Быстрый старт весны многих уже заставил задуматься о лете и о готовности фигуры к сезону купальников. Кроме пресса и целлюлитоопасной зоны бедра многие дамы также обеспокоены скоплением жира в зоне «галифе», которую в фитнес-среде часто называют «попины уши». К сожалению, убрать жир локально не возможно. Поэтому, чтобы избавиться от избыточных жировых отложений в зоне «галифе» к похудению и фитнесу придется подойти комплексно. Однако существуют специальные упражнения, которые наряду со сбалансированным питанием и комплексной спортивной тренировкой позволят быстрее избавиться от «попиных ушей». В этой статье речь пойдет именно о таком комплексе.
В данном случае перерыв между предложенными упражнениями не предусмотрен. Вы должны просто одно за другим выполнять показанные ниже движения. Для большей результативности вы можете одеть на ноги утяжелители. Все 10 упражнений вы должны сделать вначале на одну ногу, а затем все то же самое проделать, сменив рабочую конечность.
Упражнение 1. Перекрестные выпады.
Чтобы работала именно зона «галифе», а не квадрицепс, выпады нужно делать назад (а не вперед) и по диагонали (а не по прямой). Корпус наклоняйте немного вперед, колено и мысок ноги «смотрят» прямо.
Упражнение 2. Перекрестные выпады с махом ногой в сторону.
Упражнение является дополненным вариантом предыдущего. На подъеме с выпада нужно выполнить мах передней ногой в сторону. Повторите упражнение на одну сторону 15 раз, а затем сделайте еще 15 повторов в эту же сторону с тремя пружинящими движениями вверху после маха.
Упражнение 3. Подъем бедра, стоя на четвереньках.
При выполнении упражнения важно не просто поднимать ногу вверх, а отводить ее по диагонали по направлению к центральной оси своего тела. Повторите упражнение на одну сторону 15 раз, а затем сделайте еще 15 повторов в эту же сторону с тремя пружинящими движениями вверху после маха.
Упражнение 4. Подъем бедра, стоя на четвереньках, с последующим выведением его вперед.
Упражнение является продолжением предыдущего. После диагонального подъема ногу не опускайте вниз, а через сторону выводите колено вперед. Повторите связку 15 раз.
Упражнение 5. Махи, лежа на боку.
Лежа на боку, нижнюю ногу согните в колене, упритесь на локоть нижней руки. Поднимайте верхнюю прямую ногу вверх, опускайте вниз, но не до конца. Повторите упражнение на одну сторону 15 раз, а затем сделайте еще 15 повторов в эту же сторону с тремя пружинящими движениями вверху после маха. В заключение на 30 секунд задержите ногу в поднятом положении - поработайте в статике.
Упражнение 6. Махи, лежа боком на фитболе.
Эти же махи можно делать, лежа боком на фитболе, нижнюю ногу при этом согните в колене. Дополнительно упирайтесь на ладонь или локоть нижней руки (в зависимости от диаметра мяча). При выполнении упражнения важно, чтобы носок рабочей ноги был направлен в пол, иначе будет работать квадрицепс. Т.е. во время маха направляйте пятку в потолок.
Если у вас нет фитбола, то это же упражнение можно делать с опорой на нижнюю прямую руку (в боковой планке).
Какой бы вариант вы не выбрали, после 15 повторов упражнения на одну ногу, сделайте упражнение еще 15 раз, добавив три пружинящих движения ногой наверху.
Упражнение 7. Сгибание ноги, лежа на боку.
Исходным положением для данного упражнения является подъем ноги в предыдущем. Поднятую ногу согните в колене и тянитесь пяткой к ягодице, затем снова выпрямите. Повторите движение 15 раз.
Упражнение 8. Движения ногой вперед-назад, сидя на боку.
Сидя на боку, нижнюю ногу согните в колене, дополнительно примите упор на нижнюю руку, согнутую в локте. Верхнюю ногу, также согнутую в колене, попеременно то отводите назад, то выводите вперед 15 раз.
Упражнение 9. Пружинящие движения ногой, сидя на боку.
В этом же исходном положении верхнюю ногу выпрямите в колене и, не опуская ее вниз, делайте три пружинящих движения вверху 15 повторений.
Упражнение 10. Отведение ноги назад, сидя на боку.
Рабочую ногу все еще не опускаем на пол, а начинаем ее сгибать-разгибать в колене. Сгибая, - пятку отводим к ягодицам. 15 повторений.
В заключение выполняем растяжку бедра в скрутке.
Только теперь меняем рабочую ногу и повторяем весь комплекс сначала.
Предложенные упражнения можно включать в комплексную тренировку или сплит-тренировку в тот день, когда вы работаете только над мышцами ног. Если вы хотите поработать только с зоной «галифе», то нужно сделать 5 кругов предложенных упражнений на каждую ногу с перерывом в 1 минуту между кругами.
И не забывайте, что только 30% успеха в «уборке жира» с бедер зависит от спорта. Для достижения заметного эффекта, во-первых, следует откорректировать свой режим питания, убрать из него избыточное потребление жиров и углеводов. Во-вторых, тренироваться комплексно и обязательно делать кардио (бегать, ходить, прыгать через скакалку). Удачи!
Быстрый старт весны многих уже заставил задуматься о лете и о готовности фигуры к сезону купальников. Кроме пресса и целлюлитоопасной зоны бедра многие дамы также обеспокоены скоплением жира в зоне «галифе», которую в фитнес-среде часто называют «попины уши». К сожалению, убрать жир локально не возможно. Поэтому, чтобы избавиться от избыточных жировых отложений в зоне «галифе» к похудению и фитнесу придется подойти комплексно. Однако существуют специальные упражнения, которые наряду со сбалансированным питанием и комплексной спортивной тренировкой позволят быстрее избавиться от «попиных ушей». В этой статье речь пойдет именно о таком комплексе.
