Вот и по зиме, друзья! До календарной весны остаются считанные недели. А это значит, что пора критично посмотреть на свою физическую форму и привести ее в порядок. В этой статье мы хотим вам предложить три ударные, но небольшие по продолжительности тренировки в стиле табата. Сразу оговоримся, что каждый тренинг займет не более 15 минут. Такой подход к фитнесу подойдет прежде всего тем читательницам нашего портала, у которых объективно времени на спорт очень мало. Именно поэтому мы предлагаем вам за счет интенсивности фитнеса компенсировать его непродолжительность.
Речь идет о трех тренировках, потому как каждая из них имеет свою цель: первая – направлена на создание максимального жиросжигающего эффекта, вторая – на интенсивную проработку пресса, третья – на ударную работу ягодиц и бедер. При этом каждая программа обладает ошеломляющим кардио эффектом. Поскольку программы направлены на разные мышечные группы, тренироваться можно хоть каждый день, чередуя предложенные тренинги между собой. Также допускается перерыв в один день между тренировками. Каждая из предложенных программ должна предваряться небольшой разминкой, а завершаться - заминкой и растяжкой. Также табату можно дополнить силовым тренингом. Важно этот блок ставить перед фитнес-интенсивом, поскольку в противном случае на силовой тренинг у вас попросту может не остаться сил.
Тренироваться можно в любое удобное время суток. Но в первой половине дня «топка жира» пройдет эффективнее, поскольку углеводы организм расщепляет в ночи.
Ни для одной из предложенных программ никакие дополнительные приспособления и утяжелители не нужны. Работа предстоит только с весом собственного тела. Однако понадобится таймер, поскольку упражнения предстоит выполнять на время, а не на количество повторов. Также для упражнений на полу будет кстати гимнастический коврик. Тренироваться лучше в кроссовках. Амортизация подошвы смягчит удары стопами о пол при приземлении с прыжков. Кроме того, в обуви легче держать баланс в планках, которые присутствуют в нашей программе.
Итак, начинаем.
Программа №1. Жиросжигающая.
Первые два упражнения для ног.
Упражнение 1. Приседания с высоким подъемом колена.
Суть упражнения в том, чтобы после каждого классического приседания поднимать и соединять колено с встречным движением локтя противоположной руки. На каждом подъеме поднятую ногу меняем. Работаем в таком режиме 20 секунд. Затем 10 секунд отдыхаем. Количество подходов к упражнению – 4.
Упражнение 2. Приседания с «пружинками» и прыжками.
Суть упражнения в том, что, выполнив классическое приседание, вы два раза пружините в нем, затем, выпрямляясь, делаете два прыжка назад и прыжок вперед завершаете снова приседанием. Работаем в таком режиме 20 секунд. Затем 10 секунд отдыхаем. Количество подходов к упражнению – 4. После этого упражнения отдохнуть можно в течение 40 секунд.
Следующие два упражнения для мышц груди.
Упражнение 3. Отжимания с прыжками
Суть упражнения в том, что после выполнения классического отжимания необходимо, не меняя положения рук, сгруппироваться и сделать прыжок вперед, затем отпрыгнуть назад и снова уйти в отжимание. Работаем в таком режиме 20 секунд. Затем 10 секунд отдыхаем. Количество подходов к упражнению – 4.
Упражнение 4. Отжимания с колен с разведением ног в прыжке.
Суть этого упражнения в том, что после выполнения отжимания с колен, нужно выйти в прямую планку, прыжком развести ноги в стороны, прыжком свести ноги обратно и вернуться к опоре на колени. Работаем в таком режиме 20 секунд. Затем 10 секунд отдыхаем. Количество подходов к упражнению – 4. После этого упражнения отдохнуть можно в течение 40 секунд.
Последние два упражнения будут на пресс.
Упражнение 5. Скрещивание колена с локтем в планке.
Суть упражнения состоит в том, что, находясь в прямой планке, нужно попеременно скрещивать разноименные локти и колени. Работаем в таком режиме 20 секунд. Затем 10 секунд отдыхаем. Количество подходов к упражнению – 4.
Упражнение 6. Прыжки в планке вправо-влево.
И снова прямая планка. Не меняя положения рук, прыгайте вправо-влево от центра гимнастического коврика. Работаем в таком режиме 20 секунд. Затем 10 секунд отдыхаем. Количество подходов к упражнению – 4.
На этом первая программа завершена. Чтобы усмирить бешено бьющееся сердце, выполните упражнения на восстановление дыхания и растяжку.
Программа №2. Делаем пресс.
Упражнение 1. Косые скручивания.
Упражнение выполняется из следующего исходного положения - лежа на полу, ладони на затылке, колени согнуты, стопы на полу. Вначале нужно коленом одной ноги потянуться к противоположному локтю, затем нога возвращается в исходное положение, а этот же локоть тянется в сторону, корпусом делаем наклон. 20 секунд работаем в таком режиме одними и теми же локтем и коленом. Отдыхаем 10 секунд. Всего 4 круга в одну сторону. Далее все то же в 4 круга предстоит проделать, сменив рабочие колено и локоть и выполняя наклоны в другую сторону. После завершения упражнения можно отдохнуть 40 секунд. Упражнение задействует и верхний, и нижний пресс.
Упражнение 2. Опускание ягодиц в боковой планке.
Суть упражнения состоит в том, что в боковой планке предстоит совершать движения ягодицами – немного вниз и наверх. 20 секунд работаем в таком режиме, затем 10 секунд отдыхаем. Все 4 круга делаем на одну сторону. Далее все то же в 4 круга предстоит проделать, перевернувшись на другой бок. После завершения упражнения можно отдохнуть 40 секунд.
В последних двух упражнениях активно работает нижний пресс.
Упражнение 3. Вертикальные ножницы.
Упражнение выполняется сидя, облокотившись на локти с прямыми ногами, поднятыми до угла 45 градусов над полом. В течение 20 секунд предстоит попеременно поднимать вверх то одну то другую ногу. Между четырьмя подходами отдых по 10 секунд.
Упражнение 4. Круговые движения поднятыми ногами.
Исходное положение – то же, что и в предыдущем упражнении. Теперь поднятыми вверх прямыми ногами предстоит рисовать воображаемые круги небольшого диаметра. На первом кругу в течение 20 секунд рисуйте круги, двигаясь ногами вовнутрь. Затем 10 секунд отдохните. На втором кругу в течение 20 секунд рисуйте круги, двигаясь ногами наружу. Снова 10 секунд отдохните. На третьем кругу снова выполняем круговые движения вовнутрь, на четвертом – последний раз двигаемся наружу.
На этом вторая программа окончена.
Программа №3. Делаем ноги.
Упражнение 1. Выпады
Упражнение представляет собой последовательность выпадов в разные стороны. Начинаем с выпада в сторону на правую ногу.
Далее левую ногу отводим назад, опускаемся снова в выпад на правую ногу.
Наконец, левую ногу возвращаем в исходное положение, выпрямляемся и приставляем к ней правую ногу.
В таком режиме работаем 20 секунд. Затем 10 секунд отдыхаем. 4 подхода делаем на одну сторону. Затем таких же 4 подхода делаем на другую сторону в выпаде уже на левую ногу. По их завершению отдохнуть можно в течение 40 секунд.
Упражнение 2. Приседания с киком в сторону
Суть упражнения состоит в том, чтобы через раз выпрямление с приседания сопровождать киком то одной, то другой ноги в сторону. После 20 секунд работы следует 10-секундный перерыв. Всего делаем 4 подхода и затем отдыхаем уже 40 секунд.
Упражнение 3. Приседания с разведением ног в сторону прыжками.
Упражнение начинаем делать в положении стоя, ноги вместе. Затем прыжком разводим ноги немного в стороны и неглубоко приседаем. Не выпрямляясь с седа, прыжком разводим ноги еще больше и глубже опускаемся в сед. Наконец третьим прыжком еще больше разводим ноги в стороны и опускаемся в полное приседание-сумо. Затем выпрямляемся и прыжком сводим ноги вместе. Как обычно, работаем 20 секунд, 10 секунд отдыхаем и так в 4 круга.
После выполнения этого упражнения отдохнуть можно 40 секунд.
Упражнение 4. Выпады с подъемом ноги назад
Суть упражнения в том, чтобы сделать выпад назад и три раза спружинить в таком положении. Затем выпрямляясь, заднюю ногу также поднимаем вверх, корпус наклоняем вперед. Схема выполнения стандартная – 4 20-секундных подхода на одну ногу с 10-секундными перерывами и затем все то же проделываем на другую ногу.
На этом третья программа завершена.
Как видите, все предложенные табаты очень интенсивные и не предполагают изолированную работу определенной мышечной группы. Каждая тренировка дает аккордную нагрузку на все основные группы мышц, но вторая и третья программы – с акцентом на пресс и ноги соответственно. При этом отдышка, т.е. кардио нагрузка, неизбежна во всех предложенных комплексах. Это значит, что, занимаясь по предложенной схеме вы тренируете сердечную мышцу, разгоняете метаболизм, активно сжигаете калории и улучшаете мышечный тонус наиболее проблемных зон. Добавьте к этому сбалансированное питание, и к весне будете стройной, как кипарис. Удачи!
Вот и по зиме, друзья! До календарной весны остаются считанные недели. А это значит, что пора критично посмотреть на свою физическую форму и привести ее в порядок. В этой статье мы хотим вам предложить три ударные, но небольшие по продолжительности тренировки в стиле табата. Сразу оговоримся, что каждый тренинг займет не более 15 минут. Такой подход к фитнесу подойдет прежде всего тем читательницам нашего портала, у которых объективно времени на спорт очень мало. Именно поэтому мы предлагаем вам за счет интенсивности фитнеса компенсировать его непродолжительность.
