Предложенный в данной статье комплекс упражнений обеспечивает эффективную проработку основных мышечных групп и соответственно зон, которые девушки и женщины считают наиболее проблемными в своей фигуре. А это значит, что наше внимание сегодня будет направлено на пресс, бедра и ягодицы. Мы подобрали упражнения таким образом, чтобы вы могли выполнять их где угодно (дома, на даче, в отпуске, во время отдыха в лесу и т.д.). Никакие специальные приспособления для нашей комплексной тренировки вам не понадобятся, так как работа предстоит исключительно с весом собственного тела.
После небольшой разминки начнем в положение стоя.
Упражнение 1. Двойные выпады (в сторону+вперед)
Сделайте шаг в сторону и опуститесь в выпад на одну ногу, вторая нога прямая, ягодицы уводите назад и наклоняйтесь корпусом вперед, чтобы не уводить коленные суставы за линию мыска опорной ноги и тем самым не перегружать колени.
Далее выпрямитесь, сделайте шаг вперед той ногой, что была прямой в предыдущем элементе и опустите в выпад на нее. Если не хотите нагружать квадрицепс, то делайте шаг не вперед, а назад. В последнем случае в большей мере будут работать ягодицы и задняя поверхность бедра. Чередуйте выпады в сторону и вперед (назад) 10 раз. Затем повторите их еще 10 раз, отзеркалив движения.
Упражнение включает в работу переднюю, заднюю и внутреннюю боковую часть бедер, а также ягодицы.
Упражнение 2. Скручивания корпуса стоя.
Снова сделайте шаг в сторону и опуститесь в выпад на одну ногу, вторая нога прямая, корпус разверните в сторону опорной согнутой ноги.
Выпрямляясь, переносите центр тяжести на другую ногу, руки поднимайте вверх и корпус разворачивайте в сторону новой опоры. Повторите связку 12 раз, а затем продублируйте ее, отзеркалив движения.
Упражнение «сжигает» жир на талии.
Упражнение 3. Перескоки с ноги на ногу
Встаньте прямо, согните в колене и поднимите вверх одну ногу, прыжком произведите смену опорной ноги, согнув последнюю в колене и подав корпус немного вперед. Повторите упражнение по 12 раз на каждую ногу.
Упражнение создает эффективную кардио-нагрузку, включает в работу бедра и ягодицы.
Упражнение 4. Подъемы на носочки в плие.
Поставьте ноги шире плеч и опуститесь в приседание-плие, расположив бедра параллельно горизонту.
Не меняя положение остальных частей тела, поднимитесь на носочки. Повторите движение вверх-вниз 10 раз.
Упражнение позволяет проработать икроножные мышцы и внутреннюю поверхность бедра.
Упражнение 5. Планка на коленях
На 45 секунд зафиксируйте прямую планку с упором на колени и локти, корпус держите параллельно горизонту, втяните живот.
Упражнение задействует руки, пресс и ягодицы.
Упражнение 6. Прямая планка
Следующие 45 секунд проведите в прямой планке, выпрямив ноги в коленях после выполнения предыдущего упражнения и приняв упор на мыски ног.
Упражнение задействует руки, пресс и ягодицы.
Упражнение 7. «Скалолаз»
Еще 30 секунд оставайтесь в прямой планке и выполняйте упражнение «скалолаз», поочередно подтягивая к груди колено то одной, то другой ноги.
Упражнение создает эффективную кардио нагрузку, задействует руки, пресс, спину, бедра и ягодицы.
Упражнение 8. Боковая планка
Следующие 30 секунд проведите в боковой планке с упором на локоть нижней руки и внешнюю боковую поверхность стопы нижней ноги. Не забудьте повторить боковую планку на другую сторону.
Упражнение развивает умение балансировать, задействует руки, спину и мышцы-стабилизаторы.
Упражнение 9. Махи ногой, стоя на четвереньках.
Примите положение стоя на четвереньках с упором на колени и локти. Из этого положения выполните 20 махов назад согнутой в колене ногой. Во время движения направляйте колено не прямо, а немного по диагонали к центральной оси своего тела. Еще 20 махов выполните с другой ноги.
Упражнение позволяет проработать ягодицы и заднюю поверхность бедра, избегая чрезмерной нагрузки на коленные суставы.
Упражнение 10.«Раскладушка».
Сядьте на пол, прямые руки расположите перед собой, ноги согните в коленях, стопы поднимите над полом, голени выведите горизонтально полу.
Отклоните корпус назад и одновременно выпрямите ноги в коленях, направив стопы вверх. Повторите связку 20 раз.
Работает нижний пресс.
Упражнение 11. Подъем корпуса и одной ноги.
Ложитесь на спину, прямые руки поднимите вверх.
Поднимите вверх корпус и одновременно ему навстречу подайте одну прямую ногу. Вернитесь в исходное положение. На следующем подъеме корпуса поднимайте вверх другую прямую ногу. Повторите упражнение по 15 раз на каждую ногу.
Работает пресс.
Упражнение 12. «Сухое» плавание.
Перевернитесь на живот. Поднимите вверх одну прямую ногу и противоположную ей прямую руку. Произведите смену рук и ног 20 раз, словно плывете по воде.
Работает пресс и спина.
Не переворачиваясь с живота в заключение потяните спину и раскройте грудной отдел, приняв упор на ладони прямых рук и прогнувшись корпусом назад.
На этом все. Эффективных тренировок!
Модель на фото: Калинина Юлия.
Предложенный в данной статье комплекс упражнений обеспечивает эффективную проработку основных мышечных групп и соответственно зон, которые девушки и женщины считают наиболее проблемными в своей фигуре. А это значит, что наше внимание сегодня будет направлено на пресс, бедра и ягодицы. Мы подобрали упражнения таким образом, чтобы вы могли выполнять их где угодно (дома, на даче, в отпуске, во время отдыха в лесу и т.д.). Никакие специальные приспособления для нашей комплексной тренировки вам не понадобятся, так как работа предстоит исключительно с весом собственного тела.
Пока нет комментариев.