположите на затылке.
Теперь поднимайте корпус друг навстречу другу, улыбайтесь. Спину не выпрямляйте до конца, поясницу держите скругленной. Это увеличит нагрузку на прямые брюшные мышцы. Зафиксируйте положение и возвращайтесь в исходное.
Следующий подъем корпуса дополните разворотом корпуса в сторону. Это включит в работу косые брюшные мышцы. На следующем кругу упражнения, делайте разворот корпуса в противоположную сторону. Повторите все упражнение сначала 20 раз.
Упражнение 2. Неполный подъем корпуса.
Исходное положение: то же, что и в предыдущем упражнении с той лишь разницей, то ноги размещайте рядом друг с другом (стопы примерно на уровне ягодиц партнера).
На этот раз над полом поднимайте не весь корпус, а только голову, плечи и лопатки. Чтобы сделать упражнение интереснее, используйте для его выполнения маленький гимнастический мяч. Каждый раз на подъеме бросайте его партнеру, а на следующем подъеме – пусть он его броском возвращает вам. Работают прямые брюшные мышцы. Количество повторов упражнения – 20 раз.
Конечно же, передачей гимнастического мяча вы можете разнообразить и первое упражнение – полный подъем корпуса. Просто на этот раз не бросайте мяч партнеру, а передавайте из рук в руки в верхней точке подъема.
Упражнение 3. Подъемы корпуса в скрутке.
Исходное положение: как в предыдущем упражнении, но колени нужно опустить на пол в разные стороны друг от друга, соприкоснувшись с партнером по всей поверхности голеней (опять же в целях экономии места).
Поднимайте над полом голову, плечи и лопатки. Возвращайтесь в исходное положение. Работают косые брюшные мышцы. Повторите упражнение 20 раз и затем еще 20 раз, перебросив ноги на другую сторону.
Упражнение 4. Баланс на лопатках.
Исходное положение. Лежа на спине друг напротив друга, согните ноги в коленях и поднимите их над полом. Голени расположите параллельно полу, стопами упритесь в стопы партнера.
Теперь поднимите над полом ягодицы и низ спины до лопаток, втяните живот. Осторожно вернитесь в исходное положение. Работают прямые брюшные мышцы. Повторите упражнение 10 раз.
Теперь давайте посмотрим, как партнеры по тренировке пресса могут быть полезны друг другу в ассиметричных упражнениях.
Упражнение 5. Планка+ягодичный мостик.
Исходное положение. Один из партнеров выходит в прямую планку с упором на ладони прямых рук, размещенные строго под плечами. Второй партнер располагается на спине на полу перпендикулярно спине того, кто в планке, и размещает на ней стопу одной ноги. Вторая нога прямая, поднята вверх.
Тот, кто спиной на полу, выполняет упражнение «ягодичный мостик» (подъем ягодиц над полом) в количестве 10 раз. Второй партнер все это время держит прямую планку, которая в статике дает очень хорошую нагрузку на пресс (при условии, что живот втянут).
Упражнение 6. Приседания+ подъем прямых ног над полом.
Исходное положение. Один партнер ложится на пол на спину, второй участник парной тренировки становится над его головой, расположив стопы возле ушей лежащего на полу. Лежащий сгибает руки в локтях и берется ими за щиколотки стоящего.
Лежащий участник парной тренировки поднимает над полом прямые ноги – работает нижний пресс. Стоящий в это время приседает. Количество повторов обоих упражнений – 20 раз.
Упражнение 7. Боковые скручивания.
Исходное положение. Один партнер ложится на бок, согнув ноги в коленях, нижняя рука согнута в локте, ее ладонь на затылке. Второй участник парной тренировки садится рядом и одной рукой прижимает к полу колени лежащего, а второй рукой – держит его за верхнюю руку.
Лежащий выполняет полный подъем корпуса над полом, опираясь на руку сидящего рядом партнера, который не позволяет на подъеме оторваться коленям работающего участника парной тренировки от пола. После 10-15 повторов упражнения необходимо перевернуться на другой бок и выполнить его еще раз.
Упражнение 8. Подъем корпуса лежа на животе.
Исходное положение. Один партнер ложится на живот, сгибает руки в локтях и размещает ладони за головой. Второй партнер садится у ног лежащего участника парной тренировки и удерживает его за щиколотки.
Лежащий поднимает над полом корпус так высоко, как только может. Сидящий не позволяет ногам лежащего отрываться от пола.
На этом все. Включайте этот блок упражнений в комплексную парную тренировку, не забывайте о сбалансированном питании и тогда подтянутые животики гарантированы вам обоим!
Самостоятельные занятия фитнесом всегда требуют высокой самоорганизации. Ни у каждого она есть. Именно поэтому большинство из нас предпочитает покупку абонемента в тренажерный зал или на групповые занятия аэробикой, кроссфит и т.п. Вместе с командой единомышленников тренироваться веселее, да и внесенная плата за такие тренировки мотивирует не пропускать их. Однако заниматься в паре можно и дома. В качестве партнера вы можете пригласить подругу, своего мужчину или ребенка. Занимаясь вдвоем, вы сможете лучше контролировать друг у друга правильность выполнения выбранных упражнений, помогать, когда это необходимо друг другу при выходе в определенные положения. А еще такие парные тренировки гораздо веселее самостоятельных, да и прогуливать их не хочется, чтобы соблюсти достигнутые договоренности с партнером. Сегодня мы хотим предложить вам такой парный комплекс упражнений для пресса. Все упражнения будут выполняться лежа, поэтому заранее приготовьте гимнастический коврик.
