14-дневная программа похудения с помощью планок

Ни одну оду мы спели планкам на фитнес-страницах нашего портала для похудения. Но это универсальное и удивительно эффективное упражнение заслуживает того, чтобы возвращаться к нему снова и снова. Ведь с его помощью мы даем аккордную нагрузку на все основные мышечные группы. К тому же, для его выполнения не нужны никакие специальные приспособления (тренажеры, утяжелители и т.п.), поскольку работа предстоит исключительно с весом собственного тела. В данной статье мы хотим предложить читательницам Diets.ru 14-дневный марафон похудения с помощью различных планок. На каждый день мы предложим вам планку, которую нужно будет удерживать минимум 20 секунд. Если вы почувствуете, что 20-секунд даются вам слишком просто, увеличьте время пребывания в планке до 1-2 минут. С каждым днем сложность планки будет возрастать.

Для тех, кто еще никогда не практиковал фитнес-программы на основе планок, поясним, что планки бывают прямые, обратные и боковые.

Прямые планки предполагают, что вы удерживаете вес своего тела на четырех, трех или двух точках опоры: различных участках верхних и нижних конечностей. При этом вы развернуты лицом к полу. Наиболее простые варианты прямых планок предполагают опору на колени и локти.



Прямая планка с опорой на ладони прямых рук и мыски ног считается более сложной.



Самые сложные прямые планки предполагают удержание веса своего тела на трех или двух точках опоры, т.е. в них вы должны поднять над полом одну руку, одну ногу или одновременно и руку, и ногу.



Обратная планка также предполагает четыре точки опоры, но лицо при этом развернуто к потолку.



Более сложные обратные планки выполняются с подъемом над полом одной ноги.

Боковые же планки подразумевают различные варианты удержания тела на одной руке и одной или двух ногах, к полу при этом вы развернуты одним боком.



Прямые и обратные планки на четырех точках опорах являются симметричными упражнениями. Все остальные варианты планок являются ассиметричными и требуют повторения со сменой опорных конечностей.

Прежде чем перейти к самой программе, возьмите себе за правило каждый день заниматься ею в одно и то же время. При этом кушайте за час до тренировки (не меньше).

День 1. Планка на коленях и локтях.

Начнем с самой простой планки, которая поможет вам освоить правильную технику выполнения этого упражнения. Будем выполнять прямую планку с опорой на колени и локти рук. Локти расположите строго под плечами, спину держите прямо, втяните в себя живот, напрягите ягодицы. Бедра расположите под острым углом к полу.



Такой вариант планки самый простой, можно назвать его нулевым уровнем. В первый же день вы можете несколько усложнить его, выпрямив одну ногу и расположив ее параллельно полу. После 20 секунд в такой планке повторите ее, сменив поднятую выпрямленную ногу. Если при выполнении этих планок дискомфорта в пояснице не возникает, то вы все делаете правильно. Для этого старайтесь не допускать прогиб в поясничном отделе позвоночника, а, наоборот, немного скруглять спину на этом участке.



День 2. Планка на прямых ногах и локтях.

Повторите вчерашние планки, а затем выполните прямую планку с опорой на локти и мыски обеих прямых ног.



День 3. Обратная планка.



Повторите все ранее разученные планки, а затем выполните обратную планку, развернувшись лицом вверх. Удерживайте вес тела на ладонях прямых рук и стопах согнутых в коленях ног. Такую обратную планку еще называют позой стола, так как в профиль ваше тело действительно напоминает очертания этого предмета мебели. Второй вариант обратной планки, который также можете попробовать в этот день, предполагает опору на пятки прямых ног. Ноги и корпус держите на одной линии, не «роняйте» таз вниз.



День 4. Обратная планка с подъемом прямой ноги.

Повторите все планки, разученные в предыдущие дни, а затем усложните обратную планку подъемом одной прямой ноги над полом. После ее успешного удержания в течение 15 секунд, повторите упражнение, сменив опорную ногу.



День 5. Боковая планка с опором на колено нижней ноги.

Повторите все планки, разученные в предыдущие дни. Сегодня добавим к тренировке боковую планку. Сядьте на бок, примите упор на ладонь нижней руки, верхнюю руку согните в локте и расположите ее ладонь на затылке. Поднимите над полом таз, балансируя на колене нижней ноги и боковой поверхности стопы верхней прямой ноги. После удержания боковой планки в течение 20 секунд, повторите ее на другую сторону. Следите, чтобы верхняя нога и корпус находились на одной прямой линии, не «роняйте» таз вниз.



День 6. Боковая планка на прямых ногах.



Повторите все планки, разученные в предыдущие дни, а боковую планку сегодня делайте на прямых ногах, балансируя на ладони прямой нижней руки и внешней поверхности стопы нижней ноги. Для этой планки существует три варианта расположения верхней руки:

1. Вы можете свободно расположить ее на корпусе;
2. Вы можете согнуть ее в локте и поместить ладонь на пояс;



3. Вы можете согнуть ее в локте и расположить ладонь на затылке.



Последний вариант является самым сложным, но прекрасно развивает умение балансировать.

После удержания боковой планки в течение 20 секунд повторите ее на другую сторону.

День 7. Боковая планка с поднятой и согнутой в колене ногой.

Повторите все планки, разученные в предыдущие дни, и добавьте к последней боковой планке подъем согнутой в колене верхней ноги. Ее стопу расположите на внутренней поверхности нижней ноги в районе колена. Не забудьте продублировать эту сложную планку на другую сторону.



День 8. Боковая планка с поднятой рукой.

Повторите все планки, разученные в предыдущие дни и добавьте боковую планку с поднятой и вытянутой вдоль головы прямой верхней рукой.



День 9. Боковая планка с поднятой рукой и ногой.

Повторите все планки, разученные в предыдущие дни. Сегодня испытайте себя – попробуйте в последней боковой планке одновременно с рукой поднять вверх прямую верхнюю ногу. После удержания «отзеркальте» планку на другую сторону.



День 10. Прямая планка на прямых руках.

Повторите все планки, разученные в предыдущие дни. В заключение добавьте прямую планку на прямых руках и мысках ног.



День 11. Прямая планка с ногой на ногу.

Повторите все планки, разученные в предыдущие дни. В последней прямой планке мыском поднятой прямой ноги упритесь в пятку нижней ноги. Повторите упражнение, сменив опорную ногу.



День 12. Прямая планка с поднятой прямой ногой.

Повторите все планки, разученные в предыдущие дни. К завершающей прямой планке добавьте подъем одной прямой ноги. Повторите ее, сменив поднятую ногу.



День 13. Прямая планка с поднятой рукой и ногой.

Повторите все планки, разученные в предыдущие дни. Завершающую прямую планку дополните подъемом прямой ноги и противоположной прямой руки. Обе поднятые конечности удерживайте параллельно полу. Затем повторите планку, сменив опорные руку и ногу.



День 14. Прямая планка с поднятыми над полом коленями.

Повторите все планки, разученные в предыдущие дни. Завершите тренировку, стоя на четвереньках и оторвав от пола колени.



На этом 14-дневная программа похудения с помощью планок завершена. Те, кто все 14 дней добросовестно выполнял предложенный нами план тренировок, огромные молодцы. Я уверена, вы заметили, как за эти дни подтянулся живот, стали более упругими бедра и ягодицы, более сильными – руки, укрепилась спина. Наметилось и снижение веса. Однако это не значит, что о планках можно позабыть. Вы можете повторять такой марафон, к примеру, раз в три месяца, а отдельные виды планок каждый раз использовать в своей комплексной тренировке.

Кто-то возразит, что с помощью одной только планки похудеть не удастся. И такое возражение будет справедливым. Без корректировки режима питания говорить об улучшении фигуры не приходится. Поэтому нелишним будет принять к сведению следующие советы:

- уменьшите привычные порции еды;
- не пропускайте завтрак и употребляйте его не позже 30 минут после пробуждения;
- сведите к минимуму ужин и организуйте его за счет кефира, овощей или фруктов;
- избегайте еды перед самым сном;
- откажитесь от жирной и высококалорийной пищи, мучных изделий, картофеля, сладостей, алкоголя, сладкой газированной воды, мороженого, «быстрой» еды (гамбургеры, хот-доги, картофель-фри и т.п.) или во всяком случае переведите эти продукты из разряда «еда-будни» в «еда-праздник», т.е. балуйте себя ими лишь изредка;
- ешьте больше овощей и фруктов;
- пейте несладкую и негазированную воду (не менее 2 литров в день).

Также для усиления эффекта похудения добавьте любую кардио нагрузку: пробежки, велопрогулки, плавание, прыжки через скакалку. В комплексе эти меры гарантированно дадут заметный результат в похудении за заявленные нами 14 дней.