Как улучшить качество сна

Недостаток, а также плохое качество сна очень часто становится причиной плохого самочувствия и стресса, по мнению эндокринологов около 30% людей, которые обращаются за медицинской помощью с самыми разными проблемами, страдают именно от нехватки сна.

Ненормированность рабочего дня, частые цейтноты, проблемы и стрессы, а также неправильный режим дня в итоге приводят к нарушению сна, что сказывается на биологических ритмах организма.

Гормон сна и молодости

Во время глубокого сна работает гормон мелатонин, который к тому же отвечает и за омоложение организма и его иммунитет. Вот еще некоторые свойства мелатонина:

- повышает стрессоустойчивость;
- наделяет организм способностью легче и быстрее расправляться с раковыми клетками, современные онкологи даже используют препараты мелатонина в своей лечебной практике;
- регулирует деятельность желудка и кишечника;
- обладает антиоксидантной способностью;
- помогает восстанавливаться мышцам после физической нагрузки;
- нормализует артериальное давление и уровень холестерина;
- влияет на выработку половых гормонов у мужчин и женщин;
- увеличивает адаптационную способность организма;
- снижает уровень болевых ощущений;
- способствует снижению веса.

Всего лишь приведя в норму свои ритмы сна и бодрствования, можно улучшить качество своей жизни! Кроме того, именно гормон сна регулирует деятельность всей нашей гормональной системы.



Что влияет на выработку гормона сна

Нарушить выработку этого замечательного гормона могут постоянные стрессы, неправильное питание, частое употребление кофе в течение дня, а особенно в вечернее время. Большое значение имеет и питание, в котором должны присутствовать продукты, богатые триптофаном, поскольку из этой аминокислоты вырабатывается мелатонин. Это такие продукты, как мясо индейки, сыр, икра, орехи - арахис и миндаль.
Если дома вечернее освещение состоит из «белого» света, то это сигнал организму о том, что нужно бодрствовать, напротив, желтый свет дает сигнал о том, что наступают сумерки, и организм начинает готовиться ко сну.
Позднее засыпание сильно нарушает выработку мелатонина, а также сон под включенный телевизор, негативно влияют на гормон сна фонари, светящие с улицы в окно. Любой источник света в ночное время прекращает выработку мелатонина, поэтому если вы встаете ночью в туалет, не включайте там свет, на помощь придет маленький светодиоидный ночник.
Зубные пасты, в составе которых присутствует фтор, могут очень серьезно влиять на выработку этого чуткого гормона, поэтому если вам необходима именно паста с фтором, не используйте ее на ночь, вечером чистите зубы другой пастой.



Улучшаем качество сна

Обратите внимание на свой матрас и подушку, может быть это они являются причиной плохого сна, и пора их сменить? Если по утрам вы постоянно ощущаете боль и скованность в мышцах и суставах, то это первый признак того, что матрас пора менять.
Физическая активность в дневное время – залог хорошего и качественного сна. Чем больше мы двигаемся днем, тем быстрее и лучше засыпаем.
Тщательно подходите к выбору блюд на ужин, оптимально это белок и клетчатка. Поздний и тяжелый ужин ухудшит засыпание и вызовет «брожение» в ЖКТ.
Если испытываете трудности с засыпанием, замените обычный чай травяным.

Рецепт успокаивающего чая для качественного сна:
берем цветки лаванды – 3 части, чабрец – 3 части, 4 части травы душицы, и по 5 частей мяты и мелиссы. Травы смешиваем, и завариваем 1 чайную ложку сбора 1 стаканом кипятка. Настаиваем 15 минут и выпиваем в вечернее время.



Теплая успокаивающая ванна с морской солью и эфирным маслом лаванды снимет излишнее напряжение, настроит на позитивный и умиротворяющий лад.
Не используйте гаджеты за 1-2 часа до сна, избыток информации и светящиеся экраны возбуждают головной мозг и нервную систему.
Закрывайте плотно шторы, спите в полной тишине и темноте.
Используйте практики, успокаивающие сознание. Для кого-то это медитация, молитва, для кого-то йога и различные дыхательные практики.
Прекрасное успокаивающее действие оказывает практика дыхания, которая называется 4-7-8. На четыре счета делаем вдох, на семь – задерживаем дыхание, на восемь – выдыхаем. Десять кругов такого дыхания обеспечит более быстрое засыпание. Также прекрасно успокаивает дыхание через левую ноздрю, подышите так некоторое время, пальцем зажав правую, это позволит разуму успокоиться и легче погрузиться в объятия Морфея.
Проветрите комнату перед сном, в жарко натопленном помещении сон тяжелее, оптимальная температура для отхода ко сну составляет около 19-20 градусов, а также позаботьтесь о влажности воздуха в своей спальне, сухой воздух пересушивает кожу и слизистые, и может нарушать сон.
Используйте ароматерапию, зажигая вечером аромалампу, прекрасно успокаивают такие эфирные масла, как ромашка, ладан, сандал, лаванда. Если же нет аромалампы, эфирное масло можно нанести на запястье или просто капнуть пару капель на подушку. Выбирайте только те аромамасла, которые вам нравятся и успокаивают.



Фото: kzenon/Rusmediabank.ru, Vladimir Vuletikj/Rusmediabank.ru, ariwasabi/Rusmediabank.ru, Lilyana Vynogradova/Rusmediabank.ru, scanrail/Rusmediabank.ru