После 10 января втянуть живот уже практически не представляется возможным. Обилие праздничных застолий незаметно вводит нас в крутое пике в смысле чревоугодия. Бесконтрольной постепенно остается не только высокая калорийность поглощаемых блюд, но и размеры порций, и количество приемов пищи. Все это незаметно наполняет нас дополнительными и совсем нежелательными килограммами веса. И казалось бы, не столько тех праздников, чтобы так сильно поправиться. Но напольные весы беспощадно свидетельствуют об обратном, и разум наконец-то подсказывает, что пора остановиться в ненормированном поглощении еды и заняться стабилизацией веса. И вот от вечера к вечеру вы даете себе слово с завтрашнего дня начать новую жизнь на базе здорового образа жизни. Но при этом все так же едите жирную, калорийную пищу и запиваете остатками вина, не зная с чего начать исправляться.
Diets.ru решил прийти на помощь вам в этом актуальном постновогоднем вопросе и предлагает готовую последовательную послепраздничную стратегию снижения веса.
Шаг 1. Приготовьте свежую еду.
Если в холодильнике все еще имеются салаты с майонезом или жирные мясные блюда, пришло время без сожаления с ними распрощаться. Очистите свой холодильник от всех этих «вредностей» и приготовьте свежей здоровой пищи. В этом смысле подойдет легкий салат из овощей, приправленный оливковым маслом. Побалуйте себя нежирным бульоном на куриной грудке с куриным яйцом. Потушите индюшатину со спаржей и морковкой. Ваш желудок заслуживает после всех праздничных истязаний здоровой пищи.
Шаг 2. Откажитесь от алкоголя и газированных напитков.
За праздники вы вдоволь выпили и алкоголя, возбуждающего ваш аппетит, и сладкой газировки – одного из самых вредных для фигуры продуктов. Самое время вспомнить об обычной негазированной воде, зеленом чае с имбирем и кефире с корицей. Тем более, что последние - не менее приятны на вкус, чем алкоголь и газировка, но при этом являются друзьями похудения.
Шаг 3. Уменьшите порции вдвое.
Желудок за праздники здорово растянулся и требует от вас внушительных порций еды. Не идите у него на поводу. Для насыщения достаточно количества еды размером с ваш кулак. Уменьшите порции каждого приема пищи вдвое. Не волнуйтесь, дискомфорт такое ограничение доставит только в первые дни. Желудок быстро сузится, и вы войдете в привычный ритм питания.
Шаг 4. Питайтесь интуитивно.
Так делают японцы – одна из самых стройных наций в мире. Интуитивное питание означает, что вы принимаете пищу только тогда, когда действительно чувствуете голод. Признаками этого является урчание в животе, физический дискомфорт, появление раздражительности, усталости и т.п. Старайтесь избегать эмоционального питания, когда вы едите не потому что на самом деле голодны, а потому что хотите компенсировать себе едой стресс, вознаградить за тяжелый рабочий день, просто от скуки и т.п.
Шаг 5. Прекратите есть на ночь.
За последние недели вы привыкли к праздничным ночным посиделкам с друзьями и родными, не лишенных гастрономических изысков. Однако примите тот факт, что фитнес-каникулы подошли к концу и пора заняться нормализацией веса. В этом в первую очередь поможет снижение потребляемой пищи во второй половине дня, когда вы движетесь уже не так активно, как в первой. Постарайтесь ужин сделать максимально легким (салат, кефир, фрукты) и организовать последний суточный прием пищи не позже, чем за три часа до сна.
Шаг 5. Устройте разгрузочный день.
Мы специально не стали предлагать вам эту меру в числе первых, так как после изобилия потребляемой еды оставить организм на одной воде – кощунство и сильное эмоциональное потрясение для вас. Поэтому подойдите к разгрузочному дню постепенно с помощью описанных выше шагов. Проведите его на воде, зеленом чае, фруктах или даже легких овощных салатах. Такая разгрузка даст вам гарантированные минус 1.5-2 килограмма в весе.
Шаг 6. Начните двигаться!
А вот эту меру лучше начать задействовать параллельно с первым шагом. За праздники вы здорово разленились. Продолжительные посиделки за праздничными столами, пролеживания перед телевизором за просмотром новогодних комедий – весь этот малоподвижный образ жизни усугубил ситуацию с набором лишнего веса. Этому пора положить конец. Начните больше ходить пешком: просто прогуливайтесь по району, по парку, по стадиону в удобное время, гуляйте в рабочий перерыв и т.д. Обязательно добавьте фитнес – любую физическую нагрузку, которая позволит прийти в тонус основным мышечным группам (купите абонемент в тренажерный зал, запишитесь на групповые занятия танцами, аэробикой и т.п.). Если заниматься в спортивном клубе у вас по каким-либо причинам возможности нет, вы можете тренироваться и худеть дома. Для этих целей отлично подойдет приведенный ниже комплекс упражнений.
В целях снижения веса после праздников домашнюю тренировку логично будет строить на высокоинтенсивном интервальном тренинге с элементами кардио нагрузки. Это значит, что в течение заданного промежутка времени (30-45 секунд) вам предстоит движение с максимальной скоростью на пределе возможностей. Затем следует небольшой перерыв (10-15 секунд) и переход к следующему упражнению. Для такой тренировки понадобится таймер, который можно скачать в виде приложения на любом смартфоне. Программа снимет с вас необходимость следить за временем и будет извещать специальным сигналом о завершении интенсивного блока и начале следующего.
Упражнение 1.
Начните с ходьбы на месте с высоким подъемом коленей к груди, одновременно навстречу коленям подавайте локти согнутых рук. Опуская ногу вниз, выпрямляйте руки над головой. Интенсивно шагайте таким образом в течение 30 секунд. Затем 10 секунд отдохните.
Упражнение 2.
Дальше 30 секунд прыгайте через скакалку. Причем даже не обязательно иметь саму скакалку. Просто прыгайте на месте, имитируя воображаемый тренажер в руках. Старайтесь подпрыгивать повыше.10 секунд отдохните.
Упражнение 3.
Следующим 30-секундным сетом предстоят выпрыгивания из положения приседания. Во время выпрыгивания хлопайте в ладоши над головой, во время приседания касайтесь руками пола.10 секунд отдохните. Сделайте 2-3 подхода к упражнению.
Кроме жиросжигающего эффекта, упражнение дает хорошую нагрузку на ягодичные и мышцы бедра.
Упражнение 4.
Возьмите одну гантель обоими вытянутыми перед собой руками. Скручивайте корпус в сторону и одновременно опускайтесь в выпад на одну ногу. Следующий повтор выполните в противоположную сторону. Продолжайте упражнение в течение 30 секунд. Затем 10 секунд отдохните. Кроме похудения, это упражнение поможет укрепить мышцы бедра, ягодиц и руки.
Упражнение 5.
Убираем жир с талии. Возьмите по гантели в каждую руку. Одну руку поднимите вверх, наклоняйтесь в противоположную от поднятой руки сторону. Гантелью опущенной руки касайтесь пола, колено одноименной ноги мягкое. Продолжайте в течение 30 секунд. Отдохните 10 секунд и повторите упражнение в другую сторону, сменив поднятую вверх руку.
Упражнение 6.
Не выпуская гантели из рук, будем делать связку из выпадов. Сделайте два последовательных выпада назад, удерживая гантели на опущенных вдоль корпуса руках. Затем сделайте один выпад вперед и, поднимаясь, поднимите колено одной ноги к груди, одновременно одноименную руку согните в локте и поднимите гантель к груди. Продолжайте 30 секунд. Затем 15 секунд отдохните.
Упражнение 7.
Следующие 30 секунд проведите лежа на спине, но при этом интенсивно работайте ногами, подняв их над полом и скрещивая между собой (так называемое упражнение «ножницы»). Отдохните 10 секунд.
Упражнение 8.
Все также лежа на спине, ноги сгибайте в коленях, голени параллельны полу. На прямых руках вертикально полу удерживайте одну гантель. Поднимайте над полом голову, шею, плечи, лопатки, одновременно гантель толкайте вверх. Работайте в течение 30 секунд, затем 10 секунд отдохните.
Упражнение 9.
Отложите гантель в сторону, но оставайтесь в том же исходном положении. Работать будем нижним прессом. Поднимая голову, шею, плечи и лопатки над полом, как в предыдущем упражнении, одновременно также отрывайте от пола ягодицы. Работайте в течение 30 секунд, затем 10 секунд отдохните.
Упражнение 10.
Переворачивайтесь на спину. Прямые руки перед собой. Поднимайте корпус над полом, одновременно руки отводите назад, сгибайте в локтях и сводите лопатки. Работайте в течение 30 секунд, затем 10 секунд отдохните.
Во время следующей тренировки попробуйте сделать по 2 подхода к каждому упражнению. Со временем увеличьте количество подходов до трех.
Тренируйтесь по предложенной схеме хотя бы черед день, гуляйте на свежем воздухе каждый день, питайтесь сбалансированно и уже через несколько недель следов новогоднего переедания не останется.
После 10 января втянуть живот уже практически не представляется возможным. Обилие праздничных застолий незаметно вводит нас в крутое пике в смысле чревоугодия. Бесконтрольной постепенно остается не только высокая калорийность поглощаемых блюд, но и размеры порций, и количество приемов пищи. Все это незаметно наполняет нас дополнительными и совсем нежелательными килограммами веса. И казалось бы, не столько тех праздников, чтобы так сильно поправиться. Но напольные весы беспощадно свидетельствуют об обратном, и разум наконец-то подсказывает, что пора остановиться в ненормированном поглощении еды и заняться стабилизацией веса. И вот от вечера к вечеру вы даете себе слово с завтрашнего дня начать новую жизнь на базе здорового образа жизни. Но при этом все так же едите жирную, калорийную пищу и запиваете остатками вина, не зная с чего начать исправляться.
Еще б сподобиться и начать заниматься дома, самостоятельно.