15-минутное кардио без бега и прыжков

Кардиоблоки являются деятельной мерой для похудения – вопроса для многих очень актуального этой весной. Кардио упражнения заставляют наше сердечко биться быстрее, разгоняя кровь ко всем органам, а с нею - и обмен веществ. В результате энергия организмом начинает расходоваться интенсивнее, «топится» жир, и мы худеем. Наилучшими кардио упражнениями считаются бег и прыжки. Однако эти виды физической нагрузки больше подходят для уличных тренировок. К сожалению, ранней весной, когда на улице еще часто лежит снег или много луж и грязи, бегать и прыгать не очень-то комфортно. В этом случае наилучшим решением будет поход в тренажерный зал, где побегать можно на беговой дорожке, да и для прыжков через скакалку места хоть отбавляй. Если же по каким-то причинам абонемент в спортивный клуб для вас недоступен, заниматься кардио можно и дома. В этой статье мы расскажем вам о 15-минутном кардиокомплексе, в котором нет ни бега, ни прыжков, приземление с которых в условиях городского кондоминиума привело бы в ужас ваших соседей снизу. Также случается, что прыжки желательно исключить по медицинским показаниям из-за проблем с коленным суставами, спиной или варикозного расширения вен.

Для того, чтобы компенсировать нашему кардио отсутствие бега и прыжков, мы проведем его с полукилограммовыми гантелями в руках. Каждое из предложенных ниже упражнений нужно выполнять в течение 1 минуты. Чтобы не отвлекаться на контроль за временем, лучше использовать таймер. Эту программу можно скачать в интернете и установить на свой смартфон. Перерывы и отдых между упражнениями не предусмотрены. Все упражнения выполняются одним потоком одно за другим.

Упражнение 1. Шаги с захлестом.



Стоим прямо, ноги шире плеч. Это упражнение представляет собой перекаты с одной ноги на другую, вторую ногу при этом поднимаем вверх и пяткой делаем захлест по направлению к ягодице. Каждый такой шаг поочередно то поднимаем руки с гантелями вверх, то опускаем вниз и немного отводим назад.

Упражнение 2. Колено к локтю.



Исходное положение то же. Теперь каждый перекат с ноги на ногу сопровождаем подъемом колена другой ноги и тянемся им к локтю противоположной руки.

Упражнение 3. Шаги с отведением ноги в сторону.



Это упражнение представляет собой подъем одной и той же прямой ноги в сторону, сопровождающееся затем приставным шагом. После минуты выполнения этого упражнения его же следует повторить с подъемом другой ноги. При этом на подъеме ноги руки с гантелями разводим в стороны до параллели с полом, а на приставном шаге – опускаем вниз. Упражнение хорошо прорабатывает ягодицы и боковой пресс.

Упражнение 4. V-step



Рисунок шагов в этом упражнении напоминает английскую букву «V»: из положения ноги вместе делаем шаг вперед правой ногой вправо, затем левой ногой влево, одновременно прямые руки с гантелями сначала поднимаем вверх, затем разводим в стороны, словно рисуя круг в воздухе. Затем возвращаем шагами назад в исходное положение сначала правую ногу, затем левую -, одновременно руки опускаем вниз. Ноги во время движения немного согнуты в коленях. Так работаем минуту. Затем это же упражнение повторяем, но уже начинаем движение с левой ноги, а движения рук начинаем сначала с разведения в стороны, затем поднимаем вверх и опускаем вниз. Таким образом мы словно рисуем воображаемый круг в воздухе вовнутрь.

Упражнение 5. Шаги с махами ногой вперед.



В исходном положении стоим прямо с поднятыми над головой руками. Далее делаем шаг вперед и мах одной прямой ногой вперед, одновременно опускаем к ней противоположную руку с гантелью. Опускаем ногу вниз и делаем шаг назад, чтобы вернуться в исходное положение. В махе минуту работает одна и та же нога, а следующую минуту делаем аналогичные шаги, сопровождая их махом уже другой ногой. Упражнение можно усложнить тем, что на приставном шаге назад сгибаем руки в локтях, а затем жмем гантели обратно наверх.
Следующую минуту на каждом шаге выполняйте махи вперед то одной, то другой ногой и опускайте к ним противоположные руки.

Упражнение 6. Over-step



Упражнение представляет из себя перекаты с одной ноги на другую, одновременно противоположной рукой через низ рисуем воображаемый круг в воздухе.

Упражнение 7. Перекаты плюс кик в сторону.



В этом упражнении каждый перекат с ноги на ногу следует сопровождать киком противоположной рукой в сторону переката. Представляйте, что вы боксируете в ринге.

Упражнение 8. Шоссе с разведением рук в стороны



Это упражнение хорошо знакомо любителям степ-аэробики. Представляет оно из себя шаги в стороны с приставными шагами в центре рисунка шага. Перед тем, как начать двигаться в обратную сторону делаем шаг «мамбо» назад. Во время движения в сторону разводите руки с гантелями в стороны, а на шаге «мамбо» опускайте вниз.



Упражнение 8. Микропрыжки из стороны в сторону.



Эти прыжки сложно назвать полноценным, шума они точно не наделают. Вспомните, как боксеры на ринге перед соперником не стоят на месте, а мягко перепрыгивают с ноги на ногу, словно переминаясь. Руки при этом согните в локтях, гантели держите на уровне груди.



Теперь каждый такой прыжок сопровождайте поочередным выбрасыванием гантели вперед то правой, то левой рукой, словно нанося удары по воображаемому противнику.

Упражнение 9. Одновременный кик рукой и ногой.



Теперь делайте шаг вперед и затем кик вперед ногой и противоположной ей рукой. Опускайте ногу и возвращайтесь приставным шагом в исходное положение. Рабочие ногу и руку каждый раз меняйте.

Упражнение 10. Одновременный кик рук и ногой + двойное приседание



В этом упражнении шагать не нужно. Как и в предыдущем упражнении, делаем одновременный кик ногой и противоположной ей рукой, затем приседаем и делаем два пружинящих движения ягодицами в нижней точке. Поднимаемся с приседания и делаем одновременный кик, сменив рабочие руку и ногу.

На этом кардио блок окончен. Резко не останавливайтесь. Походите по комнате, восстановите дыхание. Благодаря гантелям после тренировки вы будете очень хорошо чувствовать свои руки. Делайте такой кардио комплекс хотя бы через день. В сочетании с силовыми тренировками, комплексами для пресса и ног, а также правильным питанием он обязательно даст хорошие результаты в похудении.