Если вы думаете, что для того, чтобы заниматься фитнесом и быть в хорошей форме, непременно нужны утяжелители, тренажеры и другие специальных приспособления, то сильно заблуждаетесь. В этой статье мы покажем вам, как разнообразить свою фитнес-рутину при помощи одной только опоры на возвышенность. Дома это может быть диван или сидение стула, на улице – скамейка или пенек. Для уличной тренировки небольшая возвышенность является еще и удачной находкой в том плане, что позволяет заменить гимнастический коврик, который тащить с собой не совсем удобно (особенно, если кроме выполнения упражнений на одном месте вы еще планируете пробежку).
Итак, какие же упражнения доступны с помощью опоры на возвышенность?
Прежде всего, на возвышенность можно опираться руками. Вот вам 8 примеров таких упражнений.
Упражнение 1. Прямая планка
Примите упор прямыми руками на возвышенность, ноги отведите назад так, чтобы опереться мысками в землю. Все тело от макушки головы до пяток вытяните в прямую линию. Оставайтесь в таком положении 30 секунд. Следите, чтобы живот оставался втянутым и ягодицы не поднимались вверх.
Упражнение 2. Прямые отжимания
Исходное положение – то же, что в предыдущем упражнении. Согните руки в локтях, грудью потянитесь к возвышенности. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 таких прямых отжиманий.
Упражнение 3. Обратные отжимания
Встаньте спиной к возвышенности. Снова примите на нее упор ладонями прямых рук. Стопы переместите вперед так, чтобы все тело от плеч до мысков ног вытянулось в одну прямую линию.
Теперь согните руки в локтях, ноги - в коленях, ягодицы опустите вниз. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 таких обратных отжиманий.
Упражнение 4. Обратные отжимания с поднятой прямой ногой
Исходное положение – такое же, как в предыдущем упражнении, с той лишь разницей, что одну прямую ногу необходимо поднять над землей.
Теперь согните руки в локтях, опорную ногу - в колене, ягодицы опустите вниз. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 таких обратных отжиманий. Затем смените опорную ногу и повторите упражнение еще раз.
Упражнение 5. Махи ногами в прямой планке.
Исходное положение то же, что в упражнении 1 – прямая планка. Одну ногу поднимите над землей, согните в колене и потяните к груди, взяв размах для маха.
Далее отведите поднятую ногу назад и выпрямите в колене – мах. Повторите упражнение 20 раз, а затем повторите его еще раз, сменив опорную ногу.
Упражнение 6. «Спайдермен»
Исходное положение то же, что в упражнении 1 – прямая планка. Одну ногу поднимите над землей, согните в колене и через сторону потяните к уху. Повторите упражнение по 20 раз каждой ногой, каждый раз производя смену опорной ноги.
Упражнение 7. Боковая планка
Расположитесь к возвышенности боком и примите на нее упор ладонью одной прямой руки, вторую прямую руку поднимите вверх. Второй упор примите на внешнюю поверхность стопы одноименной с опорной рукой ноги, вытянув все тело в одну прямую линию. Оставайтесь в такой боковой планке 30 секунд, затем повторите ее на другую сторону, сменив опорную руку.
Упражнение 8. Боковая планка с поднятой ногой.
Повторите предыдущее упражнение сначала, подняв над землей одну прямую ногу.
Также возвышенность можно использовать не только в качестве опоры для рук, но и в качестве опоры для ягодиц. Давайте посмотрим, каким образом это можно сделать.
Упражнение 9. «Ножницы»
Садитесь на возвышенность, за ее края держитесь руками, спину отклоните назад, прямые ноги поднимите над землей. В этом положении сделайте 20 скрестных движений ногами, имитируя «ножницы».
Упражнение 10. «Раскладушка»
Исходное положение – то же, что в предыдущем упражнении.
Теперь согните ноги в коленях и поднимите им навстречу корпус. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 20 раз. В профиль ваше тело во время движения действительно напоминает раскладушку, которую то складывают, то раскладывают.
Упражнение 11. «Велосипед»
Исходное положение – то же, что в предыдущем упражнении.
Теперь одну ногу согните в колене и потяните его к груди. Вернитесь в исходное положение и то же движение проделайте с другой ноги. Сделайте по 20 таких сгибаний каждой ногой. Они действительно напоминают движения велосипедиста ногами.
И, конечно же, на возвышенность во время фитнеса можно опираться ногами. Примерами таких упражнений являются зашагивания и запрыгивания на возвышенность, которые дают отличную кардио нагрузку, помогающую в похудении.
От тренировки к тренировке постепенно увеличивайте количество подходов к каждому предложенному упражнению до 3 раз. Также вы можете сразу делать по 3 подхода к каждому упражнению, если чувствуете, что ваш уровень физической подготовки позволяет это.
И будьте уверенны, этой осенью, чтобы оставаться в хорошей форме, достаточно просто найти надежную опору в виде возвышенности. «Фитнесите» с ее помощью на здоровье!
Если вы думаете, что для того, чтобы заниматься фитнесом и быть в хорошей форме, непременно нужны утяжелители, тренажеры и другие специальных приспособления, то сильно заблуждаетесь. В этой статье мы покажем вам, как разнообразить свою фитнес-рутину при помощи одной только опоры на возвышенность. Дома это может быть диван или сидение стула, на улице – скамейка или пенек. Для уличной тренировки небольшая возвышенность является еще и удачной находкой в том плане, что позволяет заменить гимнастический коврик, который тащить с собой не совсем удобно (особенно, если кроме выполнения упражнений на одном месте вы еще планируете пробежку).
Хорошая подготовка к сдаче норм ГТО.