На нашем портале для худеющих уже собрано немало статей о фитнесе с применением различных приспособлений. Однако мы как-то несправедливо обошли вниманием гимнастическую скамью. Между тем, этот доступный спортивный гаджет поможет разнообразить многие классические упражнения и сделать их более эффективными.
Сразу оговоримся, что гимнастические скамейки бывают разные. Со школьных уроков физкультуры вы, наверняка, можете припомнить длинные низкие скамейки, на которых выполнялись различные упражнения на баланс и не только. В спортивных клубах и реабилитационных центрах можно встретить более сложные короткие гимнастические скамьи - профессиональная гимнастическая скамья к тренажеру Бубновского, доска Евминова для растяжения позвоночника, тренажер «Горбунок» для раскрытия грудного отдела и др. Все это оборудование достаточно дорогостоящее. Поэтому его приобретение с целью домашнего использования имеет смысл и оправдано при наличие проблем со спиной и назначении специальной гимнастики. Во всех остальных случаях дома можно использовать более бюджетную и компактную скамью-трансформер. Такими часто комплектуется шведская стенка – популярное домашнее спортивное оборудование в наших широтах.
Комплектоваться-то оно комплектуется, но что с этой самой гимнастической скамейкой делать, многие не понимают. Чтобы возместить дефицит этой информации, читайте статью далее.
Начнем с того, что сидя на гимнастической скамье, можно выполнить разминку шейного отдела позвоночника. Для этих целей подойдут наклоны головы вперед-назад, вправо-влево, а также повороты головы в стороны. Далее можно размять плечевой пояс, выполнив круговые вращения плечами вперед и назад. Рекомендуемое количество повторов каждого упражнения – 8 раз.
Также в положение сидя на гимнастической скамье можно размять спину. Для этого понадобятся две гантели. Возьмите в каждую руку по утяжелителю. Наклонитесь вперед, разместите грудь на коленях. Руки с гантелями, словно тросы, свесьте вниз.
Сгибайте руки в локтях, подтягивайте гантели к груди.
Рекомендуемое количество повторов – 16 раз.
Для тренировки бицепса отлично подойдет подъем гантели к груди одной рукой, ладонь второй руки свободно разместите на бедре одноименной ноги.
При сгибании рабочей руки допускается опора локтем в одноименное бедро.
После 16 повторений возьмите гантель в другую руку (обратным хватом) и повторите упражнение сначала.
Пока отложите утяжелители в сторону, к ним мы еще вернемся в положении лежа спиной на гимнастической скамье.
Также зону рук поможет укрепить подъем веса собственного тела с упором на скамью в положение сидя. Для этого следует развернуться поперек скамьи, чтобы появилось пространство вокруг бедер, на которое можно опереться руками. Из этого положения попробуйте оторвать ягодицы от скамьи. Сделайте 8 таких попыток.
Теперь сделаем разминку поясничного отдела позвоночника, сидя на скамье. С этой целью ноги разместите на ширине плеч, стопы по всей длине на полу и параллельны друг другу. Выполните наклон в сторону, противоположную наклону руку поднимите вверх и расположите вдоль головы, углубляя тем самым наклон и растягивая позвоночник. Одноименной со стороной наклона рукой тянитесь к полу. Выполните по 8 таких наклонов в каждую сторону.
Далее обе руки согните в локтях и разместите ладони на талии. Из этого положения выполните по 8 разворотов корпуса в каждую сторону.
Тренировку брюшных мышц начнем в положении сидя с динамичного упражнения «колено к локтю». Для его выполнения необходимо поочередно поднимать вверх колено то одной, то второй ноги и тянуться к нему локтем противоположной руки. Рекомендуемое количество повторов – по 16 раз на каждую ногу. Работают косые брюшные мышцы.
И последнее в этом комплексе упражнение сидя – «раскладушка». Для его выполнения сядьте в торце скамьи, руками ухватитесь за ее края, спину немного отклоните назад, упритесь в скамью локтями, прямые ноги держите вместе чуть приподнятыми над полом.
Далее поднимите обе ноги над полом, коленями потянитесь к груди, корпус подайте вперед. Возвращаясь в исходное положение, ногами едва касайтесь пола и снова подавайте ноги наверх. Рекомендуемое количество повторов упражнения – 16 раз. Упражнение называется «раскладушка» потому, что во время движения в профиль ваше тело действительно напоминает раскладушку, которую то складывают, то раскладывают.
Теперь вернемся к работе с гантелями, разместившись спиной на скамье. Мышцы груди проработаем с помощью упражнения «бабочка». Для этого изначально руки с утяжелителями разместите вертикально полу ладонями друг к другу.
Далее разводите руки с гантелями в стороны, имитируя движения крыльев бабочки. Локти до конца не выпрямляйте.
Рекомендуемое количество повторов упражнения – 16 раз.
Трицепс проработаем в этом же исходном положении с помощью жима гантелей вверх из-за головы. Для этого обе руки с гантелями поднимаем вверх и отводим за голову.
Затем выпрямляем руки в локтях – жмем гантели вверх.
Рекомендуемое количество повторов упражнения – 16 раз.
На сегодня с утяжелителями покончено. Продолжим тренировку брюшных мыщц. Скамья – очень удобная база для выполнения едва ли не самого эффективного упражнения на пресс – подъем прямых ног за голову. Выполняйте это упражнение 16 раз. Руками держитесь за края скамьи возле ушей.
Также нижний пресс можно эффективно проработать с помощью подъема ног на небольшую высоту, упражнения «ножницы» прямыми ногами или «велосипед».
От тренировки к тренировке можете чередовать эти упражнения между собой. Рекомендуемое количество повторов – 16 раз.
Перед тем как подняться со скамьи, будем выполнять еще одно эффективное упражнение для спины и пресса – попеременные подъемы ног в положении лежа на животе. Рекомендуемое количество повторов – 16 раз.
Последний блок упражнений будет направлен на работу с собственным весом с использованием гимнастической скамьи в качестве опоры.
Для начала выполните 10 прямых отжиманий с упором руками на скамью.
Далее выполните еще 10 прямых отжиманий с опорой ногами на скамью. Оба упражнения позволяют аккордно нагрузить все мышечные группы.
Теперь черед за обратными отжиманиями. Для этого следует принять упор руками на скамью, стоя к ней спиной, а ноги вытянуть вперед.
Из этого положения выполните 10 сгибаний и разгибаний рук в локтях. Работает трицепс. Для девушек в комплексной тренировке вполне достаточной одного упражнения на эту мышечную группу, поэтому от тренировки к тренировке вы можете чередовать работу над трицепсом с гантелями и собственным весом.
В заключение нашего тренинга на гимнастической скамье самое время вспомнить о ногах. Этот блок упражнений начнем с упражнения «альпинист». Для его выполнения выйдите в прямую планку с упором рук на скамью и поочередно подтягивайте к груди колено то одной, то другой ноги, имитируя движения альпиниста по скале вверх. Рекомендуемое количество повторов с каждой ноги – по 16 раз. Кроме хорошей тренировки ног и пресса упражнение к тому же является жиросжигающим.
Теперь встаньте у скамьи спиной к ней и закиньте на нее стопу одной ноги, руки разместите на поясе. Выполните 16 приседаний на одной ноге. Затем смените опорную ногу и повторите упражнение еще 16 раз.
Затем поперед скамьи простелите гимнастический коврик и ложитесь на него спиной, ноги согните в коленях, стопы разместите на краю скамьи.
Из этого положения поднимайте ягодицы вверх так, чтобы от колена до плеч ваше тело в профиль представляло одну сплошную линию.
Вернитесь в исходное положение. Рекомендуемое количество повторов – 16 раз.
На этом основная часть тренировки завершена. Если вам показалось мало полученной нагрузку, сделайте еще 1-2 подхода к предложенному комплексу. Чтобы не повторять каждый раз все с самого начала, вы можете разбить тренировку на три части: упражнения сидя на гимнастической скамье, упражнения лежа на гимнастической скамье и упражнения с упором на гимнастическую скамью. Каждый блок упражнений делайте в 2-3 круга, прежде чем перейти к следующему.
Завершите тренировку упражнениями на растяжку.
Как видите, гимнастическая скамья может оказаться очень полезным домашним приспособлением, с помощью которого можно эффективно и по-новому проработать все основные мышечные группы. Подкрепите такие тренировки сбалансированным питанием и за пару месяцев вы придете в отличную спортивную форму.
На нашем портале для худеющих уже собрано немало статей о фитнесе с применением различных приспособлений. Однако мы как-то несправедливо обошли вниманием гимнастическую скамью. Между тем, этот доступный спортивный гаджет поможет разнообразить многие классические упражнения и сделать их более эффективными.
Пока нет комментариев.