Не так давно на фитнес-страницах нашего портала мы рассказывали Вам, как похудеть, выполняя только
одно упражнение. Речь тогда шла о берпи. Сегодня мы хотим рассказать вам о еще одном универсальном упражнении, которое не только помогает в похудении, но и позволяет равномерно нагрузить все основные мышечные группы. Это упражнение называется турецкий подъем. Собственно, как и берпи, состоит он из целой серии движений, которые в конечном итоге представляют из себя подъем из положения лежа в положение стоя и обратно. Почему подъем называется турецким, уже никто и не вспомнит. Но зато его эффективность в деле комплексной тренировки всего тела вам подтвердит любой опытный спортсмен. Ведь тут вам и кардио для похудения, и работа рук, и активная работа пресса, бедер и ягодиц. Словом, задействованы все проблемные зоны женской фигуры, еще и калории «горят» во время его выполнения. Заинтригованы?
В классическом варианте турецкие подъемы выполняются с удержанием на вытянутой руке гири. Упражнение в итоге получается функциональным, силовым. Его часто используют в своей подготовке атлеты, бодибилдеры. Турецкие подъемы – это неотъемлемая часть гиревого спорта. Однако пусть эта информация не отпугивает дам. В последнее время турецкий подъем начали активно использовать при составлении своих программ тренеры по кроссфиту. К тому же, вместо гири при выполнении упражнения можно использовать более распространенную гантель или даже выполнять турецкий подъем без утяжелителя. Последний вариант подойдет новичкам в фитнесе, которым для начала нужно как следует разучить технику выполнения упражнения, а уже потом добавить в нее удержание утяжелителя.
Итак, как выполняется турецкий подъем?
Стартуем мы из положения лежа спиной на полу.
Далее одну ногу согните в колене, ее стопу по всей длине разместите на полу.
Затем напрягите пресс и поднимитесь на локти.
Продолжите подъем корпуса и обопритесь на ладонь одной руки. Туловище разверните в ее сторону.
Следующий шаг – выйдите в боковую планку.
Не меняя положения рук, нижнюю прямую ногу согните в колене и ее стопу разместите за стопой противоположной ноги.
Теперь опустите колено задней ноги на пол.
Оторвите нижнюю руку от пола, выпрямите корпус, выйдете в выпад на одну ногу.
Из этого положения уже не составит труда выпрямиться и выйти в положение стоя.
Теперь, проделав все движения в обратном порядке, предстоит вернутся в исходное положение, лежа на спине. Это один повтор. Такая техника турецкого подъема не является единственно правильной. Существуют и другие последовательности выполнения этого упражнения. Освоившись с подъемом без утяжелителя, возьмите в одну руку утяжелитель (гантель, гирю, штангу) и удерживайте его на прямой руке в течение выполнения всей связки от начала до конца.
Начните в положение лежа – рука с утяжелителем перед собой.
Поднимая корпус над полом, толкайте утяжелитель на выпрямленной руке вверх.
В боковой планке и при выходе в выпад на одну ногу также удерживайте утяжелитель на вытянутой руке вдоль головы.
Выпрямляясь, толкайте утяжелитель вверх.
Важно, чтобы во всех точках выполнения упражнения рука с утяжелителем располагалась перпендикулярно полу. Так вы сведете опасность травмироваться к минимуму и без труда отстроите координацию своих движений.
При выборе утяжелителя ориентируйтесь на уровень своего физического развития. В случае с турецким подъемом следует брать максимально возможный для себя вес и выполнять упражнение один раз на каждую руку в начале силового тренинга, пока вы еще полны сил.
Кроме уже упомянутых выше преимуществ, турецкий подъем дает практикующему следующие бонусы:
- улучшает координацию движений;
- мягко растягивает позвоночник, позволяя компенсировать застой в спине от «сидячей» работы;
- повышает силовой результат в жимах и рывках;
- развивает стабильность плечевого сустава, однако при травмах этого участка упражнение лучше выполнять без отягощений.
К основным недостаткам турецкого подъема можно отнести разве только его сложность. Этим, пожалуй, упражнение отпугивает многих спортсменов. Иначе, чем можно объяснить тот факт, что рекорд по выполнению турецкого подъема был установлен еще в далеком 1896 году Евгением Сандовым, и до сих пор его никто не побил? В свое время знаменитый бодибилдер выполнил турецкий подъем, держа в левой руке штангу весом 115 кг!
Конечно, современным девушкам, удерживать такие тяжести ни к чему. Для начала попробуйте выполнить турецкий подъем с утяжелителем весом 3 кг. Со временем увеличивайте вес отягощения до 5-7 кг.
В целом же турецкий подъем является отличным упражнением для тех девушек, которые ищут развития в силовом тренинге. Связка позволяет разнообразить фитнес-рутину и при этом решить основные задачи, которые ставит перед собой дама, покупающая абонемент в тренажерный зал.
Не так давно на фитнес-страницах нашего портала мы рассказывали Вам, как похудеть, выполняя только одно упражнение. Речь тогда шла о берпи. Сегодня мы хотим рассказать вам о еще одном универсальном упражнении, которое не только помогает в похудении, но и позволяет равномерно нагрузить все основные мышечные группы. Это упражнение называется турецкий подъем. Собственно, как и берпи, состоит он из целой серии движений, которые в конечном итоге представляют из себя подъем из положения лежа в положение стоя и обратно. Почему подъем называется турецким, уже никто и не вспомнит. Но зато его эффективность в деле комплексной тренировки всего тела вам подтвердит любой опытный спортсмен. Ведь тут вам и кардио для похудения, и работа рук, и активная работа пресса, бедер и ягодиц. Словом, задействованы все проблемные зоны женской фигуры, еще и калории «горят» во время его выполнения. Заинтригованы?
Пока нет комментариев.