Помните поговорку: «Разделяй и властвуй»? Так вот, «split» в переводе с английского языка как раз и означает «разделять». Разделяя свою тренировку, вы действительно можете властвовать над своей фигурой. Давайте разбираться, в чем же суть метода «сплит» и кому он подходит.
Что значит разделить тренировку?
Базовый способ занятий спортом – это комплексная тренировка. С нее все начинают свое знакомство с фитнесом. Ее суть состоит в том, что за одно занятие спортом вы прорабатываете все основные мышечные группы. В таком режиме рекомендуется тренироваться не менее часа, к каждому упражнению делать 2-3 подхода и в общей сложности заниматься не реже 3 раз в неделю с обязательным перерывом между тренировками хотя бы в один день, за который мышцы должны отдохнуть и вырасти. По мере привыкания мышц к выбранному тренировочному плану занятия начинают приносить все меньший и меньший видимый эффект. Обычно это происходит спустя 3-4 месяца после первого посещения тренажерного зала.
Именно по истечении этого срока регулярных тренировок рекомендуется переходить к методу «сплит». Для начала вы должны разделить свою комплексную тренировку на две части. Например, первая часть может включать упражнения на нижнюю часть тела, а вторая – на верхнюю. Также двухдневный сплит часто делят по принципу: в один день – тяги, в другой – жимы. Тренируетесь вы все также 3-4 раза в неделю, но одна тренировка содержит уже только часть комплексного тренировочного плана. Однако количество подходов к каждому упражнению возрастает до 3-4 раз. Таким образом, за раз вы даете усиленную нагрузку на выбранные мышечные группы, а отдых до следующей тренировки этих же мышц становится более продолжительным. Все это дает возможность мышцам поработать ударно, а потом как следует восстановиться и подрасти. В конечном счете такой двухдневный сплит дает положительную динамику прироста мышечной массы последующие 3 месяца тренировок.
Однако по их истечении снова может получиться эффект «плато», когда вы все также усердно и регулярно занимаетесь спортом, а результата от этого не наблюдаете. Это сигнал переходить к трехдневному сплиту, т.е. разделить свой тренировочный план уже не на 2 группы мышц, а на три. Такой подход дает хорошие результаты на протяжении длительного периода времени. Но, если по каким-то причинам вы делаете продолжительный перерыв в занятиях спортом, то по возвращению в тренажерный зал следует начать опять с комплексной тренировки, через время перейти на двухдневный сплит и только потом снова выйти на трехдневную сплит-тренировку. Пример последней мы как раз и хотим вам привести в данной статье.
Итак, разбивка тренировочного плана при трехдневном сплите будет выглядеть следующим образом:
День 1. Качаем ноги, ягодицы и пресс.
День 2. Занимаемся спиной и бицепсом.
День 3. Внимание на грудь, трицепс и плечи.
Напомним, что каждую тренировку нужно начинать с разминки (хотя 10 минут на беговой дорожке + суставная гимнастика), а завершать ее заминкой (упражнения на восстановление дыхания и растяжка).
Теперь давайте посмотрим, какими конкретно упражнениями можно наполнить заданный тренировочный план. Обратите внимание, что количество подходов к каждому из предложенных упражнений должно быть не менее 4, а лучше больше (до 10 раз). Что касается количества повторов каждого упражнения в одном подходе и выбора веса, то тут все зависит от задач, которые вы для себя ставите. Если ваша цель - похудение, выбирайте небольшой вес, повторяйте каждое упражнение 15-25 раз и старайтесь делать минимальные перерывы между подходами. Если же ваша цель – наращивание мышечной массы, то вес выбирайте максимальный, количество повторов упражнения уменьшите до 8 раз и хорошо отдыхайте между подходами.
День 1. Упражнения для ног, ягодиц и пресса.
1. Приседания с бодибаром. Утяжелитель удерживайте обеими руками за головой, ноги располагайте на ширине плеч или шире, носки – врозь. Приседая, ягодицы отводите назад, спину держите прямо.
2. Выпады назад с гантелями. Утяжелители удерживайте на вытянутый вдоль корпуса руках.
3. Румынская тяга. Штангу или гриф удерживайте прямым хватом на вытянутых вдоль корпуса руках. Далее наклонитесь вперед, ягодицы отведите назад, утяжелитель медленно опустите к середине голени. Затем выпрямитесь. Обратите внимание, что руки в данном упражнении выполняют роль тросов.
4. Подъемы ног в упоре локтями на брусья. Приняв упор в тренажере, прямые ноги поднимите до параллели с полом и прямого угла с корпусом, затем медленно опустите их в исходное положение.
5. Скручивания корпуса на наклонной скамье. Зафиксируйте ноги в тренажере, скруглите спину в пояснице. Опускаясь вниз, не нужно плечи и голову класть на скамью, сразу же уводите корпус вверх в новое скручивание.
6. Планка. Удерживайте прямую планку на прямых руках и мысках ног 30 секунд – 2 минуты.
День 2: Упражнения на бицепс и спину.
1. Подтягивания. Для большинства девушек подтягивания в своем классическом варианте исполнения являются непосильной задачей. В этом случае можно делать негативные подтягивания. Это значит, что вы по лестнице забираетесь на перекладину и занимаете верхнюю точку, т.е. такую позицию, словно вы подтянулись (локти согнуты, шея выше перекладины). Затем вы покидаете опору ногами и, медленно выпрямляя руки, опускаете тело вниз, ощущая его вес.
2. Тяга верхнего блока за голову. При этом не тяните блок слишком низко, достаточно опустить его до середины затылка.
3. Тяга гантели к поясу каждой рукой поочередно. В исходной позиции удерживайте гантели на вытянутых вдоль корпуса руках, ладони поверните к себе. Сгибайте поочередно в локте то одну, то вторую руку, подтягивайте гантель к груди, одновременно разворачивая ладонь на себя.
4. Гиперэкстензия. Поднимая корпус вверх, выводите его в одну линию с ногами.
5. Сгибание рук с гантелями. По технике это упражнение схоже с третьей позицией в этом дне с той лишь разницей, что обе руки работают одновременно.
День 3. Упражнения на грудь, трицепс и плечи.
1. Отжимания. Эту работу с собственным весом вы можете проводить с упором руками или ногами на возвышенность. Также можно работать в горизонтальном положении на полу. В последнем случае вместо упора на мыски ног первое время можно стоять на коленях, подняв стопы и голени над полом.
2. Жим гантелей лежа на скамье. Лежа на скамье, руки с гантелями согните в локтях, ладони разверните друг к другу, локти прижмите к корпусу. Выпрямляйте руки в локтях, жмите гантели наверх, затем возвращайтесь в исходное положение.
3. Разведение гантелей. Все также лежа на скамье, удерживая в руках по гантели, сводите и разводите руки в стороны, локти в обоих положениях должны быть полусогнуты.
4. Жим гантелей вверх стоя. В исходном положении удерживаем гантели в согнутых руках, локти прижаты к корпусу, ладони развернуты друг к другу. Выпрямляем руки над головой, жмем гантели наверх.
5. Разведение гантелей в стороны стоя. Упражнение похоже на 3-й элемент этого тренировочного дня с той лишь разницей, что выполняется стоя, с наклоненным вперед корпусом на полусогнутых ногах.
6. Обратные отжимания. Упражнение выполняется, стоя спиной к возвышенности и приняв на нее упор ладонями прямых рук, колени согнуты, стопы на полу. Сгибаем руки в локтях, опускаем ягодицы вниз, затем возвращаемся в исходное положение.
7. Разгибание рук в блочном тренажере. Потяните блок до уровня пояса, удерживайте его на согнутых руках, теперь выпрямляйте руки и тяните блок к бедрам, затем вернитесь в исходное положение.
Вот по такой примерно программе строится трехдневная сплит-тренировка. Можно, конечно, обратиться к профессиональному тренеру, который напишет ее лично для вас с учетом всех особенностей фигуры. Однако ни один сплит, и ни один тренер не поможет вам откорректировать тело, если вы будете пренебрегать правилами сбалансированного питания. Помните, что лишь на 30% успех в формировании подтянутых форм зависит от спортивной нагрузки, а остальное дело – за правильным питанием (ПП). Избегайте еды перед сном, уменьшите порции во второй половине дня, исключите из рациона алкоголь, жирное мясо и рыбу, копчености, быстрые углеводы. Наполните свой план питания овощами, фруктами, орехами, нежирным мясом и рыбой, кисломолочными продуктами, кашами, пейте больше воды, балуйте себя сладостями (если не можете без них обойтись) по утрам и в небольших количествах. Хотя бы просто обращайте внимание на калорийность приобретаемых продуктов. Очень скоро вы привыкнете делать выбор в пользу низкокалорийных предложений. Вот тогда ваши походы в тренажерный зал заставят ваше отражение в зеркале преобразиться. Успехов!
На фото – Татьяна Жалковская.
Помните поговорку: «Разделяй и властвуй»? Так вот, «split» в переводе с английского языка как раз и означает «разделять». Разделяя свою тренировку, вы действительно можете властвовать над своей фигурой. Давайте разбираться, в чем же суть метода «сплит» и кому он подходит.
Пока нет комментариев.