Гантели, пожалуй, являются самым популярным и доступным тренажером для силовых тренировок. К счастью, миф о том, что упражнения с утяжелителями могут испортить женскую фигуру, придав ей чрезмерной массивности, на Diets.ru давно развенчан. А потому в этой статье мы разберемся, как правильно подобрать вес гантелей для своих тренировок и преобразить с их помощью свои формы. Да-да, речь пойдет не только об упражнениях для рук. Оказывается, с помощью гантелей можно увеличить эффективность проработки всех основных мышечных групп.
Как правильно подобрать вес гантелей?
По большей части, девушкам для силовых тренировок подходят гантели весом 5-7 кг. Чтобы понять, какой вес подходит конкретно для вас на текущем этапе физического развития, возьмите гантели и вытяните руки перед собой. Если вы без труда удерживаете их таким образом, то попробуйте выполнить подход к упражнению. На первых повторах сложности возникать не должно, а завершающие повторы должны даваться с видимым трудом. Однако со временем (через 2-3 месяца) регулярные тренировки сделают вас сильнее, и подходы с первоначально выбранным весом будут даваться легко. Это сигнал к тому, что вес гантелей пора увеличить на 1-1.5 кг. Так вы сохраните положительную динамику силовых тренировок.
Также при выборе веса гантелей вы можете отталкиваться от своих задач в фитнесе. Если вы хотите просто привести мышцы в тонус без увеличения объемов, то выбирайте небольшой вес, но делайте большое количество повторений (20-30 в каждом подходе). Если хотите добиться увеличения объемов, то останавливайте свой выбор на большом весе и делайте с ним 8-12 повторов каждого упражнения.
С чего начать тренировку?
Силовую тренировку с гантелями девушке крайне важно начать с разминки. Дело в том, что женская мускулатура априори слабее мужской. И если мужчине пропущенная разминка может сойти с рук, то для женщины – это высокий риск получить травму при работе с гантелями. Много времени, чтобы этого избежать, не понадобится. 5-10 минут разогревающих упражнений вполне достаточно, чтобы подготовить женский организм, мышцы, суставы и позвоночник к предстоящей нагрузке. В качестве разминки подойдут наклоны и повороты головы, вращение плеч, наклоны корпуса, небольшая растяжка и кардиоблок. Последний, - однако, не должен быть слишком продолжительным. Иначе все силы уйдут на него, и на силовую нагрузку их попросту не останется.
Как строить основную часть тренировки?
После небольшой разминки можно переходить к основной части комплексной тренировки. Прорабатывая группы мышц, будем двигаться сверху вниз. Начнем с рук.
Бицепс и трицепс являются мышцами-антагонистами. Тренировка этих групп мышц позволяет избавиться от дряблости плеча, сделать его линию изящной и подтянутой.
Для тренировки бицепса подойдут следующие упражнения с гантелями:
- тяга гантелей к груди из положения стоя;
-подъем гантелей к груди с разворотом кисти;
- подъем гантелей на прямых руках перед собой;
- жим гантелей вверх из положения стоя или лежа на скамье.
Также над бицепсом можно поработать, попеременно поднимая то одну, то другую прямую руку с гантелью перед собой.
Попеременно можно также тянуть гантель к плечу с разворотом кисти.
На трицепс делайте:
-разгибание рук назад с наклоненным корпусом и мягкими коленями;
- французский жим – это жим гантелей наверх из-за спины с поднятыми над головой руками в положении сидя, стоя или лежа на скамье.
В этих упражнениях кроме рук активно задействованы мышцы спины.
Для укрепления спины также подойдут следующие упражнения:
- разведение рук в стороны из положения стоя, корпус наклонен к полу;
- тяга одной гантели к груди в упоре одним коленом и одной рукой на скамье.
Для сохранения упругости груди выполняйте так называемое упражнение «бабочка» с гантелями – разводите чуть согнутые в локтях руки в стороны из положения лежа на скамье или фитболе.
Не бесполезны гантели и в тренировке пресса. Чтобы увеличить эффективность тех же скручиваний, удерживайте перед собой на вытянутых руках гантели или одну гантель двумя руками.
Также тренировку пресса можно совместить с работой рук, если, опускаясь на пол, разводить руки с гантелями в стороны, а на подъеме снова сводить перед собой.
Кроме того, гантели - признанные помощники в формировании красивых ног и упругих ягодиц. Для этих целей выполняйте следующие упражнения, удерживая гантели в руках:
- приседания;
- выпады назад и в стороны – в этих упражнениях работу бедра и ягодиц также можно дополнить нагрузкой на бицепс. Для этого в выпаде сгибайте руки в локтях и подтягивайте гантели к груди, а на подъеме опускайте руки вдоль корпуса;
- становую тягу – движение только в тазобедренном суставе, руки с гантелями как ниточки свисают вдоль ног.
К каждому упражнению сделайте 2-3 подхода.
Как правильно завершать комплексную тренировку с гантелями?
Как и любой силовой тренинг, занятие с гантелями логично завершить заминкой. Сделайте несколько упражнений на восстановление дыхания и растяжку хорошо разогретых в процессе основной части тренировки мышц.
Занимайтесь по предложенной программе с гантелями 3 раза в неделю. Если ваша цель - не просто улучшить мышечный тонус, но и похудеть, добавьте к этой силовой тренировке 3 часа кардионагрузки. И не забывайте о важности сбалансированного питания. Без него ваши занятия с гантелями принесут мало видимого результата. Эффективных тренировок в новом году!
На фото: Жалковская Татьяна
Гантели, пожалуй, являются самым популярным и доступным тренажером для силовых тренировок. К счастью, миф о том, что упражнения с утяжелителями могут испортить женскую фигуру, придав ей чрезмерной массивности, на Diets.ru давно развенчан. А потому в этой статье мы разберемся, как правильно подобрать вес гантелей для своих тренировок и преобразить с их помощью свои формы. Да-да, речь пойдет не только об упражнениях для рук. Оказывается, с помощью гантелей можно увеличить эффективность проработки всех основных мышечных групп.
Спасибо за статью!