Фитнес на уличной скамейке

С весенним потеплением хочется больше времени проводить на улице, греясь в лучах долгожданного солнышка. Для любителей фитнеса весна – радость двойная, поскольку появляется возможность заниматься спортом на свежем воздухе. Здесь можно пробежать трусцой по стадиону, прокатиться на велосипеде по пересеченной местности, попрыгать через скакалку, не боясь обвалить потолок у соседей снизу. Да что там говорить, в теплое время года обычная уличная скамейка может стать базой для качественной комплексной тренировки. Не верите? Сегодня мы покажем вам такой комплекс упражнений.



В качестве разминки, сидя на скамейке, вы можете выполнить суставную гимнастику. В нее входят наклоны и повороты головы, вращение плечами, локтями и кистями рук, наклоны корпуса в сторону, скручивания, вращение коленями и стопами. Упомянутые движения выполните по 8 раз в каждую сторону.



В качестве небольшого разогревающего кардио, сидя на скамейке, поочередно поднимайте к груди колено то одной, то другой ноги и тянитесь к нему локтем противоположной руки. Сделайте движение по 20 раз на каждую ногу.



Для тренировки рук, сидя на скамейке, упритесь ладонями в сидение по сторонам от своих ног и поднимите себя на руках. Зафиксируйте положение, опуститесь на скамейку и повторите подъем еще несколько раз.



Продолжим тренировку рук в прямой планке с упором ладонями на поверхность скамьи.



Удерживайте ее 30 секунд, а, если позволяет уровень физической подготовки, то 2 минуты.
Затем, не меняя исходное положение, выполните 15 отжиманий. Тянитесь грудью к скамейке. Старайтесь сгибать локти до образования острого угла между предплечьем и плечом.



Кроме рук, при работе в планке и отжиманиях, задействованы пресс, ягодицы, грудные мышцы и мышцы спины.

Также из положения прямая планка можно выполнить отличное жиросжигающее упражнение «Альпинист». Для этого поочередно подтягивайте к груди то одно, то другое колено. Движение действительно напоминает подъем альпиниста по скале.



Сделайте по 20 таких подъемов на каждую ногу в три подхода.



На трицепс будем выполнять обратные отжимания от скамьи. Для этого встаньте спиной к сидению, примите на него упор ладонями прямых рук, ноги вытяните перед собой, стопами упритесь в землю.



Теперь сгибайте руки в локтях, ягодицы опускайте вниз. Вернитесь в исходное положение, выпрямив руки в локтях. Сделайте 15-20 таких обратных отжиманий.

Переходим к тренировке ног. Оставайтесь спиной к скамейке. Согните в колене и расположите на сидении стопу одной ноги.



Выполните 20 приседаний на одной ноге. Затем смените опорную ногу и выполните еще 20 приседаний.



Теперь встаньте за скамейкой лицом к ее спинке. Примите на нее упор руками. Из этого положения выполните по 20 махов в сторону на каждую ногу.



Не меняя исходное положение, выполните еще по 20 махов назад каждой ногой.



На улице часто вызывает затруднение тренировка пресса, поскольку в большинстве упражнений на эту мышечную группу требуется занять положение лежа или сидя. Брать же с собой на уличную тренировку гимнастический коврик не всегда удобно. В этом случае скамейка будет очень кстати. Однако для тренировки пресса лучше выбрать скамейку без спинки.



Сядьте на нее, отклоните корпус назад, поднимите над полом прямые ноги. Руками ухватитесь за края сидения. Будем выполнять упражнение «раскладушка». Для этого согните ноги в коленях, подайте их к груди и одновременно потянитесь навстречу корпусом. Вернитесь в исходное положение и повторите движение 20 раз.



Исходное положение не меняйте: отклоните корпус назад, ноги прямые и подняты над землей. Выполните 20 раз упражнение «ножницы», скрещивая между собой ноги.



Затем в этом же положении сделайте еще 20 движений прямыми ногами, но на этот раз не скрещивайте их, а просто поочередно поднимайте вверх то одну, то другую ногу.



Последние три упражнения являются отличной подтяжкой для нижнего пресса.

В заключение будем выполнять при помощи скамьи упражнения на растяжку. Для начала потяните ногу в выпаде. При этом одну ногу размещайте на сидении. Почувствуйте, как тянется задняя поверхность прямой ноги. Такую же растяжку выполните для другой ноги.



Теперь встаньте за скамьей лицом к ее спинке. Отведите в сторону одну прямую ногу, закиньте ее на спинку скамьи и наклонитесь к ней всем корпусом. Такую же растяжку выполните для другой ноги.



Встаньте в шаге от спинки скамейки. Поднимите перед собой вверх одну прямую ногу и зафиксируйте ее стопу на спинке скамьи. Наклонитесь к поднятой ноге всем корпусом. Такую же растяжку выполните на другую ногу.



На этом тренировка окончена. Как видите, с помощью обычной уличной скамейки нам удалось проработать все основные мышечные группы. Если ваша цель похудение, добавьте к предложенным упражнениям пару километров трусцой по стадиону или прыжки через скакалку. Приятных тренировок на свежем воздухе!