Переменчивая погода межсезонья все чаще блокирует уличные тренировки. Если и качественная тренировка в спортивном клубе по каким-либо причинам недоступна, всегда остается возможность заняться спортом дома. Сегодня для этих целей мы предлагаем воспользоваться стулом со спинкой, который найдется у каждого. Мы покажем вам, как, не вставая со стула, комплексно проработать основные мышечные группы. Вы можете даже удобно расположиться на стуле перед телевизором и потренироваться под просмотр любимой передачи или сериала. Также большинство из эти упражнений вы можете выполнять, сидя за рабочим столом.
Итак, сядьте на стул, по всей длине прижмитесь к спинке стула своей спиной, ноги согните в коленях, стопы расположите на полу на ширине плеч, руками держитесь за край сидения. Будем разминать шею. Наклоните голову вперед, затем плавно откиньте назад. Повторите упражнение 6 раз.
Не меняя исходное положение, выполните по 6 наклонов головой вправо-влево и затем еще по 6 разворотов головы вправо-влево.
Теперь переходим к разминке плечевого пояса. Для этих целей выполните 6 вращений плечами вперед и еще 6 аналогичных вращений назад.
Для тренировки рук и спины возьмите в каждую руку по гантели. По 10-15 раз повторите каждое из ниже предложенных упражнений:
1. Наклонитесь вперед, грудь разместите на бедрах, руки с гантелями опустите вниз ладонями вовнутрь. Сгибайте руки в локтях, подтягивайте руки к груди и возвращайте в исходное положение.
2. Сядьте ровно, руки с гантелями опустите вниз ладонями наружу. Сгибайте руки в локтях, гантели подтягивайте к груди и возвращайте в исходное положение.
3. Согните руки в локтях, гантели разместите на уровне плеч, ладони наружу. Толкайте гантели наверх, руки выпрямляйте в локтях и возвращайтесь в исходное положение.
4. Прямые руки поднимите над головой, ладони разверните друг к другу. Сгибайте руки в локтях, гантели отводите за голову и возвращайте в исходное положение.
5. Прямые руки вытяните перед собой, ладони разверните друг к другу. Прямые руки разводите в стороны и возвращайте в исходное положение.
6. Руки с гантелями опустите вниз. Прямые руки разводите в стороны до параллели с полом и возвращайте в исходное положение.
Также зону рук можно проработать, сидя на стуле и без гантелей. Для этого ухватитесь за края сидения руками и постарайтесь поднять себя на руках. Повторите попытку 5-10 раз.
Жирок с талии помогут согнать следующие упражнения:
1. Наклоняйтесь вправо, касайтесь правой рукой пола, левую прямую руку поднимите над головой. Повторите по 10 раз в каждую сторону.
2. Руки согните в локтях, ладони разместите на затылке. Разворачивайте корпус вправо-влево. Повторите по 10 раз в каждую сторону.
Теперь перейдем к проблемной брюшной зоне. Для тренировки мышц живота выполняйте следующие упражнения:
1. Ноги поставьте чуть шире плеч, колени согнуты, стопы на полу. Поднимайте колено правой ноги вверх и одновременно тянитесь к нему локтем противоположной руки. После 20 повторов то же упражнение проделайте с левой ноги. Работают косые мышцы живота.
2. Ноги снова шире плеч, выпрямленные в коленях, пятки на полу. Поднимайте вверх прямую правую ногу и одновременно тянитесь к ее стопе ладонью противоположной руки. После 20 повторов то же упражнение проделайте с левой ноги. Работают косые мышцы живота, улучшается гибкость и растяжка.
3. Ноги вместе, колени согнуты, руками держитесь за край сидения, поднимите ноги над полом до груди и возвращайтесь в исходное положение. Повторите упражнение 20 раз. Работают прямые брюшные мышцы.
4. Из того же исходного положения, что и в предыдущем упражнении, по очереди поднимайте вверх то одну, то другую прямую ногу. Повторите упражнение по 20 раз с каждой ноги. Работают прямые брюшные мышцы.
Для тренировки бедра и ягодиц сидя на стуле, поднимите вверх одну прямую ногу. Вторая нога – согнута в колене, ее стопа - на полу. Поднятой над полом прямой ногой совершайте вращательные движение сначала по часовой стрелке, затем против часовой стрелки. То же упражнение выполните с другой ноги. Количество повторов в каждую сторону 15-20 раз.
Внутреннюю сторону бедра тренируем сидя на стуле отводя прямую ногу в сторону. Повторите упражнение 15-20 раз с каждой ноги. Кроме мышц внутренней стороны бедра улучшается растяжка.
Также увеличить растяжку сидя на стуле можно с помощью следующего упражнения: прямые ноги разведите шире плеч, пятками упритесь в пол. Наклоняйтесь вперед, касайтесь ладонями пола, тянитесь грудью к ногам. Повторите упражнение 15-20 раз.
Вот так, в буквальном смысле не вставая со стула, мы поработали над всеми основными мышечными группами. Конечно, такой тренировочный план можно отнести к категории «ленивых», и полностью строить на нем свои занятия спортом не стоит. А вот для того, чтобы разнообразить занятия фитнесом без потери эффективности время от времени их вполне можно проводить в положении сидя на стуле.
Переменчивая погода межсезонья все чаще блокирует уличные тренировки. Если и качественная тренировка в спортивном клубе по каким-либо причинам недоступна, всегда остается возможность заняться спортом дома. Сегодня для этих целей мы предлагаем воспользоваться стулом со спинкой, который найдется у каждого. Мы покажем вам, как, не вставая со стула, комплексно проработать основные мышечные группы. Вы можете даже удобно расположиться на стуле перед телевизором и потренироваться под просмотр любимой передачи или сериала. Также большинство из эти упражнений вы можете выполнять, сидя за рабочим столом.
Ещё один пример, что упражняться можно и сидя!!!!
Замечательные упражнения.Начала сразу же заниматься !
И записку на память сделала себе