Официально календарная весна объявляется открытой. И пусть еще многие города нашей необъятной припорошены, а то и завалены снегом, дышится уже по-весеннему, душа полна ожиданий, а тело просит свободы от тяжелых зимних одежд. Но что это под ними? Далеко не каждая из нас всю долгую зиму оставалась дисциплинированной в плане фитнеса. Кроме того, так уж заложено природой, что в холода аппетит наш возрастает, а с ним и калорийность съедаемой пищи. Грустный весенний итог – набежавшие лишние килограммы, отсутствие возможности поместиться в любимую одежду, появление целлюлита, «попиных ушек», желеобразной массы вместо упругой линии плеча и т.д. и т.п.
Все это не лучшие попутчики для весны. А потому, пусть тает снег, пусть тают килограммы! А чтобы похудение проходило интенсивно, работать тоже придется интенсивно. И вот, что мы предпримем в этой связи:
1. Один день в неделю обязательно должен быть разгрузочным. Сейчас, когда многие соблюдают пост, делать разгрузочный день просто, так как вокруг вас наверняка найдутся постящиеся люди (родные, коллеги), которые поддержат вас. Не можете делать разгрузку на одной воде: пейте зеленый чай, ешьте яблоки. Также можно делать разгрузочный день на салатах из сезонных овощей (свекла, сельдерей, морковь и т.п.). Главное, чтобы в этот день организм получил ударное снижение калорийности потребляемой вами пищи. Если вам сложно эмоционально выдержать такое воздержание, вспомните о людях, которые неделю проводят на одной воде. Вам же предстоит только один день, и результатом вашего усилия станет снижение веса на 1-2 кг.
2. Все ужины сделайте очень легкими. Мало сбросить килограмм-второй во время разгрузочного дня. Этот результат еще нужно закрепить! Если не делать ничего кроме разгрузочного дня, то сброшенные за него пару килограмм, вернуться уже к вечеру следующего дня. Чтобы закрепить достигнутый результат, нужно минимизировать калорийность ужина. Во второй половине дня мы мало движемся, а, следовательно, все потребленные калории оседают на боках. Заведите привычку ужинать стаканом кефира, яблоком, небольшой порцией овощного салата. Этого достаточно, чтобы усмирить разыгравшийся аппетит.
3. Завтракайте и обедайте полноценно. До 12 часов можете даже позволить себе немного сладкого. Старайтесь на завтрак употреблять яйца, каши. В обед кушайте горячий суп. Откажитесь от дрожжевого хлеба, макаронов, жирных сортов мяса и рыбы. Способом приготовления выбирайте тушение, запекание, отваривание и забудьте о жарке. Также не злоупотребляйте картофелем и алкоголем. Исключите вовсе из рациона газированные напитки, сахар в чае и кофе, полуфабрикаты, фаст-фуд, копчености и колбасы. Не налегайте на соления и пряные блюда: они возбуждают аппетит. После каждого дневного приема пищи старайтесь подвигаться: пройтись пару остановок пешком к работе утром, подняться по лестнице вместо скоростного подъема на лифте днем на работе и т.п.
4. Постоянно ищите повод больше двигаться: появились дела в соседнем микрорайоне – идите пешком, возвращаетесь с работы домой – выйдите на несколько остановок раньше и прогуляйтесь, обязательно в рабочий перерыв выходите на свежий воздух и т.д. Выберете себе любой фитнес-абонемент по душе (тренажерный зал, групповые тренировки аэробикой, йогу, что угодно) или занимайтесь дома. В сети имеется масса интересных мотивирующих видеоуроков фитнеса, которые ничем не уступают тем, что получаете за деньги в спортивном клубе.
Если совсем нет времени, тренируйтесь по системе табата. Это короткие 4-минутные занятия спортом на разные мышечные группы, которые благодаря высокой интенсивности позволяют добиться результата, схожего с часовой размеренной тренировкой. Целых три примера такой жиросжигающей табаты мы покажем вам ниже в статье. Вы можете делать хотя бы один из них, и это уже будет полезно для вашей фигуры. Также можно выполнять все три табаты подряд с 40-секундным перерывом между ними. Эффективность такого уже 13-минутного блока будет, безусловно, еще выше и позволит считывать результат быстрее.
Для нашей табата-тренировки вам понадобится:
-таймер (это программа, которую вы можете без труда установить на свой смартфон);
- гимнастический коврик, так как некоторые упражнения мы будем выполнять на полу;
- две гантели – оптимально весом по 2-3 килограмма.
Каждое из предложенных упражнений нужно выполнять в течение 20 секунд на максимально возможной для себя скорости. Затем следует короткий 10-секундный перерыв. К каждому упражнению необходимо сделать по 4 подхода и переходить к следующему.
Перед табата-тренировкой обязательно нужно сделать хотя бы короткую 5-10-минутную разминку.
Табата №1. На низ тела.
Упражнение №1. Выпады с прыжками
Последовательность движений: делаем выпад назад на одну ногу, в прыжке меняем ногу и уходим снова в выпад, прыжком ставим ноги на ширину плеч, выполняем приседание, поднимаясь с которого, снова выпрыгиваем и уходим в выпад назад.
Продолжительность движения: 20 секунд.
Перерыв: 10 секунд.
Количество подходов: 4
Упражнение № 2. Планка с махом ногой назад.
Последовательность движений: стоим в прямой планке с упором на ладони прямых рук. Делаем мах одной прямой ногой вверх, опускаем ее вниз, держим на весу и одновременно делаем небольшой перекат на руках вперед. Подаем туловище назад и снова мах без смены ноги.
Продолжительность движения: 20 секунд.
Перерыв: 10 секунд.
С началом нового подхода меняем рабочую ногу.
Общее количество подходов: 4
Перед переходом к следующей табате перерыв 40 секунд.
Табата №2. На верх тела.
Упражнение №3. Приседания с одной гантелью
Последовательность движений: приседаем, руку с гантелью опускаем в пол, на подъеме руку с гантелью поднимаем вверх.
Продолжительность движения: 20 секунд.
Перерыв: 10 секунд. Делаем два подхода на одну руку и еще два подхода на другую руку.
Упражнение №4. Разведение рук с гантелями в стороны.
Последовательность движений: берем в обе руки по гантели, руки опускаем вдоль туловища, ладонями к себе, разводим руки в стороны, возвращаемся в исходное положение.
Продолжительность движения: 20 секунд.
Перерыв: 10 секунд.
Количество подходов: 4
Перед переходом к следующей табате перерыв 40 секунд.
Табата №3. На пресс.
Упражнение №5 Подъем туловища и одной ноги.
Последовательность движений: ложимся на пол, колени согнуты, стопы на полу, выполняем полный подъем корпуса над полом, одновременно ему навстречу поднимаем одну прямую ногу, тянемся к ней вытянутыми перед собой руками. Возвращаемся в исходное положение, плечи полностью на пол не опускаем.
Продолжительность движения: 20 секунд, ногу не меняем.
Перерыв: 10 секунд.
Делаем два подхода на одну ногу и еще два подхода на другую.
Упражнение №6. Динамическая планка на локтях и ладонях.
Последовательность движений: становимся в прямую планку на локтях, затем поднимаемся с локтей на ладони и обратно.
Продолжительность движения: 20 секунд.
Перерыв: 10 секунд.
Количество подходов: 4
Завершите тренировку минутой в прямой планке на ладонях.
Преимущество такого интенсивного спортивного занятия не только в кардио нагрузке и в аккордной тренировке всех основных мышечных групп, но еще и в том, что жиросжигающий эффект сохраняется в течение 24 часов после окончания табаты.
Однако не спешите огорчаться и отчаиваться, если напольные весы не станут первое время показывать положительную динамику вашего похудения. Помните, что набежали лишние килограммы не за один день, а, значит, и работа предстоит многонедельная. Если избыточного веса очень много, подвижка наметится практически сразу. Если вы заметно поправились на 2-5 килограмм, первые несколько недель вас может постичь эффект плато, когда вес будет стоять на месте. Главное, не забрасывать применять рекомендованные нами меры для похудения. Через пару-тройку недель обязательно напольные весы покажут первый внушительный минус.
Кстати, о напольных весах. Они обязательно вам нужны, так как могут стать хорошим мотиватором в похудении. С этой целью просто перед приемом пищи (особенно вечерним!) взвешивайтесь. Показания весов могут вовсе отбить охоту перекуса и помогут ограничиться стаканом зеленого чая или негазированной воды. Последней - старайтесь пить за день как можно больше (2-3 литра). Делайте это каждый раз, когда хотите есть. Часто бывает, что чувство голода обманчиво, и наше ложное желание поесть – это всего лишь желание попить.
Обязательно заручитесь поддержкой родных в своем намерении похудеть. Попросите их быть с вами солидарными: не есть калорийной пищи вечером, не покупать и не хранить дома соблазнительные для вас десерты. Немаловажно и одобрение родными ваших действий, подбадривание и похвалы. Вместе с семьей вы горы свернете, не то что похудеете!
И пусть к тому моменту как полностью сойдет снег в ваших широтах, растают и лишние килограммы на вашем теле!
Официально календарная весна объявляется открытой. И пусть еще многие города нашей необъятной припорошены, а то и завалены снегом, дышится уже по-весеннему, душа полна ожиданий, а тело просит свободы от тяжелых зимних одежд. Но что это под ними? Далеко не каждая из нас всю долгую зиму оставалась дисциплинированной в плане фитнеса. Кроме того, так уж заложено природой, что в холода аппетит наш возрастает, а с ним и калорийность съедаемой пищи. Грустный весенний итог – набежавшие лишние килограммы, отсутствие возможности поместиться в любимую одежду, появление целлюлита, «попиных ушек», желеобразной массы вместо упругой линии плеча и т.д. и т.п.
